關(guān)于女性盆底健康那些事

盆底是女性重要的身體結(jié)構(gòu)，包括肛提肌、尾骨肌及其筋膜等。近年來(lái)，越來(lái)越多的女性開(kāi)始關(guān)注盆底健康問(wèn)題，而盆底疾病的發(fā)生率非常高，當(dāng)出現(xiàn)盆底疾病后，女性的身體健康和生活質(zhì)量都受到影響，同時(shí)還會(huì)影響女性的身體健康。所以，為更好地保護(hù)盆底健康，女性需要對(duì)盆底健康有更多的認(rèn)識(shí)和了解，以致在日常生活中保護(hù)好盆底，更好地預(yù)防盆底疾病。接下來(lái)，我們對(duì)女性盆底健康相關(guān)知識(shí)進(jìn)行科普。

一女性盆底介紹

女性的身體中有塊組織叫做“盆底”，但是很多人并不知道盆底是做什么的，也不知道盆底是由什么組成的，更不知道我們?nèi)粘５倪\(yùn)動(dòng)、生活習(xí)慣、健康狀態(tài)等都會(huì)影響盆底功能。而想要更好地保證女性盆底健康，就需要女性朋友更加了解盆底，從而有效地保護(hù)盆底，預(yù)防盆底功能障礙，提升幸福感。那么，盆底到底是什么呢？

首先，我們來(lái)介紹盆底的組成。女性的盆底是由肌肉、韌帶、神經(jīng)和結(jié)締組織組成，這些部分共同作用、齊心協(xié)力，共同支撐起直腸、子宮和膀胱。所以，盆底就像是吊床，默默地支撐著身體，讓身體更加靈活、穩(wěn)定、平衡，同時(shí)背部肌肉、腹部肌肉、盆底共同支撐起脊柱的穩(wěn)定，所以保護(hù)好盆底，維持盆底功能是非常重要的。尤其是女性在妊娠和分娩的時(shí)候，因?yàn)樘旱纳L(zhǎng)和娩出，女性的盆底功能會(huì)受到很大的損傷，如果有些女性盆底功能障礙后，會(huì)減弱直腸、膀胱控制力，從而出現(xiàn)盆腔器官脫垂、大小便失禁等情況。而保持盆底健康，還可以減少分娩的痛苦，所以，了解盆底、保護(hù)盆底是非常重要的。

為更好地了解盆底健康情況，一些女性需要特別重視盆底功能的檢查，這些女性主要是產(chǎn)后媽媽、已育女性、30歲以上的女性、更年期或者絕經(jīng)期的女性、接受過(guò)婦科手術(shù)的女性等。其中，產(chǎn)后媽媽因?yàn)槿焉锖头置洌蠖鄶?shù)女性會(huì)出現(xiàn)盆底脫垂的情況，所以產(chǎn)后通常需要做盆底功能操，幫助恢復(fù)盆底功能。所以產(chǎn)后媽媽需要更加關(guān)注自己的盆底功能情況，積極地進(jìn)行盆底肌功能檢測(cè)和訓(xùn)練，更好地把握治療時(shí)機(jī)。同樣的，女性在30歲以后，身體機(jī)能會(huì)逐漸地衰退，尤其是已育的女性，如果這些女性在產(chǎn)后沒(méi)有做好盆底保健，很容易出現(xiàn)盆底功能障礙的問(wèn)題。所以已育女性和30歲以上的女性就需要積極地做好盆底功能評(píng)測(cè)；存在盆底功能障礙的人群需要及時(shí)進(jìn)行干預(yù)和訓(xùn)練。女性在更年期或者絕經(jīng)期的時(shí)候，體內(nèi)的激素水平會(huì)明顯地下降，所以在這個(gè)時(shí)間，她們出現(xiàn)盆底疾病的概率會(huì)大幅提升。為預(yù)防盆底疾病，更年期、絕經(jīng)期女性需要注意盆底肌功能檢查。女性在接受婦科手術(shù)時(shí)會(huì)對(duì)盆底各韌帶造成損傷，從而影響盆底肌減弱，引發(fā)盆底功能障礙，所以女性在接受婦科手術(shù)后也需要加強(qiáng)盆底功能檢測(cè)。

二應(yīng)該怎么保護(hù)盆底健康

我們應(yīng)該怎么保護(hù)女性的盆底健康呢？首先，我們應(yīng)該知道影響盆底健康的原因，包括生活方式、肥胖、便秘、疾病、手術(shù)、妊娠、分娩、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等都會(huì)影響盆底功能，所以在保護(hù)盆底健康的時(shí)候，也需要從多個(gè)方面入手進(jìn)行保護(hù)。

當(dāng)前很多人都存在不良的生活方式，包括經(jīng)常進(jìn)行大腹壓運(yùn)動(dòng)，類(lèi)似高強(qiáng)度的跑跳運(yùn)動(dòng)、高抬腿、提舉抬重物、蹲馬步、仰臥起坐、蹲起、拳擊、跳繩、跳躍、跑步等，所以在進(jìn)行盆底保健的時(shí)候，需要盡可能地避免這些運(yùn)動(dòng)。除此之外，如果女性有熬夜、作息不規(guī)律的情況，也需要及時(shí)調(diào)整，養(yǎng)成健康的作息習(xí)慣。另外，很多人飲食不規(guī)律，經(jīng)常吃高鹽、高油、高脂肪的食物，這類(lèi)人群需要及時(shí)調(diào)整飲食習(xí)慣，在日常飲食中多吃一些清淡健康的食物，多吃新鮮的瓜果蔬菜，多喝水，以免因?yàn)轱嬍巢唤】涤绊懪璧捉】怠Ｍ瑫r(shí)，少食多餐，不要暴飲暴食，可以多吃一些膳食纖維的食物，預(yù)防便秘。

除了調(diào)整生活方式之外，女性還需要做好盆底功能鍛煉，包括做好提肛運(yùn)動(dòng)，目前選擇最多的是凱格爾運(yùn)動(dòng)，鍛煉的時(shí)候，女性選擇站立位，雙手交叉放置在肩膀上，腳尖呈90度，保持腳跟內(nèi)側(cè)和腋窩同寬，然后用力夾緊臀部，保持5秒鐘后放松，5秒鐘后重復(fù)夾緊。這個(gè)鍛煉可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，包括辦公的時(shí)候、乘車(chē)的時(shí)候、步行的時(shí)候等。另外，女性可以進(jìn)行有效的自我訓(xùn)練，訓(xùn)練的時(shí)候，平躺在墊子上，雙膝彎曲，然后收縮臀部肌肉，向上提肛，保持盆底肌肉收縮5秒鐘后，緩慢地放松，然后休息5～10秒，再重復(fù)收縮-放松訓(xùn)練。整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程需要保持平穩(wěn)地呼吸，同時(shí)其他部位也需要保持放松，充分鍛煉盆底肌。同時(shí)，在日常生活中，女性盡可能減少箭步、弓步、下蹲等姿勢(shì)，養(yǎng)成良好的如廁習(xí)慣，不要蹲太長(zhǎng)時(shí)間。如果體重超重，也容易影響盆底肌功能，所以女性還需要保持適宜的體重，以免因?yàn)轶w重過(guò)重而損傷盆底肌。

除此之外，一些高風(fēng)險(xiǎn)的人群需要定期檢查盆底肌功能，并且勤喝水，體內(nèi)保持充足的水分，每天至少喝1.5～2升水，養(yǎng)成規(guī)律的排尿習(xí)慣，每次排尿的時(shí)間間隔盡量控制在4小時(shí)以?xún)?nèi)，以免造成泌尿系統(tǒng)感染。一般來(lái)說(shuō)，女性產(chǎn)后出現(xiàn)盆底功能障礙的概率非常大，而女性如果出現(xiàn)盆底功能障礙，表現(xiàn)為很容易在跑動(dòng)、打噴嚏、咳嗽的時(shí)候出現(xiàn)漏尿的情況。所以為更好地恢復(fù)健康，女性產(chǎn)后加強(qiáng)盆底鍛煉是非常重要的。那么女性在分娩之后，應(yīng)該怎么去鍛煉自己的盆底肌功能呢？首先，可以選擇生物反饋來(lái)進(jìn)行治療，也就是利用生物反饋治療儀刺激盆底肌肉，幫助恢復(fù)盆底肌功能。其次，可以選擇電刺激來(lái)進(jìn)行治療，也就是利用電流來(lái)刺激盆底肌肉和神經(jīng)，有效地促進(jìn)盆底肌收縮，降低膀胱活動(dòng)度。最后，產(chǎn)后女性可以做好盆底肌訓(xùn)練，選擇凱格爾運(yùn)動(dòng)，幫助改善盆底肌功能。如果女性產(chǎn)后已經(jīng)出現(xiàn)了盆底臟器脫垂，則需要對(duì)脫垂的情況進(jìn)行評(píng)估，輕度膨出且沒(méi)有明顯癥狀的患者不用進(jìn)行特別的治療，可以加強(qiáng)觀察和隨訪。輕度但有一些癥狀的患者可以在觀察和隨訪的基礎(chǔ)上，進(jìn)行一些非手術(shù)治療改善膨出癥狀，增加盆底肌強(qiáng)度、支持力和耐力。中度以上的膨出患者可以進(jìn)行手術(shù)治療，手術(shù)治療的原則以修補(bǔ)缺陷組織，合理、恰當(dāng)?shù)厥褂锰娲牧匣謴?fù)盆底的解剖結(jié)構(gòu)等，通過(guò)手術(shù)來(lái)改善盆底臟器脫出的癥狀。

想要更好地保護(hù)女性的盆底健康，女性還需提高對(duì)自身盆底健康的重視度。目前網(wǎng)絡(luò)各個(gè)平臺(tái)、醫(yī)學(xué)網(wǎng)站等都有很多關(guān)于盆底健康的科普和宣傳教育，女性朋友平時(shí)可以多關(guān)注一些這方面的內(nèi)容，主動(dòng)地去了解影響盆底功能的因素以及相應(yīng)的預(yù)防和訓(xùn)練方法。然后在日常生活中有意識(shí)地去鍛煉自己的盆底肌功能。

如果已經(jīng)出現(xiàn)了盆底肌功能障礙或者盆底疾病，也不需要驚慌，我們要以平常心去看待這個(gè)疾病，然后到醫(yī)院進(jìn)行檢查，確定自己盆底肌功能障礙的程度，然后遵醫(yī)囑進(jìn)行治療和干預(yù)。平時(shí)需要保持積極向上的心態(tài)，以良好的心態(tài)生活和運(yùn)動(dòng)，保持身體健康。除此之外，還可以選擇一些像瑜伽類(lèi)舒緩的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)幫助維持女性盆底健康，類(lèi)似練習(xí)橫膈膜呼吸、放松瑜伽等。其中，橫膈膜呼吸就是調(diào)整呼吸的訓(xùn)練方式，也是最有效地影響盆底肌的方法。我們?cè)谖鼩獾臅r(shí)候，呼吸橫膈膜會(huì)隨著吸氣的動(dòng)作向下移動(dòng)，然后腹腔的壓力會(huì)隨之增加，從而導(dǎo)致盆底肌向下移動(dòng)，肌肉會(huì)產(chǎn)生輕微的拉伸感。而在呼氣的時(shí)候，呼吸橫膈膜會(huì)隨著抬起，腹腔內(nèi)的壓力會(huì)隨之降低，盆底肌肉也會(huì)略微地抬起，因此進(jìn)行橫膈膜呼吸的時(shí)候，也能鍛煉盆底肌肉。根鎖是一種瑜伽訓(xùn)練，可以激活盆底肌。根鎖大多是采取冥想練習(xí)或者坐姿調(diào)息等方式，軟化、釋放、放松盆底肌，每次訓(xùn)練的時(shí)候，盆底肌可以隨著自然移動(dòng)，改善盆底肌功能。同樣的，還可以選擇一些放松瑜伽姿勢(shì)來(lái)放松盆底肌肉，幫助調(diào)整盆骨，軟化神經(jīng)系統(tǒng)。例如女性可以選擇一些簡(jiǎn)單、容易上手的姿勢(shì)，類(lèi)似花環(huán)姿勢(shì)、兒童姿勢(shì)、傾斜綁定角度姿勢(shì)等，如果這些姿勢(shì)沒(méi)有適合的，也可以自己選擇一些舒適的姿勢(shì)進(jìn)行放松，更好地鍛煉自己的盆底肌功能。

三結(jié)語(yǔ)

綜上所述，為更好地保護(hù)女性健康，維持盆底肌健康是非常重要的，所以女性朋友應(yīng)該重視盆底肌健康的重要性，然后女性朋友通過(guò)一些盆底肌訓(xùn)練、盆底肌功能治療等方式預(yù)防和治療盆底疾病，保證自身的健康。

（作者單位系西安醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院）