令人意外的常見食物鉀含量

◎文/中國農業大學食品學院副教授 范志紅

某些疾病患者對鉀元素有著特殊的攝入需求。有些疾病需要患者多攝入鉀，比如高血壓、糖尿病患者；心力衰竭患者由于常常使用利尿劑治療，易造成鉀的丟失，也需要適當增加鉀的供應；骨質疏松患者除了補鈣之外，也要注意多吃點鉀，減少尿鈣流失。還有像消化不佳、經常腹瀉的人由于會排出過多的鉀，需要從膳食中補足。適當增加鉀的攝入可以使得人體排出多余的水分，幫助一部分需要減肥的人實現減重的目的。但同時也有一部分人需要減少鉀的攝入，如部分腎病患者，由于腎臟排鉀能力下降，一次攝入過多鉀很可能導致高鉀血癥，因此需要限制鉀元素的攝入。

不管是要多吃還是少吃，首先都需要了解哪些食物富含鉀元素。多數人認為，只有蔬菜水果富含鉀，比如香蕉、番茄、桃子、西瓜等。其實遠遠沒有這么簡單。這里給大家梳理一下各類食物中的含鉀狀況。

1.谷物（糧食）

谷物種子中含有不少鉀，鉀對碳水化合物的代謝是必需的。不過，糧食的精制加工會大幅度降低鉀含量，因為谷物外層部分的鉀含量大大高于內部，特別是谷胚富含鉀，因此特等精米和各種顏色的糙米相比，鉀含量只有后者的1/4～1/2。面粉也一樣，種子外層的胚芽和糊粉層部分含有更多的鉀，精磨成白面粉之后，鉀含量大大下降。100 克麥胚粉中的鉀含量超過1200 毫克，而白面粉的鉀含量只有麥胚的十分之一。如果吃那種粉絲、涼粉之類的純淀粉產品，鉀含量就更低，比白米白面還要低。這是因為在淀粉的加工過程中，把蛋白質、維生素和絕大部分礦物質都去掉了，營養價值太低，因此并不建議大部分人經常吃。

因此就能理解，各種全谷雜糧，比如燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等，鉀含量都比精白米、精白面更高。每天吃50～150 克全谷雜糧，大約能攝入150～400 毫克的鉀。減肥人士、心血管疾病患者、糖尿病患者，都應該多吃全谷物。

2.豆類

如果按絕對含量來說，豆類（成熟的干豆子）是各類食物中鉀含量最高的一個族群，比如紅小豆、綠豆、蕓豆等常見豆類，每百克豆子中的鉀含量都能達到800 毫克以上，大概能達到糙米的3～4倍。干白扁豆、干蠶豆和干豌豆等各種淀粉豆的鉀含量同樣很高，甚至能達到1000 毫克以上。黃大豆和黑大豆都是著名高鉀選手，每百克中的鉀含量普遍超過1000 毫克，甚至高達1500 毫克。50 克的干豆子，就能提供健康成年人一日所需鉀元素的20%～35%。

需要增加鉀供應的糖尿病、高血壓、心血管疾病患者，可以在煮粥、煮飯、燉菜時加入各種豆類，也可以在制作點心、面食時加一些豌豆泥、鷹嘴豆泥、紅豆粒等，既幫助降低血糖反應，增加膳食纖維，又能補鉀。當然，需要限鉀的人，就不能喝豆湯和豆漿了。豆類中的蛋白質也不屬于必需氨基酸范圍的蛋白質，腎病患者如果想吃的話，需要嚴格限量。一種方法是和谷類食物搭配食用，通過氨基酸互補來改善氨基酸平衡。還可以在烹調時多煮幾次，把豆湯濾去，以降低其中的鉀含量，也減少其中的植酸、單寧等抗營養物質。

3.薯類

薯類也是鉀元素的密集來源，無論馬鈴薯（土豆）、甘薯、山藥、芋頭，都富含鉀。如果按同樣熱量來比，薯類的鉀含量完全不遜色于豆類，甚至可能更高。土豆的鉀含量和香蕉是一個水平，有些品種鉀含量可高達300 毫克/100 克。100 千卡熱量的土豆就能提供300～400 毫克的鉀，遠遠超過了各種糙米、小米、玉米、燕麥、青稞等各種谷物。

因此，如果需要限鉀，就不要用薯類來替代部分主食了。假如特別想吃的話，可以把土豆切成絲，泡水，多換幾次水，把鉀盡量溶出去，做成炒土豆絲，能去掉一多半的鉀。

4.奶類

可能很多人會感到意外，其實動物性食品的鉀含量也是不低的。如果按營養素密度來算，奶類是所有動物性食物中鉀含量最高的。按我國食物成分表數據，每百克牛奶的鉀含量平均為180毫克，完全不輸給大部分蔬菜。當然，羊奶、水牛奶、牦牛奶等其他奶類也是富含鉀的。喝牛奶不僅能補鈣，也是補鉀的一種方式。畢竟牛奶一次喝的量，要比干豆子一次吃的量大。按180 毫克/100 克來算，半斤奶能提供450 毫克的鉀，相當于成年人每日鉀攝入參考值（2000 毫克）的22.5%，這個量不可忽視。

制作酸奶不會使鉀受到損失。但由于大量鉀溶解在乳清中，把乳清濾掉后制成的希臘酸奶，按同樣熱量來算，鉀含量會大大低于普通的酸奶。同樣，除去乳清后發酵制成的原制奶酪，按同樣熱量來計算，鉀含量也會大大低于牛奶。因此需要控制鉀的人，可以嘗試奶酪，它既沒有乳糖不耐受問題，蛋白質更容易消化，同時也可以降低鉀營養素密度。

5.蛋類

雞蛋每百克的鉀含量并不算低，平均是150 毫克。某些蛋含量更高，比如烏雞蛋。在一個雞蛋當中，蛋白里的鉀更高，蛋黃中略低一些。然而，由于大部分人每天只吃一個雞蛋，雞蛋所提供的鉀只有幾十毫克，在一日生活當中比例并不大，補鉀的潛力也很小。

6.肉類和水產品

瘦肉也是鉀的良好來源，因為鉀是細胞內液的主要成分，所有動物細胞里都含有鉀。比如減肥者愛用的雞胸肉，鉀含量高達333 毫克/100 克，豬牛羊的瘦肉部分，鉀含量也在200～300 毫克/100克的水平上。

由于鉀離子易溶于水，把肉類切薄片涮一下再吃，其中的鉀離子就會溶出到涮肉湯里。這個方法同時也可以減少嘌呤的含量。不過，肉里的B 族維生素也會跑掉不少。膳食指南建議每天吃幾十克的肉類，其中只含有一百多毫克的鉀，所以靠肉來補充或減少鉀的攝入量是效果不大的。有些減肥人士拿肉當飯吃，一天吃一兩斤肉，鉀攝入量會過量，但相比而言，此時蛋白質過量的問題可能更值得關注。

水產品當中的鉀含量或和瘦肉相當，或比肉少一些。因為對大部分人來說，日常水產品的平均攝入量比瘦肉還要少，所以不用擔心它對鉀元素供應產生很大影響。

7.蔬菜和水果

蔬菜水果的鉀含量多在100～350 毫克/100 克之間。但由于蔬果種類品種之間的礦物質含量差異非常大，且蔬菜水果品種更新速度也非?？?，所以很難按食物成分表上的數據來準確推斷哪種蔬菜水果鉀含量最高。

蔬菜和水果的差異在于：蔬菜烹調需要放鹽，既補鉀也補鈉；水果則不需要烹調，它只補鉀不補鈉。對于出汗后補鉀來說，多吃菜就可以；對于控血壓來說，多吃水果對改善鉀鈉比值效果更明顯。

從數據來看，按重量比較的話，蔬果中的鉀含量其實并不比肉、蛋、奶、糧食更高，甚至還大大低于豆類的含量。但是由于它們的攝入總量比較大，故蔬菜水果對膳食鉀的貢獻是最大的，可調整幅度也是最大的。這也是為什么人們提到補鉀就想到它們的原因。

真想限制鉀的攝入量，還有一個比較好的方法，就是把蔬菜水果先煮一下再吃。前面說到，鉀是一種極易溶于水的元素。在開水鍋里加熱時，植物細胞膜被破壞，其中的鉀離子就會溶出到燙菜水或菜湯里，需要控鉀的人吃撈出來的菜，就能大大減少鉀的攝入量，減少50%是不難的。不過，這個方法也會損失多種可溶性維生素，這時可以通過適當補充維生素產品的方式來解決，也要注意用量，因為過多的維生素在體內吸收不完需要從尿里排出，也會增加腎臟負擔。

總結一下，需要補鉀的話，可以采取以下有效措施：

1.用全谷物和雜豆類替代部分精白米面做主食。

2.用土豆、甘薯、芋頭等薯類替代部分精白米面做主食。

3.每天喝牛奶或豆漿。

4.增加吃蔬菜水果的量。

5.烹調時減少焯水環節。

需要限鉀的話，則可以反其道而行之。但無論如何，都要設法保持膳食的營養平衡。如果因為限鉀少吃了蔬菜水果，就需要從其他方式維持維生素和膳食纖維的基本供應量。