常習太極拳“練好”這些慢性病

■袁 奇 內蒙古自治區人民醫院干部保健所 副主任醫師

太極拳為我國的非物質文化遺產，是一種既能強身健體，又能陶冶情操的傳統武術拳法。正確練習這項看起來柔中帶剛、飄逸清靈的傳統武術功法，能提高身體素質，改善抗病能力，減少部分慢性疾病對機體的不良影響。

練習太極拳的養生保健作用

1.提高慢阻肺患者的呼吸功能

慢阻肺即慢性阻塞性肺疾病。受病情影響，患者的呼吸氣流受限，會覺得喘不上來氣，常伴有慢性咳嗽、咳痰的癥狀。如果病情嚴重，患者會出現嚴重的呼吸困難，可嚴重影響生活質量。慢阻肺患者除了遵從醫囑進行治療外，必須加強自我管理，定期進行運動，以減少急性發病的可能性，延長生存時間。

練習太極拳能夠起到改善慢阻肺患者機體功能狀態的效果。這是因為，太極拳的一舉一動、一招一式都需要以呼吸配合動作。練習太極拳時，人需要采取緩慢、較深的腹式呼吸。這會使人不自覺地調動膈肌、胸大肌、輔助呼吸肌參與運動。這個過程中，膈肌自然完成升降，胸廓的擴張、回縮范圍明顯加大，肺泡的通氣量會大大增加，支氣管壁被自然擴張，患者的呼吸會更加順暢，肺活量明顯增加。

此外，許多慢阻肺患者會覺得氣促、乏力，無法正常行走。正確、循序漸進的練習太極拳，能夠鍛煉下肢力量，幫助慢阻肺患者逐步恢復行動能力，提高生活質量。

2.改善“關節炎”患者的行動能力

我們平時說的“關節炎”通常指的是骨關節炎，以膝關節、髖關節和踝關節發生的病變較為常見，多數患者為老年人。骨關節炎會造成腿腳不利索，帶來生活不便，個別癥狀嚴重的患者會因為骨關節炎導致關節畸形，甚至殘疾。

骨關節炎的主要病因是關節的退行性病變。人進入老年階段后，腿部肌肉萎縮，無法對關節起到應有的保護和穩定作用，關節更容易發生損傷。隨著年齡增長，關節軟骨會過度磨損，影響關節的正常活動。同時，因為關節炎帶來的疼痛、關節僵硬、下肢無力等癥狀，患者會進一步減少活動，加重肌肉的萎縮程度。肌肉力量和數量的減少，會讓疾病快速發展，最終形成惡性循環。

太極拳是一種動作緩和，追求身體的協調性和平衡感的運動。站樁、踢擊、踹擊、金雞獨立、白鶴亮翅等動作都比較和緩，不會給機體帶來過多負擔，適合運動能力下降的老年群體進行。而且，不同動作對于肌肉的收縮強度和收縮時間要求不同，協同練習能有效提高下肢的肌肉力量，提高平衡能力。對膝關節進行適當鍛煉也能夠提高柔韌度和靈活性，緩解關節的僵硬問題。

同時，股四頭肌肌肉無力時，會增加膝關節承受的壓力，加劇疼痛。練習太極拳可通過提高股四頭肌的力量，改善局部患處的無菌性炎癥反應，減少患者的疼痛感覺，讓行走不再是一種煎熬。

3.幫助失眠患者順利入眠

很多人，尤其是老年人飽受失眠困擾，比如入睡困難、早醒、睡眠過程中易醒、醒來后難以再次入睡等。嚴重的失眠會讓人變得昏昏欲睡、缺乏食欲、記憶力下降、工作學習的動力不足。

5-羥色胺（血清素）是一種單胺神經遞質，在調節人體的睡眠、情感、記憶與食欲等方面有重要作用。5-羥色胺水平的下降會導致睡眠不足，以及抑郁、焦慮等異常情緒。相關研究表明，運動可以提高人體內的5-羥色胺水平。而且，在練習太極拳的過程中，練拳者能夠在與周圍練習者的交流中紓解抑郁情緒，緩解失眠帶來的情緒問題。

在戶外練習太極拳時，習拳者可以充分享受陽光的照射。陽光能夠提高人體的血清素水平，幫助合成維生素D，提高人的認知能力，改善睡眠質量。此外，太極拳是一項全身參與的有氧活動，練習者的血液循環會明顯加快，身心能得到有效放松，夜間更容易進入深度睡眠。

當然，除了上述特殊人群，長期伏案工作的上班族、情緒焦慮者、體質虛弱者等人群都可以適當練習太極拳。這項運動老少皆宜，能幫助我們消除身體的疲憊感，促進血液循環，提高身體素質。

太極拳這樣練習更有效

1.練拳需有“師傅”，不可盲目練習

太極拳雖有許多好處，但也要正確練習。太極拳的流派較多，對身體各部位力量的要求也各有不同。如果盲目跟著網絡教程練習，不考慮自身的接受程度和身體素質，不僅起不到提高身體機能，加速慢性病康復的目的，還會導致膝關節疼痛等病癥，得不償失。

現在不少醫院開設有康復醫學門診，康復醫師能夠指導患者學習太極拳、瑜伽等運動，掌握正確的訓練方式。當然，您也可以跟隨專業的太極拳老師學習，在老師指導下掌握正確的練習動作，確定適宜的訓練頻次和練習時長。

2.練拳可以“簡化”，但不能“冒進”

如果練習強度過大，會增加關節和肌肉的壓力。所以，在學習過程中，練習者可以遵循先易后難、先簡后繁的原則，根據自己的身體情況和學習進度適時調整動作難度。有些慢性病患者的病程較長，病情復雜，身體功能退化明顯。這種情況下練拳，不必過度追求姿勢的“標準”，應適當給自己降低難度。比如，如果一時無法站姿練拳，可以坐在床上練習太極拳的呼吸功法和一些手部動作。想做到和老師一樣的標準動作，而自行延長練習時間，增加練習難度，很可能造成新的健康問題。

3.練拳不可只顧“外在”，不顧“內在”

太極拳并非是一套簡單機械的動作，而是需要保持注意力、呼吸節奏與全身動作的協調統一。練習過程中只有做到身心合一、保持平穩的呼吸節律，才能夠起到改善機體功能、調節情緒的作用。如果只練習“動作”，不注意“意念”和“呼吸”的調整，不僅拳法水平得不到提高，也無法取得保健效果。

對于初學者而言，練習過程中可采用自然呼吸法，也就是在做對動作的基礎上，保持自然而均勻的呼吸。一般來說，練習者需要在起身、屈臂、蓄勁時，采用吸氣配合，在下蹲、伸臂、蹬腳、發勁時，采用呼氣配合。熟悉了動作要領之后，呼吸節奏會逐漸與身體動作相契合。

練習者不能心浮氣躁，不能著急追求練拳的健康功效，必須靜下心來，體會緩慢之中呼吸的變換，心神的改變。只要長時間正確練習，您就能從練拳中得到所期盼的健康益處。