六種食物幫您遠離心血管疾病

薛忠文 王立忠

心血管疾病是全球范圍內致死率最高的疾病。高血壓、高血糖、高脂血癥、肥胖、吸煙、飲酒、年齡增長等，都是導致心血管疾病的高危因素。患者罹患心血管疾病不僅要承受身體的不適，更要面臨生命威脅。而良好的飲食習慣則可以有效預防心血管疾病。以下六種食物不僅美味，適當食用還能為您的心臟健康保駕護航。

深海魚

深海魚類如三文魚、鯖魚，口感鮮美的同時含有許多對健康有益的成分，其中最為人們所熟知的就是Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸是一種人體所必需的多不飽和脂肪酸，主要包括EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。人體不能自行合成Omega-3脂肪酸，必須通過飲食攝取。

低密度脂蛋白膽固醇過高是引發心血管疾病的主要原因。Omega-3脂肪酸可以有效降低低密度脂蛋白膽固醇水平，起到預防動脈粥樣硬化、抗血栓、降低心血管疾病風險的作用。高血壓可能誘發冠心病、心力衰竭等并發癥，是心血管疾病的首要危險因素。相關研究表明，高血壓患者每日攝入3克Omega-3脂肪酸，可以顯著降低血壓。除了對心臟有益，Omega-3脂肪酸還可以改善大腦功能、提高記憶力，降低阿爾茨海默病等疾病的患病風險，對糖尿病、癌癥等疾病也有一定的預防作用。

不過，深海魚類雖好，也不能多吃。建議您每周食用2次，每次150～250克，烹飪以清蒸為主，不宜添加過多調味料。

堅果

核桃、扁桃仁、腰果、開心果等堅果含有的不飽和脂肪酸、膳食纖維，對于維護心血管健康有獨特的功效。

不飽和脂肪酸可以降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇水平，調節血脂，預防動脈粥樣硬化，從而降低罹患心血管疾病的風險。堅果中含有的膳食纖維可以幫助調節腸道功能，促進消化、預防便秘，可以延緩餐后血糖升高，預防糖尿病，降低心血管疾病的發生風險。此外，堅果還富含蛋白質、維生素E和鋅、硒、鎂等礦物質，有益于骨骼、皮膚、免疫系統的健康。

雖然堅果對健康有益，但它們的熱量不容小覷——每100克核桃約含熱量3 000千焦（約750千卡），每100克扁桃仁的熱量約為2 460千焦（約600千卡）。因此，建議您每日食用一小把堅果即可。

橄欖油

橄欖油由新鮮的油橄欖果實冷榨而成，是地中海沿岸國家飲食的重要組成部分。因獨特的風味和較高的營養價值，橄欖油得到了全球消費者的喜愛。

橄欖油含有豐富的單不飽和脂肪酸，能調節血脂，有益于心血管健康。同時，橄欖油中還含有大量維生素E和多酚類化合物。這些物質具有一定的抗氧化作用，可以幫助人體抵抗自由基的損害。此外，橄欖油還有助于降低血壓、提高胰島素敏感性。

食用油不宜攝入過多，每天25～30克為宜。長期食用一種油可能導致脂肪酸攝入不平衡，不利于身體健康。因此建議您交替選擇不同種類的食用油，滿足身體需求。

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜，如菠菜、油菜、生菜、芥藍等，是日常飲食中不可或缺的一部分。它們不僅能為我們的餐桌增添色彩，更可為人體提供豐富的營養。

綠葉蔬菜是維生素K的主要來源。維生素K能避免血管鈣化，降低炎癥反應，對預防動脈粥樣硬化很有幫助。蔬菜中的硝酸鹽有助于改善心血管功能，預防心臟疾病。綠葉蔬菜還含有豐富的抗氧化物質，如葉黃素、維生素C等，這些物質有助于降低炎癥反應，預防多種疾病。綠葉蔬菜還含有大量的膳食纖維，可以幫助調節腸道功能，促進消化，降低血糖和膽固醇。此外，綠葉蔬菜富含鉀、鈣、鐵等礦物質，能起到一定的降壓作用。

建議您每天攝取300～500克新鮮蔬菜，其中綠葉蔬菜應占一半以上。炒菜、蔬菜沙拉、蔬菜湯等都是不錯的烹飪方法，菠菜等草酸含量較高的蔬菜，要焯燙之后再食用。

全麥食品

全麥食品由未去掉麩皮和胚芽的麥子研磨成的面粉制成，如全麥面包、全麥面條等。與精加工食品相比，全麥食品保留了更多的營養成分，堪稱“優質主食”。

全麥食品是膳食纖維的主要來源，適當食用可以幫助控制血糖，預防糖尿病，減少心血管疾病的發生風險。全麥食品的不飽和脂肪酸含量較高，有助于調節血脂。此外，全麥食品還富含B族維生素，鐵、鋅、鎂、硒等多種礦物質，酚酸、黃酮類化合物等抗氧化物，能幫助人體抵御心血管等疾病的侵害，降低死亡風險。

目前市場上的全麥食品種類眾多，建議您選購時關注產品的配料表和營養成分表。全麥粉含量高、添加劑少的產品相對更健康。此外，由于全麥食品含有較多的膳食纖維，大量食用會增加腸胃負擔。建議您適量食用，如每天吃兩片全麥面包或喝一碗燕麥粥即可。

漿果

藍莓、草莓、葡萄、桑葚等漿果，因其獨特的外形和甜美的口感而受到許多人的喜愛。除了美味，漿果還具有豐富的營養價值，尤其是其中抗氧化物質的含量較高。

漿果中的花青素等多酚類化合物，可以幫助人體抵抗自由基的損害。自由基是導致細胞損傷和多種慢性疾病的主要原因。因此，適量食用漿果可以降低炎癥反應、延緩慢性疾病的發展。相關研究表明，花青素代謝物可以顯著改善血管內皮功能，改善脂質代謝，有助于保護心血管功能。此外，石榴、無花果等漿果中的鉀含量較高，也有助于控制血壓。

健康人群每天可以食用200～350克水果。部分糖尿病患者要根據自己的血糖水平適當選擇水果種類和食用量。

生活提示

除了飲食調節外，定期運動、控制體重、定期體檢都有利于保持心血管健康。罹患心血管疾病的患者除遵醫囑用藥外，應主動改善生活方式，調整飲食結構，少吃深加工食品，適量補充上述天然食材，以延緩病情進展。