帶你了解收縮盆底肌功能訓練的方法

莊燕

盆底肌由女性盆底的肌肉群、筋膜、韌帶組成，主要作用是封閉盆骨的出口，在維持人體正常生理功能的同時承載盆腔內的器官。那么，盆底肌松弛的原因是什么呢？

盆底肌松弛的原因

妊娠妊娠期婦女由于胎兒增長，子宮逐漸增大，會造成盆腔壓力。受到孕激素的影響，孕期盆底肌支撐組織薄弱松弛。尤其在孕晚期，盆底肌松弛的現象更加嚴重。

分娩順產分娩時產婦要用很大力氣。作用到盆底肌組織，會導致盆底肌組織損傷，出現盆底肌松弛。

肥胖肥胖人員的腹部堆積很多脂肪，對盆底肌組織產生較大壓力。盆底肌長時間受到壓迫會產生肌肉組織松弛。

其他原因

隨著年齡增長，盆底肌肉支持力量會在一定程度上減弱，尤其是一些長期便秘或患有慢性咳嗽、腹水或盆腔腫瘤等疾病的患者，會因為腹部壓力增高，對盆底肌的穩定性產生影響，出現盆底肌松弛現象。

盆底肌松弛的影響

壓力性尿失禁患者在大笑、跑步、提重物等情況下，出現不可控的自主漏尿現象，尤其是一些經產婦和更年期女性。對患者的生活和心理帶來不利影響。

產后性功能異常部分產婦因盆底肌松弛，影響到陰道收縮力量。這會降低夫妻性生活中的愉悅感，甚至會影響夫妻感情。

盆腔臟器脫垂盆底肌松弛后，無法固定盆腔內的臟器，容易出現子宮脫垂、陰道前壁脫垂、陰道后壁脫垂，還可能引起一系列病癥。

大便失禁主要表現為排氣不受控制和便急。大便失禁容易導致皮膚污染，增加尿路感染風險，給患者帶來精神壓力和經濟負擔。

后背疼痛、坐骨神經痛孕期由于腹壓異常改變和盆底肌松弛，很容易因為腰椎前凸而導致腰背部壓力增大，出現腰痛、腹部下墜感。

盆底肌功能訓練的方法

盆底肌訓練由Kegel在1948年首次提出，是壓力性尿失禁最常用的非手術治療方法。通過主動與被動、整體與局部相結合的訓練方式，改善盆底肌松弛，提高盆底肌對盆腔器官的支撐，降低因盆底肌松弛導致的盆腔臟器脫垂及相關病癥。

1.Kegel運動先找尋肛門括約肌和尿道括約肌的位置，通常是在排尿或排便過程中刻意中斷該行為的兩組肌肉。確定如何控制這兩組肌肉后開始訓練。訓練前排空尿液，選擇仰臥位、站立位、坐位均可，保持其他部位如臀部、腹部肌肉放松，想象盡可能分別收縮肛門括約肌和尿道括約肌。當在某種體位時盆底肌收縮感最明顯，則選擇該體位作為鍛煉的最佳體位。每次收縮10秒、放松10秒，重復20次，每天3組。

2．卷曲練習仰臥位，彎曲膝蓋，吸氣，抬起手臂、頭部和軀干上部，然后呼氣，保持手臂和手在同一水平位，同時旋轉到一側。期間注意保持骨盆中立位。另一側重復此操作。有提升盆底肌肉的功效。每側重復10次，每次保持5秒。

3．臀橋訓練仰臥位，彎曲雙膝，雙腳與髖部同寬，雙臂放于身體兩側。吸氣時放松，呼氣時收緊腹部，骨盆后傾，臀部發力離開瑜伽墊，帶動脊柱上升，直到臀部和膝蓋呈現平行狀態；然后吸氣保持，盡可能運用肩部肌肉，使后背伸展；最后呼氣，緩慢地還原到最初狀態。可以提高骨盆及髖關節的穩定性，改善腰背部肌肉酸脹，預防腰痛。重復20次，每次保持10秒。

4．蚌殼式側臥位，膝蓋彎曲，小腿和大腿保持90度，位置稍向前，手放在胸前或腰部。利用臀部外側肌肉，將髖關節向胸前抬起，要始終保持腳跟并攏。停頓幾秒后恢復原位。在運動過程中要保持臀部的中立位。每組做10次，每側3組。

5．下蹲雙腳分立，與肩同寬。在下蹲時臀部向后用力，模仿坐椅子的動作，盡可能使大腿和地面平行，或選擇能蹲下的最低限度。注意不要出現膝關節內扣或外翻的現象，雙腿分開的寬度不要超過肩膀。在下蹲時能感覺到盆底肌收縮，在站起來時盡量腳后跟用力。每組10次，每天3組。

6．四點支撐拉伸髖掌心扶地，雙臂保持與肩同寬，以兩側膝蓋和兩個掌心形成四點支撐。呼吸時收縮盆底肌。始終保持臀部的中立位。然后以雙掌和一側膝蓋進行支撐，另一側腳底向上伸出。注意不要在動作中拱背并在伸腿時吸氣。此動作能激活核心和骨盆肌肉。每組10個，每側3組。

7．用泡沫滾筒做貓駝式運動用兩側膝蓋和腳尖進行頂點支撐，手掌和膝關節與肩同寬。在手掌下方放一個泡沫滾筒，呼氣時人體背部像貓一樣拱起，同時將泡沫桶向遠方推離，下腹部盡量貼近地面；吸氣時將泡沫桶拉向膝關節處，將背部像駱駝一樣抬起，低頭用下巴向胸部用力。每組10次，每天2組。

8．嬰兒式臀部坐在腳跟上，俯臥，額頭貼在地面上，雙臂伸直貼向地面并努力向前伸展。下背部和臀部順著動作的變化而拉長。

盆底肌功能訓練的注意事項

盆底肌訓練不能在飽腹時進行，可以在餐前或餐后2小時左右開展；期間不要深呼吸，保持正常的呼吸即可；如果在訓練中感覺到腰部肌肉有酸痛感，那就說明動作和方法不夠準確。建議按照以上文字內容調整，掌握動作要領。剛開始訓練時不宜力度太強，可以每天訓練1到2次，每次控制好訓練組數，避免出現肌肉過度疲勞。

存在盆底肌功能障礙的朋友要保證循序漸進，逐漸增強盆底肌的肌肉耐力和神經的控制能力，長期堅持才能看到盆底肌功能的恢復。