血壓保衛戰，控鹽是關鍵

高血壓是一種常見的慢性疾病，它不僅會影響身體的健康，還有增加心血管疾病的風險。而飲食習慣是高血壓患者控制病情的關鍵之一。本文將針對高血壓患者飲食習慣中鹽的攝入與高血壓的關系進行科普。

一高血壓的危害

高血壓是指人體動脈血壓持續升高的一種疾病，它不僅會使心臟和血管受到損傷，還會引發腦卒中、心臟病等危及生命的疾病，更會影響腎臟和眼睛的健康。高血壓是具有致殘和致死危險的慢性病之一。

二高血壓患者在飲食上應遵循的原則

第一，低鹽、低脂、高纖維、高鉀飲食。限制鹽的攝入：鹽攝入是高血壓患者控制血壓的關鍵。一般來說，患者每天鹽的攝入量應控制在6克以下。鹽攝入過多會導致體內水鈉潴留，加重血管負擔，增加心腦血管疾病的風險。

飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入量也應該盡量減少，這些脂肪酸會增加心血管疾病的風險。患者應該多食用蔬菜、水果、全谷物食品、低脂肪乳制品和瘦肉，限制攝入高脂肪和高膽固醇的食物，如紅肉、肥肉、油炸食品等。

第二，飲食均衡，控制總能量。患者通過合理規劃飲食和多樣化的膳食結構可以確保身體獲得充足的營養，同時控制能量的攝入，以達到維持適宜體重的目的。

第三，控制攝入脂肪。患者應該控制攝入脂肪的量，以達到減少體重和控制血脂的目的；注意葷素搭配，減少高脂肪、高膽固醇、高熱量食物的攝入，有助于控制體重和血脂，減輕心血管負擔；同時盡量避免加工食品和快餐食品的攝入，因為這些食物通常含有大量的鹽、糖和不健康的脂肪，對健康不利。此外，患者還應該多喝水，少喝濃茶和咖啡。

第四，避免暴飲暴食，高血壓患者應該避免暴飲暴食，不宜吃太多或太少。過量飲食會增加身體負擔，影響身體健康；過少飲食則會導致營養不良，增加患病風險。

第五，控制飲酒。飲酒會使血壓升高，高血壓患者應該控制飲酒的量或者停止飲酒。

三鹽攝入與高血壓的關系

為更深入地探討鹽與高血壓的關系，我們需要了解更多關于鹽和高血壓的相關知識。

第一，鹽和鈉的區別。鹽是由鈉和氯組成的化合物，也稱為“氯化鈉”。人體需要鈉來維持體內水分平衡和神經、肌肉的正常功能，但鈉的過量攝入會導致血壓升高。

第二，鹽對血壓的影響。鹽攝入量與血壓的關系已經被廣泛研究過。全球超過50%的高血壓病例與鹽的攝入量有關。當我們攝入過多的鹽時，身體會嘗試通過排出多余的鈉離子來保持體內的水分平衡，這會導致腎臟負擔加重，血容量增加，血壓升高。

第三，鹽對心臟和血管的影響。高鹽飲食對心血管系統的危害不僅能引起高血壓。鹽攝入過多還會導致心臟和血管的損傷。例如高鹽飲食可以使內皮細胞受損，從而導致血管壁的炎癥和硬化。這些變化可能增加動脈粥樣硬化和心腦血管疾病的風險。

四日常飲食上減少鹽攝入的具體注意事項

世界衛生組織（WHO）建議成年人每日鹽的攝入量應該控制在5克以下，而中國國家衛生健康委員會（NHC）將日鹽攝入量標準控制在6克以下。然而，目前我國很多人每天的鹽攝入量遠遠超出這個標準，導致高血壓患病率居高不下。為減少鹽的攝入，需要我們從日常飲食入手。

第一，合理選擇食品。我們應少吃咸味零食，咸味零食含有大量的鹽分，如薯片、方便面、香腸、臘肉、咸魚干等腌制食品；應盡量避免或減少這些食品的攝入。我們可以選擇健康的零食，例如水果、堅果等。

第二，選擇新鮮的食材。我們應多吃新鮮的蔬菜和水果，它們富含多種營養素和豐富的維生素和礦物質，可以幫助身體維持健康狀態。如果食用罐裝或加工的食品，應該選擇不含鹽或含鹽量較低的。

第三，在家中烹飪食物時少加鹽或多用含鹽少或無鹽的替代調味品，我們選擇使用多種香草和調味料來調味，這樣還能提升食物的口感。例如我們可以嘗試使用醋、檸檬汁、姜、蒜、洋蔥、黑胡椒、辣椒等多種調味料來豐富食物的味道。另外，一次性降低鹽的攝入可能會讓人感到食物沒味道，因此可以逐漸減少鹽的攝入量。

第四，堅持自己做飯。外出吃飯的時候，很多餐廳會在菜品中加入大量的鹽。如果自己做飯，可以控制鹽的攝入量，所以盡量減少在外就餐的次數。為增加食物的鮮味，可以使用新鮮的食材，也可以在烹飪中加入姜、蒜、醋、醬油等提高食物口感的調料，從而減少對鹽的需求。

第五，良好的飲食習慣需要堅持和耐心，可能需要一段時間來適應新的口味和飲食習慣。但是，通過堅持健康的飲食習慣，我們可以更好地控制血壓，降低心血管疾病的風險，同時也可以促進整體健康。

五控鹽的其他方法和小技巧

除了在購買和烹飪食物時減少鹽的攝入，我們還可以通過控制每餐的鹽量來控制總體的鹽攝入量。以下內容是一些控鹽的建議，僅供大家參考。

第一，留意食物標簽。購買罐裝或包裝食品時，一定要留意食品標簽上的鹽分含量。通常來說，每100克食品的鹽分含量不應超過1.5克。在購買罐頭食品時，我們可以選擇不加鹽的，這樣可以更好地控制鹽攝入量。

第二，食用低鈉鹽。如果我們無法完全避免攝入鹽，可以選擇低鈉鹽來減少鹽的攝入量。低鈉鹽的鈉含量比普通鹽低40%～65%。雖然低鈉鹽的口感可能與普通鹽有所不同，但是它能夠為我們的飲食提供必要的鹽分，并減少高血壓的風險，但是需要注意低鈉鹽也不應該過量食用。

筆者介紹三種常見的低鈉鹽。一是海鹽：相比于普通鹽，海鹽含有更少的鈉。但海鹽并不是完全沒有鈉，因此還是要在使用時適量。二是半鹽：半鹽和普通鹽一樣，但鈉含量只有普通鹽的一半。三是鉀鹽：鉀鹽含有鉀，而不是鈉，因此可以作為低鈉鹽的替代品。但是，人們由于過量攝入鉀可能會引起其他健康問題，因此食用鉀鹽時也要適量。總之，食用低鈉鹽可以減少攝入鈉，降低高血壓的風險。但是，我們也要注意適量攝入其他重要的礦物質和營養素。

第三，自己調制調味料。我們可以自己調制調味料來減少食品的鹽分。例如在制作沙拉醬時，我們可以使用橄欖油、檸檬汁、黑胡椒、蒜末等調料來代替鹽。

第四，合理安排餐食。在餐飲方面，我們可以通過合理安排餐食來控制鹽的攝入。例如如果一日三餐中，午餐通常比早餐和晚餐含鹽量更高，我們可以嘗試將午餐改為蔬菜沙拉、烤雞肉、米飯等低鹽食品。

第五，注意食品搭配。在食品搭配方面，我們可以注意將鹽分高的食品搭配上鹽分較低的食品。例如吃海鮮時，我們可以搭配蔬菜沙拉、烤土豆等低鹽食品來減少鹽的攝入。

六如何全面控制血壓

第一，減輕體重。如果有超重或肥胖問題，我們減輕體重可以有效地降低血壓。健康的飲食和適量的運動可以幫助控制體重。

第二，加強運動。我們堅持每天適量地鍛煉，不僅可以增強身體自身的機能，更有助于降低血壓。

第三，限制飲酒。飲酒對高血壓的影響因人而異，但是過量飲酒會導致血壓升高。筆者建議酒精攝入量，男性每天不超過25克，女性不超過15克。

第四，定期測量血壓。血壓是一個動態的指標，受到許多因素的影響，如情緒、飲食、運動等。筆者建議高血壓患者定期監測自己的血壓，血壓較高或波動較大者要及時就醫。

第五，控制情緒。情緒波動會導致血壓升高，因此我們要學會控制情緒，保持平靜的心態。

第六，定期檢查。高血壓患者需要定期檢查血壓和身體狀況。醫生會根據患者的情況調整治療方案，包括藥物治療、飲食和生活方式的改變。定期檢查也有助于及時發現并處理高血壓并發癥。

第七，藥物治療。藥物治療是高血壓控制的主要手段之一。常用的藥物包括ACE抑制劑、鈣通道阻滯劑、利尿劑等。但是，藥物治療也需要注意用藥方法、劑量等方面的問題，并定期向醫生反映情況。

第八，心理支持。高血壓患者需要得到家人和醫生的支持和理解。有時候，心理上的問題也可能對治療造成一定干擾，因此患者應及時尋求心理支持。

七結語

總而言之，高血壓是一種常見的慢性病，但是通過合理的飲食習慣可以有效地預防和控制高血壓。高血壓患者在飲食中要盡量減少鹽的攝入，同時注重多樣化和均衡的飲食，合理攝入蛋白質、脂肪、碳水化合物等營養素，同時要保持適當的體重和健康的生活方式。適當減少鹽的攝入可以幫助控制血壓，同時高血壓患者還應注意飲食均衡、控制體重、限制飲酒等方面的問題。高血壓患者應該定期測量血壓，積極配合醫生治療，控制病情發展，避免出現嚴重并發癥。希望本文可以為大家提供一些有用的信息，幫助大家更好地控制高血壓，以致保持身體健康。

（作者單位系北京平谷區馬坊社區衛生服務中心）