豐富餐桌上食物品種的“組合拳”

李德勇

多吃蔬菜和水果是重要的自我保健手段之一，《中國居民膳食指南2022）》要求成年人每天應吃400～800克的蔬菜和水果，而且品種要達到5種以上，并經常更換，常年堅持。目前我國家庭趨向小型化，很多是三口之家或兩口之家。由于人口少和工作學習忙碌，日常菜肴過于單調，尤其是蔬菜種類和數量更少，很難達到上述要求。其實，只要掌握一些搭配原則，就完全能夠既省時省力，又吃到多種蔬菜，還可以減少鹽及油的攝入量。下面介紹一二，供大家參考。

“同種”蔬菜混合炒 蔬菜可分葉菜類、根莖類、花球類等，所謂“同種”蔬菜是指烹炒時間相近，口味相似或互補的蔬菜。如胡蘿卜與萵筍、西葫蘆與土豆等。烹炒時可各取一個，洗后切丁，加黃豆芽，配用蔥、姜、蒜適量，用色拉油及調味品炒成。這樣的混合菜色彩鮮艷，富含多種營養素及防癌活性物質，鮮嫩清淡，味美可口。

學做“菜肉炒飯” 一般人在時間少的情況下，習慣做蛋炒飯。其實，如果平時多準備幾種蔬菜，洗凈后置于冰箱中，用前切成丁狀，與肉、蛋、米飯做成“菜肉炒飯”，不但集主副食于一體，營養豐富，而且操作簡便、省時省力。如用等量的蘿卜丁、土豆丁、白菜、豌豆、炒雞蛋、熟肉丁等，同米飯炒制成炒飯。

菜肉相配做雜燴菜 很多人炒菜時喜歡用一種原料，因為這樣可保持菜的原汁原味，結果常因工作忙而只能吃一種菜，事實上，很多蔬菜與肉類同炒味道并不差，還可解決時間和營養這個“兩難問題”。如洋白菜、鮮蘑菇、茄子、大蒜、熟雞脯肉、熟蝦仁等，配適量的蔥、姜片、鹽等燉成雜燴菜，特點是肉菜搭配、清香可口、營養齊全。

用蔬菜做成冷拼盤 如選鮮生菜葉、黃瓜、西紅柿、小蔥等為原料，先將生菜葉洗凈，用開水稍燙，均勻對稱地鋪在一個大盤上：把黃瓜洗凈削皮，切成片狀放在生菜葉上：西紅柿洗凈，用開水稍燙，切成均勻的月牙塊，放在黃瓜片上成圈排列，中央留一小孔隙，擺上洗凈的小蔥段。此菜形似一朵盛開的荷花，而且生菜、黃瓜、小蔥蘸調料食用，可最大限度地保存豐富的營養素及防癌天然活性物質。

以上只是蔬菜搭配組合的原則和簡單例子，讀者可根據自己的口味及愛好，舉一反三，搭配出自己喜歡的美味組合菜，豐富日常飲食，提高生活質量及促進健康。