老年人運動防病的貼心建議

趙云娜

俗話說“生命在于運動”。但在網絡時代，不少人戲謔地將這句話改為“生命在于靜止”，并用烏龜等代謝慢、運動少的動物為例，進行這一理論的正確性論證。那么，運動對于健康真的很重要嗎？老年人進行運動需要注意哪些事項，才能在保障自身安全的前提下，獲得足夠的健康益處呢？

想長壽您必須得動起來

早在1994年，世界衛生組織就提出，靜坐少動是當今高血壓、糖尿病、高脂血癥、痛風、肥胖等慢性疾病高發的第一獨立危險因素。對于全社會來說，堅持運動則可改善全因死亡率（一定時期內各種原因導致的總死亡人數與人口總數之比）、心血管疾病死亡率、新發高血壓比例、新發2型糖尿病比例。對于個體來說，堅持運動能避免焦慮和抑郁癥狀，改善認知健康和睡眠。世界衛生組織發布的《體育鍛煉和久坐行為指南》提出，任何人群都應盡可能地以有氧運動取代久坐及娛樂性屏幕時間，以獲得健康益處。

有些朋友可能會有疑問，即便運動的確有益健康，久坐會增加疾病的發生風險，但是進入老年階段后，人的生理機能開始退化，肌肉減少，骨量不足，應該少運動才對。但事實并非如此。一項面向中老年人開展的研究顯示，無論受試者之前是否罹患常見的慢性疾病，無論之前的運動水平如何，如果能夠堅持運動10年，可以將全因死亡率降低30%。

也就是說，即使老年朋友在中青年階段沒有運動習慣，進入老年期后在醫生或專業人員指導下堅持進行運動，也可以獲得更長的壽命。同時，臨床數據顯示，有氧運動結合力量運動、柔韌性運動，可以降低老年人罹患心血管疾病的可能性，減少老年人對于藥物的依賴，輔助提升藥物對于疾病的治療效果。也就是說，正確運動能幫助老年人有效降低醫療開支，提高生活質量。

注意事項須牢記

保證安全促健康

1.量力而行

老年人應根據自己的生理特點選擇適宜的運動種類，同時注意控制運動水平、時長及頻次。老年人的肌肉量有所減少、質量有所下降，同時骨量減少，多有骨質疏松問題。正常情況下，因為年齡增長，人每10年約減少6%的肌肉量。因此，很多老年人有走路不穩、握力下降等現象。老年朋友如果不顧自己的機體能力，進行大重量的深蹲、臥推杠鈴，或者進行爬樓等運動，很可能損傷關節，甚至造成骨折。

65歲的老年人和25歲的年輕人相比較而言，心臟的血液輸出量會下降30%，肺活量減少15%，腦血流量減少16%。因此，老年人的心肌收縮能力、心肺功能會明顯降低。如果老年人一時興起進行沖刺跑、拳擊、踢足球等較為劇烈的有氧運動，很可能因此發生意外。

2.將有氧運動和力量運動相結合

根據《體育鍛煉和久坐行為指南》，老年人每周應至少進行150～300分鐘的中等強度有氧運動；或至少75～150分鐘的高強度有氧運動；或相當時長的中等強度和高強度運動結合。

人運動的最大心率可以用220-年齡計算。一位65歲的老年人的運動最大心率為220-65=155。中等強度有氧運動的心率水平為最大心率的60%，即93次/分鐘。高強度有氧運動的心率水平為最大心率的70%，即108次/分鐘。您也可以根據自己的呼吸節奏確定運動水平。達到中等運動強度時，人微微出汗，可以說話，但會感覺氣喘吁吁。達到高運動強度時，人會覺得說話費力。有心臟、肺部基礎疾病的老年人進行運動，應根據醫囑確定運動水平和時長。

和一般人的認識不同，因年齡導致的肌肉流失并非不能改善。規律性地進行力量訓練可以提高肌肉力量，延緩肌肉減少，避免軀體功能下降，改善生活質量。老年人每周應該進行至少2天中等強度的力量訓練。為避免發生意外，老年人可以采取坐姿，利用啞鈴、彈力帶等器械鍛煉上肢肌肉；以抬高小腿，令其保持與大腿水平等方式，訓練下肢肌肉力量。

3.柔韌性運動不可少

俗話說“筋長一寸，壽高十年”，這話是有一定道理的。久坐、沒有運動習慣者經常會有肌肉、筋膜緊張的問題。加強柔韌性練習，可以增強肌肉的彈性，增加肌腱和韌帶的韌性，有效防止運動損傷。同時，柔韌性運動可以提高身體的靈活性。遇到積雪、積水的路面，肌肉力量差、柔韌性不足者跌倒的可能性要大得多。老年人進行柔韌性運動也應結合自身條件，不可追求劈叉等高難度動作。運動的目的是養生、保健、防病，不是為了拍照片求得朋友圈的點贊，因此切不可“生掰”。

老年朋友練習下肢的柔韌性，可以坐在床上，雙腿放平，以手尖夠足尖。訓練以腿后方感覺拉緊但不疼為度，堅持10秒鐘。起身要慢，以防低血壓。該動作每次做3遍。練習上肢的柔韌性，可端坐，右臂靠近左肩，左手攬住右肘，堅持10秒鐘，換另一側。該動作每次、每個方向各做3遍。練習腰部的柔韌性，可坐在椅子上，回望后側。切記，往左扭頭的同時左肩往后轉，以右肋微酸為佳，感到腰疼時立即停止。堅持5秒鐘，換另一側練習。該動作每次、每個方向各做3遍。腰椎間盤突出癥患者不可進行此項練習。

4.室外運動要結伴

室外運動不僅可以鍛煉身體，還可以呼吸新鮮空氣，接觸陽光。切記室外運動不可過早。一是過早空氣質量不佳，二是能見度不好，容易發生交通事故。進行廣場舞、太極拳、柔力球等運動應在公園進行。進行慢跑等運動應選擇有跑道的公園，以避免運動損傷和交通意外。不建議在水質不明的湖、河、海中進行游泳運動。

空氣質量不佳、雨雪天氣，應停止戶外運動。高溫天氣也應避免戶外運動，以防熱射病。老年人的身體狀況出現問題的可能性較高，戶外運動最好能結伴同行，互相之間能夠照顧。如果出現意外，同行者可以第一時間撥打120急救電話。如果是進行徒步、登山之類的戶外運動，應帶好水、食物，穿著防滑的鞋子。建議選擇官方推薦的路線，不要爬野山。