食品營養對體育運動的影響及解決方法分析

◎ 馬麗霞，莫卓華，何少峰

（1.廣州市達安創谷企業管理有限公司，廣東 廣州 510530；2.廣州瑞派醫療器械有限責任公司，廣東 廣州 510320）

1 食品營養對體育運動的重要性

1.1 營養與體能表現的關系

能量供給是體育運動中的關鍵因素，直接影響運動員的體能表現。運動員需要根據他們的訓練類型和運動強度來調整能量供給，確保在比賽或訓練期間有足夠的能量儲備[1]。能量供給不足會導致運動員疲勞、無法維持高水平的表現，甚至影響身體機能。食物中的能量來自碳水化合物、脂肪和蛋白質。碳水化合物是快速釋放能量的主要來源。碳水化合物對于耐力運動的表現至關重要，如長跑、自行車騎行和游泳等。碳水化合物以糖的形式儲存在肝臟和肌肉中，在運動中轉化為葡萄糖，迅速提供能量。在耐力運動中，運動員可以依賴這些碳水化合物來維持高水平的運動強度，延緩疲勞的發生。適當地補充碳水化合物可以提高耐力運動的持續時間和表現，確保運動員在比賽中保持良好的競技狀態。脂肪則在低強度、長時間的運動中發揮作用。蛋白質在體育運動中起著至關重要的作用，特別是與肌肉修復和生長相關。在高強度運動中，肌肉組織會受到損傷，而蛋白質是構建和修復肌肉所必需的基本成分。運動員需要足夠的蛋白質來支持肌肉的修復過程，特別是在訓練后的恢復期間。蛋白質攝入不足可能導致肌肉質量下降，延緩康復，增加運動損傷的風險。因此，蛋白質是運動員飲食中不可或缺的一部分，有助于維持肌肉強度和整體體能。

1.2 營養與體能恢復的關系

體育運動后的體能恢復是運動員保持身體狀態的關鍵，營養在這一過程中具有重要的作用。運動會導致大量的汗水流失，維持適當的電解質平衡對于肌肉功能和神經傳導至關重要[2]。在恢復階段，合理的飲水和適度的電解質補充，有助于運動員維持水分和電解質的平衡，減少抽筋的可能性，加速肌肉的修復。另外，強度較高的運動可能導致體內產生自由基，這些自由基可引發炎癥和組織損傷。而食物中的抗氧化劑如維生素C 和維生素E 可以中和自由基，減輕炎癥反應，并促進恢復。

2 食品營養不足和不當攝入對運動員的影響

2.1 能量不足

能量不足是指運動員攝入的熱量不足以滿足其身體在訓練和比賽中的能量需求，可能出現在運動員控制體重、減肥或采取極端飲食方式的情況下。能量不足會導致運動員產生疲勞感、體能下降，甚至影響免疫系統的正常功能。在體育運動中，能量是維持肌肉功能和運動表現的基本要素，因此能量不足可能會對運動員的整體體能產生負面影響。

2.2 營養素不足

營養素不足表示運動員在其飲食中未獲得足夠的關鍵營養素。這可能是因為他們的飲食不夠多樣化，或者由于缺乏營養知識而未能滿足其身體的需要。例如，缺乏蛋白質可能會導致肌肉修復和生長受阻，而缺乏維生素和礦物質可能會影響免疫系統的功能和骨骼健康。在體育運動中，獲得足夠的營養素是確保運動員能夠保持健康和運動表現的關鍵因素。

2.3 過多攝入和不良選擇

過多的能量攝入和選擇不良的食物也可能對運動員產生負面影響。攝入過多的能量可能會因營養過剩而導致運動員的體重增加，降低運動表現。不良的食物選擇，如高糖和高脂肪食物，可能會導致能量儲備增加，增加患慢性疾病的風險。在體育運動中，合理的飲食計劃和食物選擇是確保運動員維持整體健康的重要因素。此外，食品在生產、加工、儲存和運輸過程中，可能會受到各種污染物的污染，污染物會對運動員的健康產生潛在危害，進而影響運動員的運動表現。例如，若運動員攝入含有高濃度農藥殘留或者含有重金屬的食物，可能會出現中毒癥狀，如頭痛、惡心、嘔吐等，或神經系統損傷、免疫系統紊亂等問題，進而會嚴重影響運動表現。

3 優化食品營養以提高運動表現的方法

3.1 制定個性化的飲食計劃

個性化的飲食計劃對于運動員的體育表現和整體健康至關重要。個性化飲食計劃的制定需要考慮多個關鍵因素，包括體重、目標和運動類型[3]。①體重是一個重要的考慮因素，運動員需要確保體重保持在適當的范圍內，以維持最佳的體能狀態。根據體重目標，飲食計劃需要科學地調整熱量的攝入量和分配營養素。②個人的運動目標也會對飲食需求產生影響。不同的運動項目和目標需要不同的飲食策略。例如，力量訓練的運動員可能需要更多的蛋白質來促進肌肉的生長，而耐力運動的運動員可能需要更多的碳水化合物來提供持續的能量。③運動類型也會影響飲食需求。不同的運動具有不同的能量消耗和耐力要求。因此，飲食計劃需要根據運動員所從事的運動類型來調整，以滿足特定的營養需求。營養師可根據不同的運動員提出針對性的飲食建議，包括每餐的食物選擇、分量控制以及飲食時間，進而使其保持身體健康和達到最佳的運動狀態。

3.2 科學使用營養補充劑

營養補充劑能夠幫助運動員滿足特定的營養需求或提高體能。常見的營養補充劑包括蛋白粉、維生素和礦物質。蛋白粉可用于增加蛋白質，促進肌肉的修復和生長。維生素和礦物質補充劑有助于運動員維持免疫系統健康，預防缺乏癥狀以及提高整體健康水平。然而，在使用營養補充劑時，需要謹慎對待[4]。運動員應咨詢專業的醫生或營養師，以確定是否需要特定的、高質量的補充劑以及如何使用營養補充劑。不合理地使用營養補充劑往往會適得其反。此外，營養補充劑不能替代多樣化和均衡的飲食，綜合飲食仍然是獲得營養的最佳途徑。因此，合理地使用營養補充劑可以為運動員提供額外的營養支持，提高其運動表現并維持身體健康。

3.3 增加飲食多樣性

增加飲食多樣性可以通過多種方法來實現，這有助于提供全面的營養，改善體育表現[5]。①選擇不同類型的食物，如蔬菜、水果、全麥產品、乳制品等。②根據季節選擇食材。季節性食材通常更具營養價值，因為它們在成熟時含有更多的維生素和礦物質。③運動員可以通過制訂每周的“嘗試新食物”計劃，鼓勵自己嘗試新的食物和食材，以拓寬飲食選擇，增加飲食的多樣性。同時還可以攝入各種顏色的食物，以補充不同類型的營養素。例如，深綠色的蔬菜通常富含葉酸，橙色食物含有β-胡蘿卜素，而紫色食物富含抗氧化劑。通過采用這些方法，可以有效地增加運動員飲食的多樣性，獲得全面的營養，從而提高體育表現并維持健康。

3.4 避免食品營養過剩

①控制食物攝入量。運動員應該根據自己的能量需求來規劃飲食，避免過多地攝入能量。②選擇健康的脂肪和碳水化合物。運動員應優先選擇不飽和脂肪，如橄欖油、魚油，而不是飽和脂肪，如黃油、紅肉；選用復雜碳水化合物（如全麥面包、燕麥片）而不是簡單碳水化合物（如糖和白面包），進而維持穩定的血糖水平和能量供應。③增加蔬菜和水果攝入。蔬菜和水果富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑，有助于控制食品營養過剩。增加蔬菜和水果的攝入量還可以提供飽腹感，減少對高熱量食物的攝入。

3.5 注重食品安全

運動員在選擇食品時需要關注食品的質量和安全。①需要了解食品的來源和質量。運動員可通過選擇可信賴的食品供應商，購買符合衛生標準的食品，或盡可能選擇經過認證的有機食品或綠色食品。②注意食品的儲存和加工方式。食品應該儲存在干燥、通風、避光的地方，避免受潮、霉變或污染。在加工食品時，相關人員要注意生熟分開，避免交叉污染。同時，保持良好的個人衛生習慣也非常重要。③保持警惕。運動員在參加比賽或訓練時，最好自帶食品或選擇可靠的餐飲供應商，以確保食品安全可靠。

3.6 合理安排進食時間

運動員需要根據自己的訓練計劃和比賽需求，合理安排進食時間，以滿足能量和營養素的需求。①在運動前1～2 h，運動員可以進食一些易消化的食物，如水果、蔬菜、全麥面包等，以補充能量和營養素，避免在運動中出現饑餓感和疲勞感。②對于一些長時間、高強度的運動，如馬拉松、鐵人三項等，運動員需要在運動中補充能量和營養素，以維持體能和避免疲勞。運動員可以選擇一些易于消化、高熱量、高營養的食物，以滿足能量和營養素的需求。③運動后，運動員可選擇一些高蛋白、低脂肪、高碳水化合物的食物，如雞胸肉、魚肉、蔬菜、水果等，以滿足能量和營養素的需求，促進肌肉修復和體能恢復。

3.7 尋求專業營養師建議

專業營養師具備豐富的營養知識和實踐經驗，可以根據運動員的身體狀況、訓練計劃和比賽需求，制定針對性的飲食計劃，幫助運動員科學攝入食品，進而提高其運動表現。①專業營養師可以評估運動員當前的營養狀況，為其制訂個性化的飲食計劃。②專業營養師可根據運動員的身體狀況、訓練計劃和比賽需求，合理地安排每餐的能量和營養素攝入，進而確保運動員攝入足夠的能量和營養素，滿足訓練和比賽的需求，避免過量攝入食物和營養素問題的出現。③專業營養師可根據運動員的實際情況，為運動員推薦合適的營養補充劑，并指導運動員科學使用。同時還可以根據實際情況，為運動員推薦合適的膳食調整方案，如增加膳食纖維攝入、減少脂肪攝入等。

4 結語

食品營養在體育運動中扮演著關鍵的角色，對體能表現和整體健康產生了深遠影響。了解和實施正確的營養策略可以幫助運動員最大程度地發揮潛力，同時減少受傷風險，提高整體健康水平。提高運動員的運動表現可根據運動員的體重、目標、運動類型以及專業醫生或營養師的建議制訂個性化的飲食計劃和合理使用營養補充劑。另外，運動員應通過控制食物攝入量，選擇健康的脂肪和碳水化合物，增加蔬菜和水果攝入等方法，保持飲食平衡，避免食品營養不足和過剩問題。總之，多樣、科學、均衡和適度的飲食原則是運動員保持身體健康和體能的基礎。