這位親，“食”不相瞞

趙怡可（杭州外國語學校）：有許多傳統美食，我們吃了幾千年，比如腌制的魚干、咸菜、霉豆腐。但這些美食從現代的營養學理論來看，是不建議吃的。到底是我們幾千年來吃錯了，還是現代營養學理論有些偏頗？

張浩添（上海國際醫院注冊營養師，上海三甲醫院外聘營養專家）：說到腌制食物，無論是水泡還是干漬，在整個腌制過程中都會用到很多鹽，這會直接導致食用者攝入大量的鹽，長期高鹽飲食會破壞胃黏膜的保護層，減少腸道有益菌，所以不建議一餐進食過多。從營養方面講，相比新鮮食材，腌漬菜中的維生素C、維生素B 和一些抗氧化的植物化合物會有所流失。從安全性講，蔬菜本身就含有大量的硝酸鹽，在還原酶及一些雜菌的作用下會轉化為亞硝酸鹽，喜歡吃泡菜或者咸菜的同學們需要注意了，剛腌漬好的咸菜的亞硝酸鹽含量容易達到峰值，而人類即使攝入0.3～0.5 克就可以導致中毒，出現嘔吐等癥狀。即使少量攝入也會在身體代謝過程中產生亞硝胺，增加患癌的風險。所以建議最好在腌制20 天后，等亞硝酸鹽回落到安全范圍內再食用，每次食用時控制在小分量（如15～20 克）為好。

童言（杭州第九中學）：家長老是攔著我，不讓我吃泡面，說里面有很多添加劑，甚至一個月只讓我吃一次。我想知道真的有這么夸張嗎？這樣的添加劑能通過食品安全檢測嗎？

李靚莉（《寫給父母的兒童營養課》作者，首批國家注冊營養師）：泡面由面餅和調料包組成。面餅里除了食用鹽、大蒜粉、洋蔥粉等調味劑之外，還有各種食品添加劑。常見的添加劑有改良面餅口感的醋酸酯淀粉、碳酸鉀、六偏磷酸鈉、三聚磷酸鈉等，以及具有抗氧化（防腐）作用的聚甘油脂肪酸酯，單、雙甘油脂肪酸酯等。調味包則主要包括食用鹽、白砂糖、味精等調味料。我們國家對于食品添加劑的使用是有明確的法律規范的，適當食用方便面是安全的，沒有必要也不可能完全排除食品添加劑。

之所以不建議常吃方便面，原因在于方便面并不是健康食品。方便面主要以精制碳水化合物的面餅為主，蔬菜和肉類的含量極少。無論是傳統的油炸面餅，還是用熱風空氣炸的非油炸面餅，都含有大量的油脂。方便面的調料包則含有大量的調味料，鈉含量非常高。方便面營養成分單一，原料構成單一，顯然不是健康的食物。常吃方便面不僅容易引起超重、肥胖等問題，還會因為營養攝入不均衡造成生長發育不良。

許佳俊（臺州市臨海市大洋中學）：食物相克是真實存在的嗎？比如家長說螃蟹和柿子不能一起吃，哪怕只吃一點也不行嗎？

李靚莉：明確地告訴大家，食物相克是不科學的。絕大多數所謂的“食物相克”，是把食物中的某些成分單獨拎出來，說它們之間能發生化學反應，生成一種有毒有害物質。有些則純屬無稽之談，某些成分之間雖然確實會生成有毒有害物質，但劑量微乎其微，正常攝入和食用的量遠遠達不到產生有害健康物質的程度。

一些食物相克的案例，可能更多地存在于過去食品衛生沒有這么良好的情況，或是個體發生過的偶然事件和巧合事件。比如有人吃了蟹和柿子后肚子不舒服，就認為蟹和柿子不能一起吃。但引起肚子不舒服的原因有很多，比如他可能吃了不新鮮的蟹，或者吃了未完全成熟的柿子。未完全成熟的柿子含有較多的鞣酸和果膠，與高蛋白的蟹肉在胃里相遇，會形成鞣酸蛋白，從而引起胃部不適。食用不新鮮的蟹也容易產生細菌。所以，我們在進食時，食物新鮮衛生、燒熟煮透是最重要的原則。

王奕晴 （瑞安中學）： 飲食結構金字塔給我們規定了各種食物的攝入量，但是現實生活中不可能稱量好再開飯，對此應該怎么辦呢？

張浩添：膳食寶塔是基于孩子生長過程中對熱量及營養的需求，強調規律進食、足量飲水，避免產生能量過剩或營養不良等問題，從而支持更好的發育表現，由此推薦每個年齡段的人參考實踐的。在膳食寶塔中，我們發現有五層食物分類，分別是主食類、瓜果類、肉蛋奶、豆和油鹽，這是我們每天都要吃到的食物種類，其次是分量，每個分類的食物都有其特定的攝入量。

平時進食時，我們可以利用自己的手掌或盤子來粗略判斷攝入量，比如一個拳頭的熟主食量在100 克左右，一掌肉在70 克左右，一捧蔬菜（生）約100 克，一拳水果量也在100 克左右。一餐搭配可以嘗試用下面這個口訣來安排：“一拳主食一掌肉，一捧蔬菜一拳果，少糖少鹽又少油，健康美味你我他。”如果有四格餐盤，能讓操作更方便，每餐將主食和優質蛋白質的食物各占四分之一格，蔬菜可以占剩余兩格的量。當然，除了把控攝入量外，食物的選擇尤為重要，主食建議以粗糧谷物為主，這樣能夠獲得更多的膳食纖維、B 族維生素支持整體腸道健康及能量代謝效率；蔬菜以五色搭配為主，比如深綠色如菠菜、西藍花、生菜，黃色如胡蘿卜、南瓜、金絲瓜，紅色如番茄、甜菜、甜椒，白色如蘑菇、山藥、藕，紫色如紫甘藍、茄子、洋蔥等。每餐把食物搭配成彩虹色彩，能獲得更多元的營養。

吳欣怡（開化縣第一初級中學）：每次家里有魚湯或者雞湯時，父母總讓我多喝湯，說“湯是精華”。湯里面的營養成分真的更多嗎？

李靚莉：魚湯、雞湯、豬蹄湯等肉湯里，除了水分之外，含量最多的就是脂肪了，蛋白質的含量很少。魚湯和豬蹄湯經過長時間的熬煮，將肉里的脂肪“熬了出來”，白色的肉湯其實就是脂肪乳化后形成的。肉湯的營養成分單一，營養密度低，比起直接吃肉遜色多了。長時間熬煮后，還會產生大量嘌呤。

我們常會聽到這樣一種說法，“喝骨頭湯補鈣”，但實際上每100 毫升骨頭湯的鈣含量僅為2～5 毫克，而100 毫升牛奶的鈣含量約有100 毫克。想補鈣，喝牛奶比喝骨頭湯高效多了。喝湯本身是很傳統的飲食行為，只有選擇正確的喝湯方法才會讓我們的身體更健康。首先，建議選擇蔬菜湯、菌菇湯等素湯，可以避免喝下過多的脂肪；其次，在烹調肉湯后，可以利用撇油勺撇去油脂，或者待冷卻后把表面一層固化的油脂挖掉。當然，最重要的是在喝肉湯的時候要同時吃里面的肉。

飛飛（紹興市第一中學）：我之前看到一個話題，說“無糖飲料比有糖飲料危害更大”，這是真的嗎？

李靚莉：通常宣傳自己是無糖飲料的產品，是指利用甜味劑（代糖）替代糖，在提供甜味的同時，熱量很低或沒有熱量，并且不會導致血糖升高。比如一罐無糖可樂相比普通可樂可以減少35～40 克的糖，減少糖分的攝入，降低飲用者超重肥胖、患糖尿病等健康風險。

不過甜味劑對于人類健康安全與否，在科學界一直是一個復雜而充滿爭議的話題。有些研究提出了甜味劑存在的潛在問題，與代謝綜合征、控制體重及食欲有關。比較確定的是，大多數甜味劑的甜度比蔗糖更高，習慣喝無糖飲料的人會依賴這種甜味。尤其是現在，很多無糖飲料的宣傳過于強調自己的優點，會讓很多人誤以為這是可以替代飲用水的飲料。

同學們在面對無糖飲料時，正確的態度應該是：平時不要養成喝飲料的習慣，偶爾喝飲料的時候，可以選擇無糖飲料。最后還要提醒大家一點：無糖飲料的熱量很低，在打球、跑步等劇烈運動后，飲用無糖飲料并不能達到快速恢復體力的效果，在這種情況下，還是需要用含糖的液體迅速補充能量。

呂一飛（嘉興市第一中學）：在總攝入量一樣的情況下，每天攝入食物的時間控制在8 小時以內真的可以減肥嗎？

李靚莉：輕斷食是目前很流行的一種減肥方法，可能就像你了解的那樣，它不是隨意地少吃或不吃，對于時間也是有明確規定的。

醫學上，輕斷食主要有以下兩種方法：

①5∶2 輕斷食：5 天正常吃；2 天控制飲食，每天只攝入500～600 大卡的食物。

②16∶8 輕斷食：每天在規定的時間吃東西，通常在8 小時以內，剩下的16 小時不攝入熱量。

從研究數據上來看，輕斷食可以使人瘦，但瘦的關鍵是要有能量差。

比如16∶8 輕斷食，就是把全天進食時間縮短到8 小時以內，額外尤其是晚上吃東西的時間和機會少了，攝入的能量自然也就減少了。有了一定的能量差，自然就可以變瘦了。

但不建議青少年隨意嘗試減肥。青少年正處于生長發育的關鍵時期，充足均衡的食物攝入對于生長發育是至關重要的。絕大多數健康的青少年并不需要“減肥”。只有當自己的BMI（身體質量指數）超過所在年齡段的超重/肥胖限值，才應該在醫生的指導下進行科學減重，以避免盲目限制能量攝入導致其他營養素缺乏的情況發生。