告別“跑步膝”的7 個錦囊

◎文/北京大學人民醫院骨關節科 北京大學關節病研究所 劉強 林劍浩

跑步是一種喜聞樂見的有氧運動，適當適量的跑步有助于身體健康和心情愉悅。隨著跑步的日益流行，由跑步引發的膝關節疼痛的患者越來越多，“跑步膝”一詞也就在坊間流傳起來。很多人有疑問：跑步到底傷不傷膝蓋？為什么別人跑沒事兒，我一跑就疼？想要長期跑步的話，怎樣能預防膝關節損傷？今天筆者就來跟您探討一下關于“跑步膝”的真相。

其實在醫學上并沒有“跑步膝”這個詞，之所以流行起來，是因為這個詞形象地概括了膝關節疼痛的情境和誘因。“跑步膝”主要表現為跑步過程中或結束之后的膝關節周圍疼痛。很多人誤以為跑步這項運動本身不好，所以導致膝關節疼痛。其實，跑步是一項技術含量較高的運動，只有掌握了正確的方法和技巧，才能暢快地“無傷跑”。下面跟您分享7 個普遍適用的“錦囊妙計”。

錦囊一：跑前熱身運動

跑步開始前，應當通過簡單的熱身使身體預熱，使肢體舒展。

熱身運動1：高抬腿運動30 個，左右腿各抬高1 次為一個運動單位。

熱身運動2：拉伸大腿后方，雙手扶墻，一側膝關節前弓（膝關節不要超過腳尖），另一側膝關節伸直，腳跟盡量貼地，雙腿交替，拉伸3 次，每次持續20 秒。

錦囊二：穿合適鞋子

跑步時穿合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖跑步時的地面反沖力，從而保護關節。一雙好鞋的最大好處在于，只要穿著，它就時時刻刻給你的關節以貼心保護，從不懈怠。因此，應每半年檢查一下自己的跑步鞋，如果出現后跟磨損、足跟窩向某一側塌陷、鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新的跑步鞋。如果有扁平足、習慣性崴腳等，則要咨詢醫生，必要時訂制運動鞋。

錦囊三：鍛煉肌肉力量

臀部肌肉和股四頭肌對于保護膝關節至關重要，跑步愛好者應當規律地、堅持不懈地鍛煉臀部肌肉和股四頭肌，方法如下：

1.臀部肌肉：坐在椅子上，腰部挺直保持中立，雙腳雙膝并攏，把彈力帶綁在膝關節上方，雙腿分開，對抗彈力帶回縮的力量。每周練習3次，間隔1～2天；每次練習3 組，每組15 次，每組休息間隔15 秒。

2.股四頭肌：坐在椅子上，腰部挺直保持中立，雙腳分開，與肩同寬。做勾腳抬腿練習，腳尖向身體側翹起，膝關節伸直，抬腿到與地面平行，堅持10 秒鐘。每周練習3 次，間隔1～2 天；每次練習3 組，每組15 次，每組休息間隔15 秒。

3.脛后肌群：站立時踮起腳尖，直到最大程度，然后緩慢放下。每周練習3 次，間隔1～2 天；每次練習3 組，每組15 次，每組休息間隔15 秒。

錦囊四：糾正動態力線

跑步過程中，膝關節大多數時間處在屈曲負重狀態，這就要求我們在跑步過程中保持正確的動態力線，即膝關節屈曲時保持“髖-膝-踝”三點一線。一個簡單的自測方法是：面對鏡子站立，一條腿向前弓步邁出，從鏡子里面觀察，邁出的膝關節是否向內或者向外偏斜。如果有偏斜，則應進行練習糾正：反復對著鏡子做前弓步，在膝關節屈伸過程中，調整膝關節的位置，達到“髖-膝-踝”三點一線。在跑步過程中，應不時低頭觀察膝關節的位置是否與腳的位置重疊，如果不重疊，則要調整跑姿，使之重疊。

錦囊五：不做“搖擺人”

一個常見的錯誤跑姿是“貓步”，也就是跑步時雙腳落在身體的中線附近，甚至出現交叉步；此時身體會明顯的、肉眼可見的軀干左右擺動，這種擺動會造成膝關節應力集中、髂脛束張力過高，進而引起膝關節疼痛。自測方法是在跑步時注意觀察雙腳分開的距離，正確的跑姿是雙腳分開，與骨盆寬度相同。因此，在跑步過程中應不時低頭觀察雙腳分開的距離是否與骨盆同寬。

錦囊六：跑出“避震弓”

人體的骨骼肌有著強大的吸收沖擊力的功能，正確的跑姿能夠形成一個“避震弓”，把跑步時的地面反彈力傳導給肌肉，從而為關節減負。想要形成“避震弓”，就需要在跑步時保持軀干一定程度的前傾，足跟落地時膝關節不超過腳尖，后腳蹬地要強勁有力。在跑步過程中應不時低頭觀察，足跟落地時腳尖是否超出了膝關節。建議跑步愛好者或“跑步膝”患者進行專門的跑姿評估，以明確自己是否跑出了“避震弓”。

錦囊七：跑后冷敷拉伸

跑步后冷敷膝關節，可以減少局部微損傷，從而預防膝關節疼痛。冷敷方法是：跑步結束后即刻用冰水袋或冷凍白蘿卜片，放置于膝蓋骨周圍，冷敷15 分鐘。

跑步后的拉伸和放松則可以舒緩肌肉和髂脛束，預防肌肉酸痛和髂脛束綜合征。拉伸肌放松方法如下：

1.拉伸股四頭肌：一手扶墻，另一手勾住一側腳踝，用手臂力量屈曲膝關節，感受到大腿前部明顯的牽拉感說明動作到位了，牽拉20 秒，重復3 次，雙腿交替拉伸。

2.放松髂脛束：坐在椅子上，用手掌根部或按摩滾輪沿著大腿外側滑動按壓，重復30 次。