立冬進補這樣吃

◎ 楊 璞 南京市中西醫結合醫院

11 月8 日是立冬，是二十四節氣中的最后一個節氣，意味著冬季的開始。冬季是進補的好時節。立冬后天氣逐漸轉冷，人們需要增加熱量攝入，以適應寒冷的氣候。此時，人體的消化和吸收功能增強，進補可以讓營養被更好地吸收及利用。飲食上，可以適當多吃一些高熱量、高蛋白、高維生素的食物。

▎立冬進補這樣吃

冬季，可多吃牛肉、羊肉、雞肉等富含蛋白質和熱量的肉類，為身體提供足夠的能量和溫暖。羊肉可以溫補脾胃肝腎，治療一些虛寒病癥，是適合冬季食用的佳品。羊肉的脂肪和膽固醇含量都比豬肉少，但蛋白質含量卻更多，且含有豐富的維生素B1、維生素B2、維生素B6，以及豐富的鐵、鋅、硒等微量元素。大家也可以每天適量食用一些堅果，如核桃、杏仁等，堅果富含脂肪酸和維生素E，有助于增強身體的免疫力，同時也有益于皮膚和頭發的護理。冬季的時令蔬菜較少，但也要注意補充維生素和礦物質。可以多吃富含淀粉和膳食纖維的蘿卜、胡蘿卜、山藥、土豆等蔬菜，能夠提供身體所需的營養，還可保持排便通暢；一些冬季盛產的水果和蔬菜也富含維生素和礦物質，如蘋果、梨、柚子、大白菜等。立冬之后天氣干燥，喝一些熱湯粥也是很好的選擇，不僅能夠提供身體所需的熱量，還能滋潤喉嚨和肺部。

冬季進補還要根據自己的身體情況和地域特點來制訂合理的進補計劃。對身體虛弱、抵抗力差的人來說，適當吃一些紅參、鹿茸等具有補氣養血作用的中藥材，對補益身體十分有效；身體肥胖、血脂高的人，冬季進補應該以清燉雞、豆腐等清淡的食品為主；消化功能較弱的人，可以在進補時適量添加山楂、陳皮等具有消食化積作用的食材。

冬季進補雖好，但要注意溫熱和寒涼食物的搭配，以免上火。過量食用溫熱性食物會導致陰虛火旺，出現口干舌燥、便秘等癥狀，可以刻意搭配一些寒涼性的食物來平衡，如在烹制牛羊肉時加入冬瓜、黃瓜、芹菜等一同燉煮。

● 胡蘿卜燉羊肉

【材料】 羊肉500 克，胡蘿卜2 根，姜片、蔥段、料酒、鹽、胡椒粉適量。

【做法】①羊肉洗凈切塊，冷水下鍋，加入姜片、蔥段和料酒，煮沸后撇去浮沫，撈出羊肉備用；②胡蘿卜去皮，切塊備用；③鍋中加水，加入羊肉塊和胡蘿卜塊，大火燒開后轉小火燉煮1—2 小時，直到羊肉燉爛，加入鹽和胡椒粉調味即可。

● 板栗燉雞腿

【材料】 雞腿2 只（約300 克）， 生栗子10顆（約150 克），香菇5 朵，姜、蒜瓣、青蒜少許，料酒、醬油、冰糖、鹽適量。

【做法】①雞腿剁成小塊，用料酒、醬油腌制15 分鐘；②栗子去殼，香菇泡軟切塊備用；③鍋中加油燒熱，下姜片、蒜瓣爆香，加入腌制好的雞塊煸炒至變色；④加入栗子、香菇翻炒均勻，加適量熱水沒過雞肉，后加入冰糖和鹽調味，煮開后改小火燉煮15 分鐘；⑤加入青蒜段繼續燉煮5 分鐘，直至雞肉熟爛、湯汁濃稠即可。

【注意】栗子不易消化，一次不宜食用過多。也可加入適量的人參片或蟲草花，可以讓進補效果更好。

▎立冬養生防五寒

防頸寒：南京市中西醫結合醫院骨科王睿主任醫師介紹，頸部是人體的“要塞”，分布著重要穴位，比如大椎穴、風池穴、肩井穴。秋冬季節是頸椎病高發的季節，需要預防頸部受寒。穿立領外套有助于防止寒風的侵襲，避免頸部受寒，消除頸椎病的誘發因素。

防鼻寒：立冬之后涼燥之感更加明顯，有變應性鼻炎和鼻腔抵抗力較低的人容易因此誘發鼻炎。南京市中西醫結合醫院耳鼻喉科劉玉副主任中醫師介紹，發生鼻炎的主要原因是鼻黏膜敏感、鼻腔的免疫能力降低。每天早晚用冷水洗鼻有利于增強鼻黏膜的免疫力，是防治鼻炎的有效辦法，有助于緩解鼻塞、打噴嚏等變應性鼻炎癥狀。過敏性體質的鼻炎患者還可以通過中醫膏方進行調理。

防肺寒：立冬之后，很容易受涼感冒，出現怕冷、低熱、鼻塞、流涕清稀、咳嗽痰多、無汗頭痛、肢體酸痛等癥狀。南京市中西醫結合醫院肺病科顏延鳳主任中醫師介紹，這種情況屬于風寒感冒，癥狀較輕的患者可以通過食療緩解，選擇一些能辛溫解表、宣肺散寒的食材，比如蔥白、生姜等。

防腰寒：冬季的“寒邪”，可損害健康，女性腰部受寒會引起氣滯血瘀，可誘發一系列婦科疾患，還會影響卵巢等生殖系統機能。南京市中西醫結合醫院針推科戴奇斌主任中醫師介紹，雙手搓腰有助于疏通帶脈、強壯腰脊和固精益腎。腰部為“帶脈”（環繞腰部的經脈）所行之所，特別是脊椎兩旁的后腰是腎臟所在位置。腎喜溫惡寒，常按摩能溫煦腎陽、暢達氣血。將兩手對搓發熱后，緊按腰眼處，稍停片刻，然后用力向下搓到尾閭部位（長強穴）。每次做50—100 遍，每天早晚各做1 次。

防腳寒：常言道，寒從腳下起。立冬時節，很多中老年人即使穿了厚襪子，足部還是感覺冰冷，不妨試試居家足浴法。南京市中西醫結合醫院王東旭主任中醫師介紹，睡前最好用40℃左右溫水浸泡雙腳（水淹沒踝關節處），每次浸泡20—30分鐘。泡腳過程中可持續加熱水保持水溫，泡至皮膚呈微紅色為宜。泡好后擦干足部，用手按摩腳指和腳掌心2—3 分鐘。最好在半小時內就寢，以保證足浴的效果。