水果蒸著吃，冬天更合適

◎ 張 晴 鄭州人民醫院臨床營養科主任

家里有老人和小孩的朋友們一定有這樣的感受：到了冬天，這“一老一小”就不太愿意吃水果，因為水果很涼，吃完后胃腸容易不舒服，還有可能拉肚子。可水果又是健康飲食中不可或缺的一環，不僅含有人體需要的各種維生素，還富含膳食纖維。怎樣才能在冬天放心吃水果？其實，水果也可以熟著吃。

水果用水煮著吃、用烤箱烤著吃，美味還暖胃，是不少美食達人熱推的秋冬飲食攻略。但也有人認為，這樣吃會導致水果中的很多營養成分流失。那么，熟吃水果真的沒有營養嗎？一般情況下，確實水果生吃更有利于健康，因為水果在水煮加熱過程中，營養成分會有一定流失，比如水溶性的維生素C 和葉酸，以及一些生物活性物質都會有所減少，而糖類、膳食纖維、礦物質及脂溶性的類胡蘿卜素，則變化不大。水果中的其他營養元素，如鉀、鎂、果膠及有機酸等均為耐高溫成分，一般也不會因加熱而流失，所以水果熟吃仍有一定的營養價值。

很多時候，水果加熱還可能會使其營養效果增強，主要表現在2 個方面。一是水果中的酚類物質可能增多。酚類物質是水果中一種具有潛在促進健康作用的化合物，加熱雖然會破壞一部分酚類物質，但同時也能減少酚類物質在酶作用下的降解。特別是加熱可以破壞水果細胞的組織結構，能讓更多酚類物質釋放出來。二是其抗氧化性有可能增強。水果中的抗氧化物質包括各種天然色素（類胡蘿卜素、番茄紅素等）、酚類和黃酮類物質，雖然加熱后總量減少，卻可以讓它們從結合狀態被釋放出來成為游離態，增強抗氧化活性，有助于人體健康。

水果被加熱后，果皮和果肉的細胞壁被破壞，水分會大量流失，特別是那些果皮薄、容易破的水果，加熱后外形和口感變化比較大，可能不如生吃那樣美味。但細胞壁被破壞后，讓水果中的營養物質變得更易被身體消化和吸收。同時，還能減少膳食纖維等成分對胃腸道的刺激，尤其適合消化能力差的人群，如老年人、小孩及身體虛弱的人群。與水煮和烤相比，蒸的加熱方式可以更好地保留水果中的營養成分。水果的果皮有助于減少加熱過程中的營養流失，因此加熱時最好保持水果的完整性。

鹽蒸橙子

橙皮里有兩種成分具有止咳化痰的功效，一個是那可汀，一個是橙皮油。這兩種成分只有在蒸煮之后，才會從橙皮中出來。因此，吃蒸橙子有一定的止咳作用。

具體做法：

1.橙子洗凈后放在鹽水中泡20 分鐘，去除橙子表面的果蠟。

2.橙子不用剝皮，在頂部平切開一片，往露出的果肉上撒少許鹽，用筷子在果肉上戳幾個洞，讓鹽滲入果肉。

3.把切開的那片橙子重新蓋好，放進碗里蒸，水沸后再蒸15 分鐘就好了。

4.去橙皮吃果肉，碗底的汁水一起喝掉。

蒸柚子

柚子有“天然水果罐頭”之稱。容易上火的人，吃柚子可以降火氣、抑制口腔潰瘍。一直以來被我們隨手扔掉的柚子皮其實含有豐富的營養物質，它不但含有黃酮類物質，還有橙皮苷和柚皮苷等活性物質，具有很好的抗氧化作用。這些物質可降低血液黏稠度，減少血栓的形成，能有效降低中老年人發生卒中的概率，因此加柚子皮一起蒸著吃，才是最好的吃法。

具體做法：

1.把柚子表面用食鹽搓洗干凈，切下頂部，保留做蓋子。

2.將剝好的柚子果肉放在做好的柚子皮碗中，加入少許蜂蜜或冰糖。

3.把蓋子蓋上，冷水入鍋，蒸10—15 分鐘即可。

蒸蘋果

蘋果蒸著吃，有收斂、止瀉的功效，并且更易消化，即使胃不好的人也可以放心吃。有資料表明，熟吃的蘋果所含的天然抗氧化物質含量會大幅增加。這些物質不僅能夠降血糖、血脂、抑制自由基抗氧化、抗炎殺菌，還能抑制人體內血漿膽固醇升高。

具體做法：

1.將蘋果洗凈，帶皮切成小片，放入小碗中。

2.放入蒸鍋隔水蒸5—10 分鐘，稍稍冷卻后，即可食用。

蒸紅棗

干棗皮十分硬，并不適合脾胃虛弱的人吃。所以，最有效的方法就是將干棗蒸著吃。蒸棗更容易消化，十分適合脾胃虛弱的人。一般體質的人，可以把紅棗和山藥一起蒸服；氣血虧虛、肝腎不足者，可以將大棗與枸杞、雞蛋一起蒸。

具體做法：

1.將紅棗對半切開，山藥切丁。

2.兩者涼水入鍋隔水蒸，待水開后，再慢火蒸20 分鐘即可。

蒸梨

天氣逐漸轉涼，空氣變得干燥，讓人常常有咽喉不適感，這種情況可以把梨蒸著吃。梨蒸熟后，清熱潤肺、止咳化痰的作用更好。蒸的時候，最好不要去皮，還可加入其他的食物，增強功效。

具體做法：

1.雪梨洗凈，切小塊去核。

2.川貝或枸杞子洗凈備用，二選一即可。

3.雪梨、川貝或枸杞子放入碗中，加少許冰糖和適量清水，上鍋蒸20 分鐘即可。

需要注意的是，蒸雪梨時，需要用牙簽固定蓋子與果肉的連接處。