堅持“吃動兩平衡”，讓青少年更健康

文/魏光華 北京市西城區廣外社區衛生服務中心

隨著我國經濟的快速發展，人民生活水平有了顯著提升，很多孩子成為“小胖墩”。《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020 年)》顯示，中國居民超重肥胖的形勢嚴峻，6～17 歲兒童青少年超重率和肥胖率分別為11.1%和7.9%；6 歲以下兒童超重率和肥胖率分別為6.8%和3.6%。造成肥胖的主要原因是吃的多而代謝少，形成出入不平衡的現象。

肥胖不僅會導致青少年糖尿病、脂肪肝、心腦血管等疾病，而且會對青少年的心理造成負面影響。大部分肥胖的青少年的肥胖狀態會一直延續到成年期，增加了成年后肥胖、心血管疾病和糖尿病等常見慢性病的患病風險。

肥胖與哪些因素有關

家族遺傳：在家族中肥胖的遺傳情況比較明顯，父母都肥胖的孩子發生肥胖率高達70%～80%；雙親之一肥胖的子女肥胖發生率為40%～50%；如果父母都不胖，子女發生肥胖的概率僅為10%～14%。

不良的家庭生活習慣：俗話說“民以食為天”，但如今我們餐桌上的高熱量、高脂肪、高糖、高鹽、高油食物較多，這些食物因味道香濃受到青少年的喜愛。再加上有些家庭習慣暴飲暴食、吃宵夜等，更是加重了青少年肥胖的風險。

挑食、偏食：許多孩子只吃自己愛吃的或者好吃的食物，不好吃的往往一點都不碰，甚至有些孩子把飲料當水喝，從而導致代謝性疾病。

缺少運動：在每天的攝入量不變或者增多的情況下，運動不足就會將無法消耗的食物轉化為脂肪，久而久之體重就會不斷增加，從而導致肥胖。

缺乏睡眠：睡眠不足是引起青少年超重、肥胖的獨立危險因素。《2019 中國青少年兒童睡眠指數白皮書》指出，13～17 歲青少年每天理想睡眠時間為8～10 小時，目前影響孩子睡眠的主要因素是課業壓力、使用電子產品及不良睡眠習慣。

心理壓力大：青少年學習壓力大，很容易產生焦慮情緒，部分青少年會通過吃東西減壓。此外，青少年尚未形成穩定、健全的人格，當遭遇周圍人的嘲笑、排斥或不公平對待時，容易出現負面情緒，而美食往往是他們排解負面情緒的出口。長此以往，容易形成“焦慮—安慰性進食—肥胖—焦慮”的惡性循環。

肥胖造成的危害

肥胖會影響身高。肥胖從表面上看是因營養過剩造成的，但由于體內脂肪太多，肥胖的孩子很容易缺乏維生素D，導致腦垂體分泌生長因子減少，同時也會降低機體對鈣的吸收，影響其骨骼發育、身高的增長，進而發生骨質疏松等問題。

體重增加易誘發呼吸道疾病。胸壁脂肪堆積，壓迫胸廓使其擴張受限，順應性降低，橫膈運動受限，影響肺通氣功能，使呼吸道抵抗力降低，易患呼吸道疾病。

肥胖影響體型和心理健康。肥胖會導致下肢負荷壓力增大，可能會得“O”形腿、外八腳等。因肥胖對自身的形態與體育成績的影響，青少年可能會受到他人的嘲諷，進一步導致人際關系敏感、性格內向、社會適應能力低，影響心理健康。

肥胖會影響心肺功能。肥胖的孩子會相對增加心肺循環和呼吸頻次才能滿足機體的需要，這相當于給心肺功能增加了負擔。

肥胖增加慢性病風險。青少年時期過多的脂肪會造成代謝功能紊亂，進而增加糖尿病及動脈硬化的風險。

青少年如何預防肥胖

俗話說“管住嘴，邁開腿”。對于體重管理，飲食占70%，運動占30%，尤其是青少年，很多肥胖都是吃出來的，所以平時一定要注意膳食均衡。

堅持運動。規律運動是有效控制體重的重要手段，增強運動可以提高機體的新陳代謝能力。每周堅持運動3 次，每次至少30 分鐘，有助于保持合理體重，建議最好在專家指導下進行科學、漸進的體重管理。體重較重的人運動時，要特別注意保護膝關節。以前很少運動的人可從每天走3 000～5 000 步開始，循序漸進培養運動習慣。同時，家長應帶領孩子遠離電子產品，充分利用時間克服久坐習慣，在閑暇時，要有意識地增加體育活動，增加能量消耗。

飲食有節。想要控制體重，就要遵循平衡膳食原則，不暴飲暴食。少吃豬、牛、羊等脂肪含量較高的紅肉，可用雞肉、魚肉等白肉代替。還應改掉愛吃零食等不良飲食習慣。炒菜用油時，要少使用豬油、黃油、牛油等，可適量使用大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等植物油。可多進食豆類和薯類或者雜糧，增加飽腹感從而降低熱量的攝入。

保證睡眠。規律作息，遵循個人生物鐘，保證充足的睡眠有利于控制體重，好好睡覺有利于脂肪代謝，睡眠不足則是肥胖的“幫兇”，熬夜會讓皮質醇水平升高，容易使人發胖。

身心和諧。情緒穩定對于維持健康的體重及身體狀態非常重要。研究證實，心情愉快，皮質醇水平就低，“壓力胖”就不會找上門。

青少年朋友們，為了自身的健康，請落實“吃動兩平衡”的健康理念，積極通過合理膳食和科學運動，促進身體健康成長。