新課標背景下足球訓練提升高中生速度耐力水平的策略

摘要：新課標背景下，強調應促進學生的全方位發展，除了知識教育外，身心健康水平的提升愈發重要。足球運動在全球范圍內都有較強的影響力，受眾范圍極廣，該項運動有助于強身健體、培養學生的團隊意識、提升速度耐力水平，對高中生日后的成長發展極為有利。作為高中體育教學的重要內容，教師在足球訓練過程中，必須選擇適當的訓練策略，確保高中生速度耐力水平切實獲得有效提升。基于此，本文對速度與耐力重要性進行介紹，指出影響高中生速度耐力水平提升的重要因素，提出足球訓練提升高中生速度耐力水平的策略。

關鍵詞：新課標；高中生；足球訓練；速度耐力

課題項目：2022年度廣東省青少年校園足球暨學生體質提升專項課題，《新課程背景下足球選項課對高中生健康體適能影響的實驗研究--以珠海市斗門區第一中學為例》，項目編號：22SXZPT14。

一、引言

足球運動備受高中生喜愛，加強足球運動的宣傳與普及，可促進學生培養良好的鍛煉意識，對綜合素質提升起到顯著的作用。足球運動是團體性的運動，高中生在參與過程中需要來回跑動，對其的耐力與速度、團隊協作能力都是不小的考驗[1]。足球運動中，學生的個人能力可發揮重要作用，但相比于團隊能力是非常渺小的，只有配合默契才可提升比賽勝利的概率，因而各團隊成員都需注重貢獻自身的力量，緊密配合其他成員的活動。而要做到默契配合，必然離不開較強的速度耐力水平，因而教師在學生足球訓練過程中，應針對速度耐力加強訓練，采取切實可行的訓練策略，推動學生綜合素質水平的不斷提升。

二、速度和耐力的重要性

田徑比賽剛開始時，速度最快的人可暫時領先，若要始終保持領先那必須耐力的支撐，因而速度與耐力有著十分密切的關系，只有從初跑到終點一直保持高速，才可取得勝利。若是只有速度或耐力缺乏任何一項，在足球場上便無法很好地展現個人的實力。速度與耐力兩者的配合必不可少，且會相互影響，而要共同提升速度與耐力，應將無氧代謝水平作為重點考慮因素，平常的球賽中很多球員在平原上表現得很好，但一到高原主場表現力便會大大弱化，主要是因為無法有效適應缺氧的環境[2]。在具體訓練中，通過放松跑來鍛煉自身的協調性，促進速度的提升。已有研究驗證，在肌肉活動開展過程中需要ATP全程提供能源，一旦釋放ATP能源后，肌肉中便有充足糖原促進無氧代謝，肌肉開始運作便會產生乳酸，因而在訓練速度與耐力過程中，應注重肌體耐受力，若產生的乳酸過多，便會讓運動員能量快速消耗繼而出現疲勞感，運動時的動作難以銜接。要使得乳酸堆積帶來的壞處得以消除，就必須持續訓練強化機體耐受力，因而耐力素質的重要性是不言而喻的。

一場足球賽事需90分鐘，耐力素質好的人員，教練通常會安排其首發出場，在耐力支撐之下此類人員可全程參與，而下半場需速度快的人員突破對手防線，同理若是首發安排速度快的人員，通常下半場便會體力不足，因而在足球賽事中下半場時常會出現反轉。從如今高中學校足球訓練中，有的是專門開展速度訓練，此種訓練形式可在上下半場換人來保持整體戰斗力。而有的是專門訓練耐力與防守，如此在戰術上通常更多地防守反擊，成績整體更為穩定，但一般不會獲得高分。還有的是共同鍛煉速度與耐力，上下半場的體力與速度都可保持得很好，往往都可獲得好名次。由此可見，無論是單一訓練耐力或是速度，最終達到的效果都是極為有限的，只有耐力和速度共同得到提升，才可保障足球訓練的有效性。

三、足球運動對高中生產生的積極影響

（一）有效增強高中生的力量和體能

足球運動可對人體力量進行有效鍛煉，可通過強化腿部肌肉力量來促進全身肌肉的運動。爆發力是足球競技水平展現的重要基礎，并通過身體對抗完成技術動作，因而身體各部位力量都可獲得有效訓練，若是堅持參加足球運動，高中生的身體力量可獲得明顯的提升。高中生普遍將重心都放在升學考上，運動量通常不足，甚至部分學生完全沒參與體育鍛煉，整體的體能水平不高。足球運動的傳球、運球、跑位等各環節都需要消耗較高的體能，學生在足球運動參與時，身體是高強度運轉的，耐力水平、心肺功能都會持續提升。

（二）促進高中生提升速度水平

足球運動過程中是需要較多奔跑的，速度運動能力對參與者來說是非常重要的，因而需要非常重視速度訓練。通常情況下，速度類型包含動作、反應以及移動三種，足球運動可對這三種速度能力進行有效訓練，采取科學的方式以及合理安排運動量，可有效調節神經系統，提升學生反應速度，繼而強化體魄。此外，心肺功能也是衡量身體健康水平的關鍵指標，足球運動對于耐力的訓練極為有利，在訓練中肺活量可獲得不斷提升，從而持續改善心臟功能。

（三）促進心智認知的良好發展

足球運動除了對身體素質可起到促進作用外，對于智力方面的促進作用也是非常明顯的。長期參與足球運動，對頭腦反應能力提升極為有利，促進大腦的良好發展，強化問題分析與解決能力，在足球比賽過程中共同調動各感官、提升身體的協調性，這實則是在提升參訓者的智力。通過參與體育鍛煉促進智力發展，還會反之促進知識的學習，從而對綜合能力的提升起到顯著的作用。

四、影響高中生速度耐力水平的相關因素

（一）個人原因

速度耐力訓練并非一朝一夕可以看到效果的，此過程相對艱辛，作為面對升學壓力的高中生來說，要堅持參與訓練相對不易，容易給身心帶來負擔[3]。高中生處于特殊的成長階段，部分學生心理相對脆弱，無法正確對待失敗，因而教師需要多加引導，針對性地調整訓練模式，確保安排的訓練強度是學生身心都可承受的，才可積極參與訓練，速度耐力水平也可切實獲得提升。

（二）訓練強度

耐力訓練實際上對學生素質要求相對較高，因而在開展速度耐力訓練時，需要控制好訓練的強度，最好是按照比賽時間強度來安排訓練活動，或者稍微比賽事強度高一些即可，不可安排過長、強度過大的訓練，也不可過于松懈，否則訓練成效必然和預期有較大差距。

（三）訓練時間

高中生身心處于正在發育的狀態，機體各器官尚未達到最好的狀態，具體訓練安排時應將學生身心狀態進行全方位考量，并作為訓練計劃制定的參考依據，保障計劃的實施更為順利。若是只一味注重訓練成績，而不考慮學生的身心狀態，不僅無法達到預期訓練效果，還容易給學生身心健康造成危害。

（四）有氧及無氧訓練

足球訓練有眾多動作涉及快跑、慢跑，完成這些動作需消耗的能量較大，這些能量主要源自乳酸。已有實踐驗證，訓練過程中若消耗過多的乳酸，供應不足的情況下參賽者的運動能力便會直接受到影響，有氧及無氧混合訓練時增加乳酸含量的重要手段，因而在訓練時教師若可控制好訓練時間與比重，便可達到較好的訓練效果。但由于眾多因素都會給耐力訓練產生干擾，教師在訓練方案制定過程中時常會忽視有氧和無氧的訓練比重，尤其是不注重參訓者的綜合素養來調整比例，導致乳酸供應不足，運動成績難以得到提升。

五、新課標背景下足球訓練提升高中生速度耐力水平的策略

新課標背景下，強調需改變以往只在意學生成績的培養策略，而應提升對學生身體素質、心理健康的重視度。足球是一項有益身心健康發展的運動，但在以往的訓練中還存在一定的不足，為使得足球運動的價值更為充分展現出來，必須做好訓練安排，尤其是速度耐力訓練方面，應結合學生實況制定切實可行的訓練規劃。

（一）需遵循速度耐力訓練原則

足球比賽當中，活動方式和負荷強度呈現的狀態都是不規則變化的，供能方式基本是混合供能的，因此在耐心訓練開展過程中，應做好有氧耐力與無氧耐力訓練的科學安排工作。首先，應遵從有氧訓練為主的原則。足球運動比賽還會遇到特殊狀況，需要延長比賽的時間，運動距離通常在9-14km范圍內，這對參賽員的有氧能力有著很高的要求。其次，應遵從無氧訓練為主的原則。足球賽事中要獲得分數可能很容易，也可能很長時間都無法獲得分數，參賽員需在短時間內超越對方人員的技術，完成加速跑、傳球等動作都離不開無氧代謝能力，因此在訓練時不僅要重視磷酸原供能能力，糖酵解供能力也需要不斷強化[4]。再者，需遵從混合供能訓練原則。混合供能是在訓練過程中有氧、無氧代謝同步進行的過程，而對于有氧和無氧能力訓練，需依據參賽員的年齡、性別來安排具體的訓練比重。建議在賽事開展前，將重心放在有氧耐力訓練上，而準備后期應提升無氧耐力訓練的占比。最后，遵從耐力訓練原則。在足球訓練開展過程中，應將參賽員的年齡、性別、技能等狀況進行綜合考量，還應根據競賽狀態靈活調整訓練方案，對于特殊的狀況需制定專項訓練方案。同時，需合理控制訓練總負荷，確保訓練效果達成的基礎上控制訓練強度，避免出現過度訓練的現象，從而使得訓練者身體出現不良反應，甚至有意外發生。

（二）制定有氧速度耐力訓練規劃

足球訓練過程中，有氧速度耐力訓練占據非常重要的地位，高中生在參與訓練時可提升吸氧量，加快肌體恢復的速度，訓練時長也可隨之延長。有氧訓練開展過程中，訓練安排更適合為長時間、低強度，讓肌體吸收更為充分的氧氣，間歇時長通常設置在2～3分鐘。如開展半蹲訓練，普通半蹲是在沒有任何負重的情況下對下半身力量進行訓練，提升底盤的穩定性。對于負重半蹲，應當結合高中生的身體素質來設置負重強度，確保不會有超負荷訓練的現象。無論是開展任何一種有氧速度耐力訓練，訓練前都需做好熱身運動，在沒有充分熱身的情況下參與訓練，極易出現肌肉拉傷的問題，因而在制定訓練規劃時還需納入熱身的環節。

（三）制定無氧速度耐力訓練規劃

無氧耐力訓練對于高中生足球水平提升可達到顯著的效果。之所以開展無氧速度耐力訓練，旨在通過大量氧債后，促進高中生形成乳酸堆積的適應性訓練，是提升足球水平的重要路徑。通常情況下，可開展變速跑訓練，跑步訓練距離一般為100-400米內，跑步全程設置在1200米左右。為使得高中生的恢復效果達到更好，訓練質量得以提升，訓練間歇時間通常在10分鐘左右。

（四）提升速度訓練的針對性

教師可安排學生先參與上下坡跑，并跟著學生身體變化來調整跑步強度，教師應全程觀察學生的狀態，一旦發生學生出現異常現象時，必須馬上停止訓練，若有必要還需馬上安排就醫。下坡訓練應對難度做好控制，避免過大的難度導致出現肌肉拉傷的現象，影響到后續的訓練與比賽。如果是在足球比賽前對學生開展上下坡跑的訓練，訓練方式不可過于激烈，而應安排相對柔緩的方式，避免出現身體拉傷問題，給之后的比賽造成不利影響。追逐跑訓練也是極佳的速度訓練方式，可安排學生每兩人一組，教師吹響哨聲后開始相互追逐，只有追到前面的學生，便可計入到成績中。教師必須對學生體能水平進行明確，尤其是要準確判斷學生是否具備參與全程比賽的體能，體能只靠觀看是難以有效判斷的，適當的測試是有必要性的。如對高中生開展5000米折返跑測試，只要學生在25分鐘內跑完表明成績非常不錯，若跑完時間超過30分鐘意味著成績需要進一步提升，注重加強耐力訓練。教師可安排學生每周參與3-4次的慢跑訓練，每次慢跑之前必須做好熱身，恢復到正常心肺功能狀態時，再開始訓練耐力、爆發力。若是一開始就安排爆發力訓練，肯定有很多高中生身體是吃不消的。參與一段時間慢跑訓練后，高中生可在25分鐘內跑完5000米，即可參與之后的耐力訓練。教師可安排學生參與變速跑訓練，先通過3000米跑來熱身，接著再安排往返跑，一周安排兩三次訓練，最好間隔一兩天訓練一次。此種科學的速度訓練安排，可促進高中生速度與耐力的持續提升。

（五）注重強化無氧乳酸代謝

高中生足球訓練開展過程中，需尤為注重速度與耐力的訓練，除了要結合高中生身體實況來制定訓練方案，還需結合能力水平的變化靈活調整訓練強度。除了這些基礎要求外，教師還應提升對無氧乳酸代謝的重視度。為使得高中生在比賽時更好地適應高濃度、高乳酸的肌體環境，在速度耐力訓練開展過程中，需合理考量負荷量和強度，使得高中生肌體糖酵解達到最高，增加體內的乳酸量，使得肌纖維出現疲勞感。在選擇訓練方式時，重復跑的距離適合設置為200—400米，強度保持約為70%，休息狀態下氧債應處于最高限度，機體器官在此情形下難以獲得足夠的休息，從而有效提升肌體的抗酸性。

六、結語

綜上所述，新課標背景下，足球運動在體育教學中的重要性愈發凸顯，但從如今高中生足球訓練狀況來看，還有很多不足之處，導致訓練的效果和預期存在較大差距。因此，教師在足球訓練安排過程中，應根據學生的身心狀況以及足球運動水平，制定針對性地訓練策略，著重開展速度耐力訓練，從而促進學生身心素質獲得共同提升。速度耐力水平會在較大程度上影響學生的足球運動表現，教師在足球項目訓練安排時，應科學利用運動訓練學理論知識，靈活采用反復變速跑的策略，提升足球訓練的針對性。同時，還需結合學生的能力變化來調整訓練方案，從而切實提升學生的速度耐力，提升足球隊的整體水平，提升足球賽事的取勝概率。

參考文獻：

[1]符強.分析足球訓練中技術和體能要素的相互關系[J].體育世界，2023，（08）：128-130.

[2]孟帥.體能訓練在校園足球發展中的實踐探析[J].文體用品與科技，2021，（10）：49-50.

[3]陸俊強.職業院校足球訓練中如何提升學生的速度耐力水平[J].現代職業教育，2021，（10）：208-209.

[4]龍祖強.青少年校園足球訓練方法與學生體質關系研究[J].體育風尚，2020，（10）：18-19.