控制血壓，從減鹽做起

高血壓是常見的慢性病，也是導致腦卒中、心肌梗死、心力衰竭及慢性腎病等疾病的重要原因。高血壓并不可怕，但是其并發癥，如腦卒中、心肌梗死等不僅能導致個人失去運動和自理能力，還會影響壽命，同時也會給自己和親人帶來沉重的經濟和心理負擔。本文旨在科普通過減鹽控制血壓的相關知識。

一高血壓的基本知識

高血壓通俗地講，就是人體的血壓持續升高的狀態，人體的血管持續處于較高壓力的一種疾病。人體的心臟就像一個泵，血液從心臟通過血管泵至全身各處。心臟把血液擠壓進入血管壁，血液流動過程中會對動脈血管壁產生壓力，這種壓力就是血壓。心臟收縮時動脈血管壁的壓力稱為收縮壓，心臟舒張時動脈血管壁的壓力稱為舒張壓。當血管壁的壓力持續處于較高狀態時，血管壁的彈性就會越來越差。通常在未服用降壓藥的狀態下，非同日3次血壓測量收縮壓大于或等于140mmHg和（或）舒張壓大于或等于90mmHg，就可以診斷為高血壓。高血壓多由于遺傳、環境因素相互作用形成。大多數高血壓起病隱匿、緩慢、無特殊臨床表現，主要表現為頭暈、頭痛、心悸等癥狀。

二高血壓的危險因素及干預措施

高血壓發病的危險因素有哪些呢？膳食中高鈉鹽攝入、超重、肥胖、過量飲酒、長期精神緊張、吸煙、缺乏運動，年齡、高血壓家族史等。不健康的生活方式，是高血壓發病的重要危險因素，針對這些不健康的生活方式，干預的措施包括減少鈉鹽攝入、控制體重、戒煙、限量飲酒，減輕心理壓力、適量體育運動等。高血壓患者改變不健康的生活方式對控制血壓有重要作用，可增強抗高血壓藥物的治療作用，減少用藥劑量及藥物副作用，降低心腦血管疾病的危險。

鹽是家庭烹飪中最常見的調味品，也是維持人體正常生理功能的重要物質。食鹽攝入量多能導致血壓升高，使腦卒中等心血管疾病風險不斷增加。下面我們就來了解一下，怎樣通過減鹽來控制血壓。

三鹽的作用及推薦攝入量

市面上的食用鹽主要為鈉鹽，成分主要為氯化鈉，人對食鹽的日生理需要量為1克左右，一個人每天從天然食物中就可獲得大約1克食鹽。食用鹽中的鈉參與水的代謝，調節人體水分均衡的分布，維持細胞內外的滲透壓，從而影響血壓。鈉主要從腎臟排出，高溫作業和身體活動會增加鈉鹽流失，但是潮熱天氣，并不需額外補充鹽。

世界衛生組織推薦成年人每人每日食鹽攝入量不超過5克。我國人均食鹽攝入量已經達到了10.2克左右。中國居民膳食指南（2022版）建議成年人每天膳食中鹽的攝入量不高于5克（包括醬油和其他食物中的食鹽量），高血壓、冠心病患者、腎功能不全者每天膳食中鹽攝入量不高于4克。高齡老人及兒童食鹽攝入量應減少。0～6個月嬰兒通過純母乳喂養完全能夠滿足身體所需量，不需要額外補充。

四高鹽飲食的危害及減鹽的好處

高鹽飲食能夠導致血壓升高，中國人群每日膳食食鹽攝入量每增加2克，收縮壓和舒張壓相應增高2mmHg和1.2mmHg。而且血壓升高時，人們常常沒有任何感覺，有的收縮壓已經達到170mmHg或180mmHg，甚至更高，此時人們還是不會有明顯的感覺。血壓長期處在較高水平會增加心腦血管壓力，時間久了會引起腦卒中和心臟病等心腦血管疾病，導致行動不便或生活無法自理，生活質量降低或危及生命，還會給家人帶來巨大的不幸和經濟負擔。高鹽飲食還會誘發或加重心衰，增加腎臟負擔，加重鈣流失，導致骨質疏松。

減少鹽的攝入可以降低血壓。在不用藥物控制血壓的情況下，如果每人每天鈉鹽攝入量少于5克，收縮壓將下降2～8mmHg。對于血壓正常的人群，減少鹽的攝入還能夠幫助推遲、防止高血壓、心臟病、腦卒中等疾病。

五減鹽的措施

減少鹽的攝入要以“增強意識、逐漸減量，總量控制、咸淡搭配”為原則，主要措施包括以下幾點。

第一，使用限鹽勺控制用鹽總量。限鹽勺能夠幫助人們在烹飪過程中估計食鹽的使用量，是控制烹調用鹽的好方法。除了直接用鹽之外，有一些經過加工的食物也含鹽，比如咸菜、醬油、方便面等。因此，如果每日攝入了這類食物，就要從當日的5克鹽中適當減量。很多人認為減少鹽的用量會導致飯菜不香，其實人隨著時間的變化，味覺對咸味的需要會逐漸降低，通常少放15%的鹽不會影響菜的味道，因此使用限鹽勺，循序漸進地減少烹調鹽的用量，更容易實現改變口重的飲食習慣，逐漸習慣少放鹽才能品嘗到食物本身的天然美味。

第二，減少含鈉鹽的調味品用量。黃醬、豆瓣醬、醬油、味精、蠔油等含有咸味的調味品中都含有鈉鹽。減鹽不只是烹調過程中少放食鹽，還包括少吃醬油等咸味重的調味品。烹飪的過程可以加入其他不含鹽的調料，如辣椒、姜、蔥、蒜、香菇等以增加菜的香味。

第三，學會認識營養標簽，避免或減少食用含鈉鹽量較高的加工食品。很多高鹽食品都是預包裝食品，對于這類已經包裝好的食品，還可通過其包裝上的營養標簽更準確地判斷鹽含量。我國規定所有預包裝食品都要明確標注能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉的含量，其中鈉就代表鹽。鈉含量越高，就說明鹽含量越高，1克鈉相當于2.54克鹽。如果營養標簽上標注，100克的食品中鈉值高于600毫克，都屬于高鹽食品。購買包裝食品時，要養成查看食品營養標簽的習慣，盡量選擇鈉含量低的食品。像榨菜等腌制食品、香腸、蝦皮、醬牛肉等肉類熟食均含鈉較多，應少吃或不吃。

第四，增加蔬菜和水果的攝入量。蔬菜和水果中含有豐富的膳食纖維、礦物質、維生素等物質，這些都是對健康有好處的物質。建議每餐搭配新鮮蔬果，可以選擇一些味道濃郁或特殊味道的食材來提味，如檸檬、茼蒿、西芹等。生食新鮮蔬菜水果時，盡量不使用沙拉、醬料等調味品。

第五，使用低鈉烹調用鹽。低鈉鹽就是鹽中鈉的含量較低，其中，氯化鈉在70%左右，同時低鈉鹽中富含鉀，氯化鉀的含量在30%左右。鉀能夠幫助和促進鈉從人體內排出，鈉排出增加后導致血壓降低，因此食用低鈉鹽能夠起到降低高血壓風險、保護心腦血管的作用。但需要注意腎功能不全或在使用保鉀類利尿藥者，需慎用低鈉鹽。

第六，改變加鹽時間。在烹飪過程中如果先放鹽，鹽會充分均勻地滲透到食物中，讓蔬菜中的汁液流出過多，造成維生素和礦物質的大量損失。但是烹飪出的菜味道并沒有很重，讓人覺得食物咸味不夠，加大烹調鹽的用量。如果臨出鍋時再放鹽，會使咸味更突出，可以減少食物對鹽的吸收，有效減少烹調鹽的用量。或者炒菜時不放鹽，在餐桌上放一平勺鹽，抑或是吃時再撒少許鹽。

第七，警惕“隱形”鹽。醬油、醬料、咸菜等是大家熟知的高鹽食品，但還有一些高鹽食品嘗起來不太咸，但含鹽量很高，需要注意識別和減少食用，警惕“藏”起來的鹽。加工肉類制品，如各種香腸、臘肉、午餐肉、醬肉、扒雞、牛肉干、泡椒鳳爪等；方便食品，如方便面、面包、速凍食品等；零食，如薯片、鍋巴、蘇打餅干、膨化食品等；加工過的豆制品，如豆腐干、臭豆腐、五香豆干、素雞等；干果零食，如咸花生、五香瓜子、鹽焗或炭烤堅果、話梅、果脯等。上述這些食品均為高鹽食品，要少吃或不吃。可以購買新鮮食物代替這些高鹽的食物，比如把咸菜換成新鮮蔬菜，把咸鴨蛋換成新鮮鴨蛋，咸花生米換成無鹽花生米等。

第八，餐館點餐主動要求少放鹽。隨著經濟發展，越來越多的人選擇在餐館就餐或直接點外賣。餐館或外賣食物普遍存在多油多鹽問題。研究顯示，在外就餐，油、鹽攝入量要比家里高一半，麻辣鮮香的背后，常意味著更多的油、鹽攝入，不利于身體健康。因此，在餐館就餐時，請主動要求少放鹽。當飯店服務員詢問有沒有忌口或特殊要求時，請明確要求少放鹽。如果被問及少放多少鹽時最簡單的答復就是少放一半鹽。

六結語

減鹽是我國全民健康生活方式行動“三減三健”健康策略的重要內容，為了您和家人的健康，請減少鹽的攝入。健康生活從減鹽開始，少吃鹽更健康。

（作者單位系北京市延慶區疾病預防控制中心）