膳食纖維，被忽視的第7大營養素

想要身體好，營養均衡很重要，除了蛋白質、糖類、脂肪、維生素、水和無機鹽，膳食纖維是被營養學家和醫學專家最常提及的一種人體必需的營養物質，它在維持身體健康、防控慢性病方面有著不可替代的作用。然而，膳食纖維曾經一度深受人們的誤解，被認為是廢物殘渣，直到20世紀60年代才有科學家站出來為其正名。本期特別策劃，就讓我們一起來了解——

近些年，隨著國人生活水平的提高，飲食偏向精細化，與缺乏膳食纖維相關的便秘、腹瀉、肥胖等腸道健康問題和血脂異常等慢性病出現逐漸增高的趨勢。根據《中國居民膳食纖維攝入白皮書》的調查數據，我國居民膳食纖維攝入嚴重不足，日均攝入量只有8～11克，且呈下降趨勢，能達到《中國居民膳食指南（2022）》最低攝入量要求的（25克/天）人群不足5%。實際上，為了響應原衛生部等15部委聯合制定的“慢性病防控計劃”，早在2013年，中國膳食纖維協會就提出了將每年的12月17日作為“全國膳食纖維日”，以便中國居民提高相關意識。

從無人問津到“營養明星”

膳食纖維，是現代營養學的明星，但這個明星并不是一直這么受人關注。雖然早在古希臘時代就有食物谷殼可以緩解便秘的說法，但是谷殼、植物根莖這些嚼起來口感不佳的食物還是一直被追求美食和口感的人類所嫌棄。隨著農業及工業的發展，食物的精制程度越來越高，精糧替代了粗糧，餐桌上“粗糙”的成分也越來越少。

膳食纖維再次被重視，開始于20世紀60年代。1953年英國流行病學家菲普斯利發現，膳食中的某些植物細胞壁成分有拮抗孕婦毒血癥作用。因此首次提出了“粗纖維”這個概念。1960年英國疾病營養學家楚維爾等在東非等地發現，攝入高含量膳食纖維食物的非洲居民，心腦血管病、糖尿病、癌癥及便秘等非感染疾病發病率明顯低于英國。楚維爾先后于1972年和1976年發表兩篇著名報告，將膳食纖維的含義擴展為不可利用的碳水化合物，指出現代文明病的發病率與食物纖維的消耗量成反比。這兩份標志性的報告拉開了人類研究膳食纖維健康效應的序幕。

1985年，第一個總膳食纖維的測定方法由美國化學家協會發布，從此開創了從“粗纖維”到“膳食纖維”認識的里程碑。

1990年，當美國總統里根患直腸癌的消息傳播后，全美甚至整個歐洲共同體掀起了開發膳食纖維的高潮，以往不被人們重視的食物纖維，像維生素一樣成為人們談論的重要話題，成為發展最快的保健食品。

1991年，世界衛生組織營養專家在日內瓦會議上，將膳食纖維推薦為人類膳食營養必需品，并將之列為繼糖（碳水化合物）、蛋白質、脂肪、水、礦物質和維生素之后的“第七大營養元素”。

1993年2月9日，我國國務院頒發《九十年代中國食物結構改革與發展綱要》指出，由于膳食不平衡或營養過剩而造成的“文明病”已在我國登陸，肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病和結腸癌等已成為危害我國人民健康的主要疾病。適時開展對功能性膳食纖維的研究與開發，具有十分深遠的社會意義和科學意義。

1994年，美國食品與藥品管理局《膳食纖維補充劑與教育法》獲得通過，允許廠商和銷售商在廣告詞中宣傳其產品（膳食纖維）具有防病、治病功能。1997年，美國食品與藥品管理局批準燕麥（纖維）食品為美國心臟第一保健食品。隨后，美國糖尿病協會、腫瘤協會和美國國家腫瘤研究院等衛生行政機構先后發文，建議增加飲食中的纖維成分和減少脂肪含量。添加麩質的面包大行其道，麩質、羧甲基纖維素和水溶性膳食纖維等亦相繼作為處方和非處方藥上市，并被載入教科書，成為便秘和腸易激綜合征（腹瀉）的基本用藥。

2007年，WHO/FAO組織了膳食纖維工作組，經過近三年的討論達成基本共識，2010年報告發布“膳食纖維”定義為：膳食纖維共性特點是指10個和10個以上聚合度（DP）的碳水化合物聚合物，且該物質不能被人體小腸內的酶水解，并對人體具有健康效益。

沒營養，卻可從腦護到腸

目前認為，纖維素、半纖維素、果膠及親水膠體物質如樹膠、海藻多糖等組分；還包括植物細胞壁中所含有的木質素；不被人體消化酶所分解的食物成分如抗性淀粉、抗性糊精、抗性低聚糖、改性纖維素；食物中其他少量成分如黏質、蠟質、角質、軟木質等，都屬于膳食纖維的范疇。

膳食纖維不能被消化酶所消化，所以也就不能被機體吸收，這意味著它不能為身體提供任何營養。那為什么世界衛生組織將其稱為“人體的第七大營養素”呢？這是因為它對于人體有著不可替代的營養生理學作用——

保護大腦 研究發現，攝入足量的膳食纖維可減少腦部炎癥，有助延緩大腦功能衰退。膳食纖維還有益增強大腦與腸道的對話橋梁“腦腸軸”，刺激飽腹激素分泌，進而減少能量攝入，防止暴飲暴食。

降低血糖和血膽固醇 膳食纖維能減少小腸對糖的吸收，使得血糖不會因進食而快速升高，同時也可減少胰島素的釋放。由于胰島素可刺激肝臟合成膽固醇，胰島素分泌減少，可使血漿膽固醇水平下降。雖然膳食纖維不會被人體的消化酶消化，但可以被腸道細菌代謝分解而產生一些短鏈脂肪酸，如乙酸、丙酸、丁酸等，這些短鏈脂肪酸進入肝臟后可以減少肝內膽固醇的合成，從而達到防治心血管疾病、預防膽結石等作用。

有利于糞便排出 多數膳食纖維具有促進腸道蠕動和吸水膨脹的特性。一方面可使腸道平滑肌保持健康和張力，另一方面能使糞便含水量增多、體積增加、變軟，有利于糞便的排出。

控制體重 根據膳食纖維能否在溫水或熱水中溶解，可將其分為可溶性膳食纖維（果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、低聚糖和羧甲基纖維素及少數半纖維素等）和不溶性膳食纖維（纖維素、部分半纖維素、木質素等）兩大類。其中，可溶性膳食纖維可以減緩食物由胃進入腸道的速度，且有吸水的作用，使人易產生飽腹感，從而減少食物攝入，達到減肥的效果。

預防結直腸癌 腸道內的厭氧菌大量繁殖會使中性或酸性糞便膽固醇，特別是膽酸、膽固醇代謝產物降解，產生的代謝產物可能是致癌物。膳食纖維能抑制厭氧菌的繁殖，促進嗜氧菌生長，減少致癌物的產生。

有研究表明，增加膳食纖維攝入與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風險下降有關，將每天15～19克（相對最低）的膳食纖維攝入提高到35～39克（相對最高），全因死亡風險可下降15%，冠心病死亡風險下降31%，2型糖尿病風險下降16%，癌癥死亡風險下降13%。

利用公式吃夠膳食纖維

經過幾十年的調查和研究，膳食纖維在人類營養和疾病預防中的重要功用已得到充分的肯定。因此，世界衛生組織建議，成人每日總膳食纖維攝入量為27～40克。然而，近20年來，由于飲食結構的“西化”，我國居民膳食纖維攝入嚴重不足，日均攝入量只有8～11克。想要從上述食材中獲取充足的膳食纖維，我們一是要了解哪些食材是膳食纖維“大戶”，二是要“吃夠量”。

富含膳食纖維的食物主要有：（1）全谷物、豆類、薯類。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上，紅小豆、綠豆等雜豆大多在5%以上，干的大豆在10%以上（但大豆制品在加工過程中，大都需要經過水洗和過濾去渣等工藝，導致很多膳食纖維流失），薯類在1%以上。（2）蔬菜、菌類和水果類。蔬菜和菌類中的膳食纖維在1%～5%，水果中也有不少纖維高手，如庫爾勒梨、石榴、桑葚等。（3）堅果和種子。膳食纖維含量大多在4%～11%，個別如黑芝麻、松子分別高達14%、12.4%，但堅果普遍含油脂較高，一定要控制攝入量。

要保證膳食纖維足量攝入，這里推薦一個公式：30克膳食纖維≈50～150克全谷雜豆+500克蔬菜+250克水果+10克堅果（仁）。在此基礎上，加些細糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達到一天30克的推薦攝入量。

再教大家一個簡單判斷每天攝入的膳食纖維是否充足的方法，就是觀察大便。如果排便有規律，每天1～2次，量適中，大便成形且沉于水下，說明進食量合適；如果糞便干結，量少（不足100克），說明缺乏膳食纖維；如果大便松散，浮于水面，伴有腹部脹氣，排氣較多，則說明纖維量偏多。

深圳市中醫院營養科的宋曉莉為大家分享一些常見的高膳食纖維食材及膳食搭配技巧：用粗糧替換細糧，如全麥面包替換白面包，雜糧飯替換白米飯等；增加豆類攝入，可搭配炒菜或做湯（如豌豆炒肉、筒骨黃豆苦瓜湯），也可替換部分肉類（素雞炒芹菜）；蔬菜及菌菇類巧搭配，直接選擇高纖蔬菜，或將高纖蔬菜、菌藻類與普通蔬菜搭配，例如炒上海青搭配香菇，醋拌黃瓜搭配木耳等；用新鮮水果作為加餐，或是提供甜味、顏色，加餐可安排在兩餐間進行；用原味堅果做加餐，每天一小把；必要時可考慮膳食纖維補充劑。

上海交通大學附屬第六人民醫院的科研小組以20年的臨床營養工作經驗為基礎，經過大量的數據計算、比較和分析，提出了適合糖尿病患者選擇食物的簡單易行的“321蔬菜模式”。“321蔬菜模式”中的“3”指的是3兩（150克）葉菜類，主要為綠葉蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、莧菜、蓬蒿菜等；“2”則指的是2兩（100克）其他任意蔬菜，但不包括土豆、山藥、地瓜、藕、茨菰、芋艿等；“1”則指的是1兩（50克）菌藻類食物，包括蘑菇、香菇、金針菇、海帶、紫菜、黑木耳等。如果每天兩頓采用“321蔬菜模式”，僅含有130千卡熱量，30克碳水化合物，但卻能提供12.5克膳食纖維。因此，“321蔬菜模式”具有低熱量低碳水化合物高膳食纖維的特點，特別適宜需控制能量攝入同時又要補充微量營養素的糖尿病患者食用。

科學補充，避免陷入誤區

膳食纖維的補充需要循序漸進，逐漸增加用量，同時還要注意：補充膳食纖維的同時要適當多喝水；每周吃2次以上的谷物和粗糧，每天的粗糧攝入量不要超過主食總量的1/3；不要將高纖維食品集中在一餐，以免引起脹氣，應分散到各餐之中，如一餐中吃了玉米，就不要再吃過多的豆類。除此之外，還要注意不要陷入以下誤區——

誤區1：膳食纖維多多益善

一般來說，患有高血壓、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困擾的人，應盡可能多吃纖維，比推薦量高些都沒問題。消化能力弱的人可把高纖維食物做得軟爛些，打成漿或糊糊，減輕對胃腸道的刺激。若是急性胃腸炎發作，上吐下瀉，則要少吃纖維。

當然，什么東西都有一個量的限制，即使對于健康成年人來說，若是攝入的膳食纖維每日大于50克，也會有副作用，它會致腹部不適，如增加腸蠕動和增加產氣量。此外，長期大量攝入膳食纖維還會影響其他營養素如蛋白質的消化和鈣、鐵、鋅的吸收等，而成長期的嬰幼兒及兒童、孕育新生命的孕婦及哺乳的婦女、復原期的病人，以及太瘦弱的人，特別需要營養，因此需限制纖維攝取；老年人則因機體消化吸收能力差且缺鈣，富含纖維的食物也不能吃太多，若同時有便秘者更要補充奶制品，缺鐵者則要補充蛋白質和維生素C以提高鐵吸收率。

誤區2：膳食纖維的含量與口感粗糙細膩有關

有的蔬菜筋多口感粗，往往只是不溶性膳食纖維多些，可溶性膳食纖維或許很少，膳食纖維總量未必高。比如粗纖維很多的韭菜，總膳食纖維才1.4%；而看似細膩的庫爾勒梨的含量則高達6.7%。

誤區3：把菜切碎，就會失去纖維的健康作用

包括白菜筋在內的蔬菜纖維屬于不溶性纖維，不溶性膳食纖維的健康作用在于它不能在小腸中被人體吸收，會帶著少量膽固醇、脂肪和重金屬離子進入大腸，同時發揮增大食物殘渣體積、刺激腸道蠕動的作用。白菜的筋是否切碎，和它的健康作用毫無關系。即便吃白菜剁成的餡，也一樣有這種健康作用。實際上，蔬菜中的纖維如果能夠細小一些，對于部分人反而是有利的。比如說患有胃腸疾病的人，吃過硬的纖維對發炎、受損的胃腸黏膜有刺激作用。把難嚼的蔬菜切細，也能讓牙齒不好的老年人得到纖維的好處。

誤區4：多吃纖維可以減肥

很多人都買過纖維片，以為每天吃幾片就能瘦下來。但國外研究數據表明，纖維片并不能起到減肥藥的作用。它的唯一作用，是在胃里面吸水膨脹，從而讓人少吃一些其他的食物。如果在多吃纖維的同時沒有減少其他的食品，那么對減肥并沒有明顯效果。現在市面上有很多所謂的高纖維食品，比如高纖維餅干之類，為了讓纖維顯得不那么“刺口”，都會加入大量的油脂。說這類食品能幫助減肥，不啻天方夜譚。