食物“造”就人

文/夏 萌 北京安貞醫院營養科創始人

我們活在快餐當道的世界，身體卻困在石器時代。國際上有個標準，壽命等于成熟期的5～7 倍者為長壽。按照這個說法，長壽之人應該活到100～175 歲。可是到目前為止，全世界還沒有任何一個國家的人均壽命能夠達到或接近這個標準。過去，影響中國人均壽命的因素主要是饑餓、戰爭，還有各種感染。另外，產婦死亡、嬰幼兒夭折等也是影響平均壽命的因素之一。隨著國民經濟的發展和科技的進步，現在的人們溫飽不成問題，婦幼保健也非常成熟。在經濟不斷發展的和平年代，一個人如果沒有致命的外傷，沒有嚴重的感染，也沒有接觸過像SARS 病毒、埃博拉病毒這樣感染性很強的病毒，為什么還是不能終其天年呢？

我問過許多人這樣的問題：“你覺得自己能活多久？”大多數人回答得含含糊糊：“80 多歲吧。”再問：“為什么不能超過100 歲？”很多人會說：“說不清，我看周圍的人都這樣。”那到底是為什么呢？

修復細胞損傷的唯一原料：食物中的營養素

我們知道，人體是由細胞組成的。一般情況下，當細胞死亡數達到總量的20%時，人就會死亡。疾病的本質就是細胞損傷速度超過了細胞的修復速度。在沒有外界干擾的情況下，細胞的生命周期基本固定。比如：血管的內皮細胞1 天就會死亡；胃黏膜細胞每3～5 天更替一次；肺表面的細胞壽命是2～3 周；皮膚最外面的角質層細胞每28 天左右就要更新一次；肝細胞能存活150 天左右；心臟細胞更新速度要慢很多，大約需要20 年；而大腦細胞一生一世不更新。所以，人的一生中，體內大部分細胞都在不斷更新，通過再生來修復損傷，人的一生就是細胞不斷自我修復的過程。

中國有神話女媧造人，而我要說的是：食物造就人。因為對人體來說，除了“吃”是攝入，其余種種活動都是消耗輸出，比如：運動、思考、熬夜等。那吃什么、怎么吃呢？我們常說，不能偏食，要注意搭配。每一種食物都含有獨特的營養素，但不全面。只有通過進食多種食物，適當搭配，平衡膳食，才能讓身體獲得所需的全部營養。這些營養，從臨床醫學角度描述，叫作七大營養素，包括碳水化合物（又稱為糖類，包括葡萄糖、果糖、麥芽糖、淀粉等）、蛋白質（分為必需氨基酸和非必需氨基酸）、脂類（分為脂肪和類脂：脂肪又叫甘油三酯，分為必需脂肪酸和非必需脂肪酸；類脂包括磷脂、膽固醇、膽固醇脂、糖脂）、維生素（分為脂溶性維生素和水溶性維生素）、礦物質（分為常量元素和微量元素）、膳食纖維（分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維）、水。

準確地說，平衡膳食是指選擇的食物能滿足成人和兒童對能量及各種營養素的需求。這里的需求是指人每一天的輸出，包括為細胞新陳代謝提供能量、為新生細胞更新提供結構原料、為人體新陳代謝提供媒介、維持腸道菌群均衡等。這些都要消耗各種營養素，比如維生素、蛋白質、脂肪等。搞清楚消耗量，以此作為每一天攝入食物的標準，并且保持自己應該達到的營養平衡，這個人就是健康的。

沒有壞食物，只有壞搭配

我們吃飯存在一個很大的問題，總是強調某一種食物的營養，而不注重對整體飲食結構的把控，似乎多吃某一種食物就能包治百病。其實，如果飲食結構不對，吃什么都白費。先不說大家對各種食物的認識是不是正確，有沒有偏頗，就算每天吃的都是有營養的、好的食物，如果沒有構建合理的飲食結構，也是瞎吃、亂吃，照樣會出現營養不平衡的問題。我們平時吃的食物有成百上千種，但歸根結底，可以分為五大類，分別是糧食類、動物類、蔬菜類、水果類、油脂類。吃飯時要特別注意將這五大類食物搭配合理，全面平衡的飲食結構要比單純的某一種食物的營養價值重要得多。這五大類食物的具體分類可以參照下面的表格。

分類 富含的食物 提供的主要營養素糧食類 谷類（米、面、雜糧）、薯類（土豆、甘薯、芋頭、南瓜、山藥）、豆類淀粉（碳水化合物），少量植物蛋白質，粗糧里有一些膳食纖維動物類 各種肉類、蛋、奶、魚、動物內臟 優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、礦物質蔬菜類葉菜（如油菜）、嫩莖類（如芹菜）、花類（如西藍花）、茄果類（如圓茄子）、瓜類（如冬瓜）、根莖類（如蘿卜）、菌藻類（如香菇、木耳）、蔥蒜類（如洋蔥、大蒜）膳食纖維（可溶性和不可溶性）、維生素、礦物質、植物蛋白質水果類 新鮮水果 維生素、膳食纖維、果糖油脂類 動物油、植物油和堅果（如瓜子、花生、大杏仁、巴旦木等） 脂肪酸、類脂、礦物質、維生素E

這五大類食物每一類所含的營養素都不夠全面，所以將不同種類的食物合理搭配就能互相補充，缺哪一類都不行。大家吃飯時可以把自己的食物歸類，看看是不是符合這個平衡結構。這就像蓋房子得先畫圖紙，再按照圖紙設計的方案蓋一樣，要是建筑結構不合理，就算用上最好的材料，蓋出來的房子你也不敢住。人吃飯也一樣，先要確定正確的結構，在正確結構的基礎上再決定具體吃什么。這樣你也不用費心去想吃這個有沒有好處，吃那個有沒有壞處了。營養學界有一句話：沒有壞食物，只有壞搭配。不過，結構對了，還得注意換著花樣吃才行。

我曾給一所私立學校設計營養配餐方案。方案里要求中午套餐里必須有蔬菜、水果、50～100 克瘦肉，還要有主食（包子、紅薯、米飯）。后來回訪時，我發現方案有個漏洞：瘦肉類沒有說明到底是豬肉、羊肉、雞肉，還是牛肉。結果問題來了，學校天天給學生吃雞肉，不是雞腿，就是雞胸脯，要不就是雞翅根，每天的肉類都離不開雞，這肯定是不行的。先不說食物單一、營養素攝取不全等問題，我們只說食品安全問題，萬一雞的來源不是很好，學生天天吃雞肉，同樣的毒素就會在體內蓄積，身體很難排出去。知道這個情況后，我們馬上要求這所學校必須給學生換花樣，比如今天吃雞肉，明天吃鴨肉，后天吃牛肉，這樣可以防止某種有害物質在體內蓄積。

我們平常的飲食也一樣，要不斷輪換同一種類的食物，這也是在食品安全人人自危的時代，讓自己少受傷害的一種生活智慧。《中國居民膳食指南（2022）》指出，每天要吃12 種以上、一周要吃25 種以上的食物，這是最基本的推薦量。如果你希望獲得更多的營養，而且有條件獲得，那么最好一天吃30 種食物。