生活中的 減鹽術

河北醫科大學第四醫院營養科副主任醫師 謝 琪

高油、高糖、高鹽食物是很多疾病的誘因，下面就來談談生活中如何減鹽。

2023年3月，世界衛生組織發布了首個《全球減少鈉攝入量報告》。該報告顯示，全球平均每人每天鈉攝入量為4310毫克（相當于10.8克鹽），遠遠超過生理需求，也超過世界衛生組織的鈉攝入日推薦量2000毫克（相當于5克鹽）。我國成年人的日均鹽攝入量在世界上處于較高水平，約11克/天。報告呼吁各會員國應立即執行減少鈉攝入量的政策，以減輕過量消費鹽的有害影響。

研究表明，食鹽攝入過多可使血壓升高，發生心血管疾病的風險顯著增加，還可增加患胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的風險。用控鹽來減少疾病發生風險是最經濟的辦法，鈉鹽的輕度減少就可顯著降低人群的血壓水平。食鹽每減少1克，收縮壓下降1毫米汞柱左右。人群收縮壓下降5毫米汞柱，可減少腦卒中發病率約24%，減少冠心病發病率約18%?？佧}比任何傳統的高血壓控制措施都具有更好的成本效果。

“健康生活，就要5克。”健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）提倡攝入量不應超過5 克，控制食鹽攝入量，有何辦法呢？要做到科學控鹽，就要做到“三點一勺四竅門”。

三點：做到“三少”

第一少：做菜少放鹽，少放醬油，少放味精，少用醬制品

人體的鈉主要來自食鹽，1克食鹽大約有400毫克鈉，1克鈉相當于2.5克鹽。除了鹽與醬油，味精中也含一定量的鈉。而如果要使用醬油、黃豆醬、甜面醬等，應按比例減少食鹽用量。一般20毫升醬油中含有3克鹽，10克黃豆醬中含有1.5克鹽。

第二少：盡量少吃榨菜、醬菜等腌制食品

腌制食品在制作過程中加入了大量的鹽，含鹽量極高，應盡量少食用。多選擇新鮮的蔬菜、水果、蛋類，少吃加工食品和罐頭。在外就餐時，主動要求少放鹽，有條件的盡量選擇低鹽菜品。

第三少：盡量少喝菜湯

鹽溶于水，菜湯中鹽含量高。

一勺：用鹽要用限鹽勺

對每天食鹽攝入采取總量控制，每餐都使用限鹽勺等量具，不要僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，應該使用限鹽勺等量具，按量放入菜肴。

四竅門：掌握做飯小竅門，也可以幫助我們限制鹽的攝入量

竅門一 烹飪時盡可能保留食材的天然味道，這樣就不需要加入過多的食鹽等調味品來增加食物的滋味。另外，可使用天然調味料豐富的口感把菜的風味提升上去，通過不同味道的調節來減少對咸味的依賴。如在烹飪時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，也可以在烹調食物時使用花椒、辣椒、蔥、姜、蒜、檸檬汁等天然調味料來調味。

竅門二 在菜肴即將出鍋前再加鹽，能最高效率地保持鹽的口味，從而避免在烹飪過程中多次加鹽。

竅門三 警惕“隱形鹽”。很少有人注意到，我們平時經常吃的面餅、面包、面條、餃子皮、餛飩皮、蛋糕、冰激凌、巧克力、飲料等，本身在制作過程中都會加入適量的鹽，對這些“隱形鹽”不加節制，也會造成日常攝入鹽量超標。

竅門四 購買食物需關注鈉含量。鈉是預包裝食品營養標簽中強制標示的項目。一般而言，鈉超過30%營養素參考值（NRV）的食品要少購少吃。

學會減鹽術，配上健康的生活方式，遠離慢性病。

掃碼收聽此文章