如何有效預防肩周炎

◎文/北京市第一康復醫院康復治療中心副主任 仇瑩瑩

隨著秋天的到來，很多醫院的疼痛科或骨科，因關節炎就診的患者越來越多，其中肩周炎患者的比例很大。到了秋冬季節，肩周炎的發作趨勢明顯上升，這是因為進入秋冬天氣轉涼后，肩關節更易受冷空氣的侵襲，加之晝夜溫差變大，極易誘發肩周炎發作。今天，讓我們來認識一下肩周炎，并了解如何有效預防肩周炎。

肩周炎又稱肩關節周圍炎，俗稱凝肩、五十肩，它是肩關節囊及其周圍韌帶、肌腱和滑囊的慢性特異性炎癥，以肩部逐漸產生疼痛，夜間嚴重，逐漸進展，肩關節活動功能受限而且日益加重，達到某種程度后再逐漸緩解，直至最后完全復原為主要表現。肩周炎好發年齡在50 歲左右，女性發病率略高于男性，這與內分泌功能有關，多見于體力勞動者或肩關節受寒涼的情況。臨床上，由于肩周炎容易與另一種導致肩部疼痛的疾病——肩袖損傷混淆，因此肩周炎若不能明確診斷或診斷后得不到有效的治療，有可能會長久地影響肩關節的功能活動。

肩周炎的癥狀

1.肩部疼痛。早期呈陣發性疼痛，常因天氣變化或勞累誘發，之后逐漸發展到持續性疼痛，范圍廣泛，并逐漸加重。晝輕夜重，多數患者會因夜間肩部疼痛而痛醒，常不能向患側側臥，嚴重影響患者睡眠質量。患者自行用健側手觸壓患側肩膀，常會出現不同程度的廣泛壓痛。肩部受到撞擊、牽拉時，可引起劇烈的疼痛，疼痛可向上肢、頸部、耳部放射或感應。早期痛點比較明確，晚期痛點廣泛，服用止痛藥或鎮痛藥一般不能完全止痛，而且疼痛點會隨病程的延長而轉移。

2.活動受限?；紓壬现３蕛刃唬芾垡粋纫蛱弁春囟思鐮睢；紓燃绮恐鲃踊顒雍捅粍踊顒油ǔ６紩胁煌潭鹊墓δ苁芟?，影響日常生活，導致梳頭、穿衣、系腰帶、提褲子、起床支撐等動作受限，肩關節功能廣泛受限。嚴重時肘關節功能也受限，屈肘時手不能摸肩。

3.肌肉萎縮。肩關節發生粘連、功能受限時間過長且未有效干預后，可進一步導致肌肉萎縮，尤其以三角肌和岡上肌明顯。

4.外展扛肩。指肩周炎患者在肩關節主動或被動外展時，患側肩也隨之抬起，形成扛肩。

肩周炎的形成原因

不良的姿勢：如貓背樣弓背聳肩，頸部、背部肌肉的負擔加重，分布不對稱不均勻。此外，長時間的保持某一姿勢不變，即使姿勢正常，也會導致頸、肩、背的部分肌肉處于過度緊張狀態，產生慢性勞損和炎癥，誘發肩周炎。

肌肉的勞損或廢用：由于職業和工作的關系，經常使用腕和手指，而肩部和頸部卻幾乎不運動，肌肉處于僵硬狀態，同樣可引起肩周炎，稱作腕源性肩周炎。

退變因素：肩周炎常見于50 歲左右中老年人，這與伴隨增齡帶來的軟組織退行性病變、骨質疏松、內分泌失調等因素相關，機體對各種外力的承受能力減弱是根本原因。

肩周炎的三個病程階段

疼痛期：一般可持續2～9 個月。此期患者的主要癥狀為肩部疼痛，且疼痛在晚上更加明顯。此外，還可能出現肩部逐漸僵硬，隨著病程的進展，晚間明顯的肩痛可逐漸演變為全天候持續存在的疼痛。

僵硬期：一般可持續4～12 個月。此期患者肩關節的疼痛會漸漸改善，但肩關節僵硬癥狀仍存在或有惡化，肩關節活動范圍會縮小。

緩解期：一般可持續5～26 個月，部分患者可在12～18 個月內完全恢復正常，此期患者肩部僵硬的情況逐漸改善，肩關節活動度會慢慢恢復。但也有些患者不能完全康復，肩痛及僵硬持續數年，或殘留部分活動受限。

肩周炎患者的日常鍛煉方法

爬墻：患者雙臂緊貼墻上，手指帶動手臂逐漸向上做爬墻的動作。保持身體的穩定和肩部下沉，盡量讓雙臂向上爬得高一些、更高一些，直到疼痛不能向上。

抓毛巾搓背：肩周炎患臂從背后下側摸背，往往兩手臂都很難互相摸到，這時可以用一條毛巾連接兩臂，如同搓背一樣。這是常見的肩周炎日常鍛煉方式之一。也可以用專業健身用的彈力帶代替毛巾，兩手抓住彈力帶同時激活肩部肌肉的收縮，在疼痛耐受情況下在后背做出擺動動作，效果更優于抓毛巾。

鐘擺運動（畫圈運動）：雙腳直立，雙手下垂，找一個中心點，進行畫圈運動，正畫40 次，反畫40 次，兩臂各畫一遍，每天1 次。

“招財貓”式擺手：患者背部靠墻站立，或仰臥在床上，肩關節外展90 度，肘關節屈曲90 度，像招財貓的動作做前臂的上下擺動，即肩部內旋、外旋活動。

預防肩周炎的方法

1.應保持正確的站坐姿勢。站立位和坐立位均要注意腰部曲度微微向前，腹部收緊，肋骨不要外翻，胸椎背部微微后鼓，兩側肩胛骨向下沉、向內收，下巴回收、頭部平向后伸，目視前方，挺拔身姿，千萬不能養成圓肩駝背的不良姿勢習慣。此外坐在屏幕前敲打鍵盤，使腕源性肩周炎的發生幾率大大增加。除選擇高矮適中的椅子和電腦臺外，在工作30～45 分鐘后，最好起立進行5～15 分鐘的康復放松運動，舒展腰肢，舒松肩關節。

2.避免長時間手持手機。近年來，隨著手機、電腦的普及和網絡的發達，越來越多的中老年人開始長時間地使用手機，坐著或躺著刷小視頻、看電視劇等，長時間保持這一姿勢將使頸部及肩部肌肉的負擔增大，導致肩周肌肉群的勞損，對本就處于退行性病變的關節功能雪上加霜。因此，中老年人也要避免沉迷手機等電子設備，看30 分鐘后應該放下手機活動一下。

3.加強體育鍛煉。經過鍛煉之后能夠加強肩周關節處的肌肉，有效延緩肩周炎的發生，對預防肩周炎有很大幫助?？梢赃x擇瑜伽、太極拳、跳繩等運動，不過要根據自身的情況進行合理科學鍛煉，最好不要做劇烈的運動。

4.避免受涼。隨著國慶黃金周的到來，很多人會考慮去旅游放松，出去玩一定要記得做好保暖工作，防止肩部外露受涼。

肩周炎是一種常見的疾病，且發病后對患者身體和心理均會產生巨大的影響和危害，而早發現、早診斷、早治療往往是康復的關鍵和基礎，因此一旦肩部出現不適且無自愈趨勢，應及時就醫，明確診斷，早期進行康復干預，萬不可掉以輕心。