淀粉類(lèi)食物過(guò)量或太少都不健康

呂雪菅

近幾年來(lái)，“低糖飲食”似乎成為健康飲食的代名詞。許多人擔(dān)心吃太多淀粉會(huì)導(dǎo)致肥胖與不健康，于是少吃甚至完全不吃淀粉，甚至連水果中的果糖都一滴不沾。

如果我們戒除的是“精致糖”“額外添加的糖”，或許還有一點(diǎn)道理，但連淀粉、水果都不碰，科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，是會(huì)增加死亡率的危險(xiǎn)行為。

高風(fēng)險(xiǎn)飲食習(xí)慣

由美國(guó)麻州布萊根婦女醫(yī)院與美國(guó)衛(wèi)生研究院共同發(fā)表，調(diào)查15000多名受試者，追蹤長(zhǎng)達(dá)25年的飲食研究報(bào)告顯示，“低糖飲食”與“高糖飲食”一樣容易導(dǎo)致死亡，而且低糖飲食死亡率更高。每天飲食中65%以上熱量來(lái)自碳水化合物的人，死亡率增高16%；但低于30%的低糖飲食者，更是增加了37%的死亡率。世界上其他國(guó)家的研究，特別是全球最大的前瞻性城市鄉(xiāng)村研究，也得到一致的結(jié)論。

這篇發(fā)表在2018年《刺胳針》公衛(wèi)雜志的研究，引起了醫(yī)學(xué)界的熱烈討論。雖然資料中很難分辨受試者飲食中淀粉是白米、白面這種精致淀粉，還是糙米、蕎麥面之類(lèi)的粗糧，不過(guò)醫(yī)界由此幾乎達(dá)成共識(shí)，那就是：“長(zhǎng)期極低糖飲食與生酮飲食，是一個(gè)危險(xiǎn)且提高死亡率的行為。”

不走偏鋒最安全

其實(shí)不只是淀粉，鹽的攝取也是一樣。完全不吃鹽容易導(dǎo)致死亡，但吃重咸的食物易患心臟病，吃得剛剛好反而長(zhǎng)命百歲。這就是統(tǒng)計(jì)上所謂的U形曲線(xiàn)，意味著一般飲食的安全范圍很寬，像水槽的U字形底部一樣寬闊。所以即便有人多吃一點(diǎn)或少吃一點(diǎn)淀粉，只要在安全范圍內(nèi)（30%～65%），都是安全的。而且人類(lèi)的身體有一個(gè)良好的自我調(diào)節(jié)機(jī)制，只要你不走偏鋒，都能帶來(lái)一定程度的健康狀態(tài)。

每餐先吃大量的蔬菜，讓身體稍微有一點(diǎn)飽足感后，再開(kāi)始吃蛋白質(zhì)與淀粉。這樣換算下來(lái)，當(dāng)餐淀粉熱量絕對(duì)可以落在30%～65%的安全范圍內(nèi)。最大的陷阱“地雷”是飯后的糕餅點(diǎn)心，以及餐與餐之間難以抗拒的零食飲料。這類(lèi)食品添加了大量精制糖，最好不碰。