讓運動成為老年人的“睡眠良助”

麥潤汝 徐碧云

“良好睡眠，健康心理”是每個人的愿望。每個人皆可成為自己的療愈師。發(fā)揮自己的主觀能動性，食、動、悟、養(yǎng)皆可成為治療的“良藥”。體育鍛煉能使大腦分泌內(nèi)啡肽，提高人體的愉悅體驗，從而釋放內(nèi)心的焦慮和壓力，進而有效預防睡眠障礙。運動對老年人的睡眠質量有明顯的改善效果。但生活中，老年人該如何動起來，才能有助于改善睡眠？

老年人選擇通過運動提高睡眠質量時，應選擇適合自己身體狀況的運動項目和強度，避免在睡覺前的時間段進行劇烈運動。對于老年人而言，有氧運動及抗阻鍛煉被認為是有效提高睡眠質量的運動類型。

世界衛(wèi)生組織建議老年人每周進行150分鐘中等強度的有氧運動。有氧運動對不同年齡層次、不同身心健康水平和患有相關疾病的老年人群的睡眠均有改善作用，并且有助于增加老年人深度睡眠的時長。其中，太極拳、易筋經(jīng)、八段錦等中國傳統(tǒng)項目，有氧慢跑、瑜伽、有氧健身操、舞蹈、自行車騎行等低至中等強度的有氧運動，包括一系列肌肉骨骼伸展與放松、呼吸控制等運動，都能改善心理、情緒、壓力、身體功能，同時調(diào)節(jié)精神。

世界衛(wèi)生組織建議老年人每周進行2次抗阻運動。抗阻運動可以增強老年人肌肉力量、柔韌性、平衡能力等身體功能，對預防摔倒等有重要價值，還能有效改善老年人睡眠質量。

有氧運動與抗阻運動組合練習

兩者組合能有效增強老年人肌肉力量和耐力，對改善老年人睡眠呼吸暫停癥狀、提高睡眠效率、減少半夜醒來次數(shù)等方面均有顯著效果。

盡管中等強度運動對老年人睡眠的綜合效應較好，高強度運動對改善老年人睡眠質量和白天嗜睡癥狀等有顯著效果，但中、高強度運動可能難以改善睡眠的深度，增加夜間醒來的次數(shù)，影響夜間睡眠維持。在安全性方面，劇烈運動存在誘發(fā)老年人冠心病等基礎疾病及其并發(fā)癥、增加肌肉骨骼損傷以及跌倒等風險。

為了預防跌倒或防止誘發(fā)相關疾病等，建議運動干預改善老年人睡眠選擇低強度有氧運動。低強度運動對功能減退的老年人能產(chǎn)生更好的健康益處。可以說，對于老年人而言，并不是鍛煉后“越累越好睡”。

此外，頻繁劇烈運動可能會抑制老年人免疫系統(tǒng)功能，同時造成不好的心理狀況，進而削弱運動對老年人健康的益處，適當強度的鍛煉則具有促進心理健康、提高人體免疫力、預防和治療相關慢性疾病等綜合效應。

因此，老年人在遵循安全和循序漸進原則的前提下，可從低強度運動開始，適應后再進行中等強度運動，有運動習慣且身體健康的老年人可適當參加短期的劇烈運動。

世界衛(wèi)生組織建議老年人每次進行30—60分鐘中等強度的有氧運動，該強度對促進身體功能、心理健康等綜合效果最為明顯，超過60分鐘，容易導致身體肌肉處于疲勞狀態(tài)。

另外，改善睡眠的單次鍛煉時間存在個性化的敏感閾值，在閾值范圍內(nèi)的效果最明顯，超過閾值范圍的鍛煉會導致睡眠混亂，降低睡眠質量，如單次超過90分鐘的中、高強度鍛煉容易引起夜間心理、生理過度喚醒，降低睡眠質量。

每周2—4次的運動頻率就能達到較好效果，其中每周3次的運動頻率效果最佳，即每次鍛煉后均是隔日再進行第二次鍛煉，以保障機體狀態(tài)及時恢復，避免高頻率運動造成機體疲勞累積。

持續(xù)12周進行系統(tǒng)的運動鍛煉能對睡眠產(chǎn)生明顯改善作用，并且長期、定量的運動鍛煉能產(chǎn)生更穩(wěn)定和持續(xù)的睡眠改善效應，對老年人睡眠的改善效果能達到行為治療或藥物治療的效果。

早上鍛煉能對老年人嗜睡、情緒和生活質量有改善效果；晚上鍛煉能促進體溫變化改善睡眠效果，但不建議睡前3小時內(nèi)鍛煉，以免產(chǎn)生延遲和干擾睡眠等負面影響；傍晚時候鍛煉比上午或晚上鍛煉更容易促進睡眠，對改善睡眠深度、提高睡眠效率均有效。

（通訊員? ? 查冠琳）

（編? ? 輯? ? 周逸寧）