教你活力滿滿去“沖關”

丁冰杰

每到年底，就有很多人感覺壓力倍增。冬季也是傳染病的高發季節，身體免疫力需要經受住各種考驗。那么，在這樣一個關鍵時期，人們該如何通過飲食調整讓自己更有活力呢？

首先，大家要有這樣的認識：通過食物攝取充足但不過量的營養素，是維持身體健康的基礎。這些營養素包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水和膳食纖維七大類，每一類對人體的健康都非常重要。而在人體所需的營養素中，與免疫力、情緒、睡眠、精神狀態最相關的營養素為優質蛋白質、B 族維生素、維生素C、維生素A、維生素E、維生素D、硒、ω-3 多不飽和脂肪酸等。想要提高免疫力，吃出活力滿滿，我們就需要在一日三餐中搭配好富含這些營養素的食物。

肉、蛋、奶、豆是我們獲得優質蛋白質的主要途徑。肉包括豬牛羊肉、雞鴨肉、魚蝦肉等動物性食物。為保證優質蛋白質攝入充足，我們需要每天攝入這些食物：奶類300～500 克，雞蛋1 個， 肉類70～150 克， 大豆25～35 克。需要注意的是，雖然蛋白質對于提高人體免疫力至關重要，但也不是越多越好，吃多了會加重人體代謝負擔。

B族維生素又被稱為“活力維生素”，參與人體內的能量代謝和多種物質的合成。尤其是維生素B1、維生素B、維生素B 和泛酸， 與人的睡眠、情緒、精神狀態最為相關。想要獲得充足的B 族維生素，需要在飲食中增加全谷物、堅果、大豆、動物內臟、瘦肉、蛋、奶、深色蔬菜等食物。

維生素A 對維持視覺、促進生長發育和保護機體上皮細胞和黏膜的完整性具有重要作用。攝入充足的維生素A，有助于緩解視疲勞，提高免疫力。我們每周食用一次動物肝臟，比如豬肝85 克，或者雞肝40 克，即可滿足一周所需維生素A 的量。每天可以吃一些橙黃色的蔬菜和水果，如彩椒、胡蘿卜、橙子、橘子、芒果等。

水果、蔬菜是維生素C 的主要食物來源。首推柑橘類水果（如檸檬、橙子、柚子）及其果汁，辣椒、青椒、獼猴桃中的維生素C 含量也很豐富。其他果蔬如草莓、哈密瓜、西藍花、土豆、西紅柿，也有較多的維生素C。每天需要吃300～500 克蔬菜，200～350克水果，才有可能攝入充足的維生素C。特別提醒，蔬菜和水果不可互相替換，都需要吃夠。

食物中的維生素D 含量很低，因此食物并不是我們獲得維生素D 的主要途徑。維生素D 對維持我們的身體健康發揮著非常重要的作用，它常被稱為“陽光營養素”，想要獲得充足的維生素D 必須曬太陽。如果因所處環境原因無法曬太陽，那就需要通過維生素D 補充劑來滿足人體需要。

維生素E 有很強的抗氧化作用，參與維持生物膜的正常功能，防止紅細胞溶血，維持生殖健康。富含維生素E 的食物主要有堅果、黃豆、木耳，以及烹飪用的花生油、大豆油等。

硒是一種對人體健康具有重要和特殊功能的必需微量元素，發揮抗氧化、調節甲狀腺素分泌、維持正常免疫功能的作用。可通過食用人工富硒食物，如富硒米、富硒谷物等，或者牡蠣、松蘑、鴨蛋、海參、黑玉米、桑葚、腰果、鱸魚等，來獲得充足的硒元素。

ω-3 多不飽和脂肪酸是人體必需脂肪酸，我們的身體不會自己制造，必須從食物中獲取。比如三文魚、鯡魚、鳳尾魚以及蝦等，都含有較多的ω-3多不飽和脂肪酸。這些食物建議每周吃2～3 次。

在了解與免疫、情緒、睡眠、精神狀態相關的營養素之后，下面要做的就是將食物合理搭配到一日三餐當中。給大家介紹一種“優秀”的一日三餐搭配，按照女性輕體力活動能量標準設計，1700 千卡左右。

早餐（7-8 時）：雞蛋1 個，低脂牛奶250 毫升，煮燕麥片50 克，拌西藍花150 克，醬油5 毫升。

加餐（9-10 時）：草莓200 克。

午餐（11-12 時）：三色糙米飯75 克，彩椒牛肉（彩椒150 克，牛里脊100 克）；口蘑湯（口蘑100 克），橄欖油7 克，食鹽2 克。

加餐（15-16 時）：腰果20 克，酸奶200 克。

晚餐（18-19 時）：蒸紅薯100 克，黑米粥25 克，西紅柿三文魚（西紅柿150 克，三文魚150 克），蒜蓉蝦皮小白菜200 克，花生油7 克，食鹽2 克。

有些女性朋友的早餐，沒有奶、沒有蛋，只是一杯苦咖啡搭配一塊面包，午餐不是米飯配菜而是一份酸辣粉，晚餐就是水果，那么這一天身體從食物中獲得的營養素就非常有限。長期這樣飲食，必然會出現營養素缺乏的一些不典型癥狀，比如乏力、睡眠差、精力不足等。好好吃飯、合理搭配食物，才能獲得充足的營養素，才能維持活力，提高抵抗疾病的能力。

看到這里一定會有人問：如果是營養素在發揮作用，那現代人是不是直接服用營養素補充劑就可以了？

其實不然。

現在，很多人會服用營養素補充劑，一些年輕人甚至將服用各種保健品當成一種時髦。但是，任何營養素補充劑都不能代替食物。每天吃多種營養素補充劑而不關注飲食質量的做法就是本末倒置。新鮮的食物永遠是我們獲得營養素的主要途徑，大家應盡量從天然食物中吸收各種營養素。營養素補充劑應在醫生合理評估后使用，以補充日常膳食攝入不足的部分。

1. 盡量在家吃飯，購買新鮮的食物，合理搭配，獲得充足營養素。

2. 如果需要點外賣或外出就餐，盡量多點一些新鮮蔬菜、豆制品、低脂肪的肉類，選擇雜糧作為主食。