酸奶水果怎么吃有利于糖尿病預防

◎文/中國農業大學食品學院副教授 范志紅

最近發表于《英國醫學雜志》上的一篇研究，對73 項薈萃分析進行匯總發現，多吃糖與45 種有害健康結局相關聯，其中包括增加肥胖、脂肪肝、糖尿病、高尿酸血癥、痛風、代謝綜合征、高血壓、血脂異常、冠心病和中風的發生風險，增加乳腺癌、肝癌、胰腺癌等癌癥發生風險，以及增加抑郁癥、兒童多動癥、兒童哮喘、齲齒、骨質疏松等發生風險。一句話，多吃糖真的是萬病之源。

專家建議，為了保護健康，每天的添加糖攝入量應該減少到25 克以下，每周喝含糖飲料不能超過1 瓶（此前世界衛生組織建議把每天吃添加糖的量控制在50 克以下，最好25 克以下）。

經過幾年的控糖宣傳，現在很多人都相信，要想吃得健康，就不能吃含糖的食物。不過，含糖和含添加糖還不完全是一回事。比如水果和水果干，它們含有糖，但不屬于添加糖，不在25 克添加糖的限制范圍當中。

“多吃糖有害”和“凡是加糖的食物都不能吃”也不是一回事。專家建議的添加糖每日限制數量是25 克，并不是0 克。從一些營養價值比較高的食物中，少量吃進來一點糖，對健康仍然是有益的，甚至對血糖控制和糖尿病預防也是有益的，比如水果和酸奶。

最近《自然·醫學》上發表了一篇文章，研究者對促進糖尿病風險的飲食因素進行了梳理，總結了促進2 型糖尿病發生的前10 名的膳食因素。這里把研究者推薦的數量、我國推薦的數量、世界平均攝入的數量和我國居民平均攝入的數量進行了對比。看看您在健康飲食方面有沒有拖中國平均值的后腿？

1.吃全谷雜糧太少

國外專家推薦值：每天90克；世界平均值：50克。

我國推薦量：50～150 克；實際攝入量：15 克。

國外這個推薦值和我國膳食指南的數字略有差異，但總體方向是類似的。

2.吃精白米面太多

推薦值：無；世界平均值：303 克。

我國推薦量：無具體推薦值，大致建議是占谷物總量的1/2～2/3；實際攝入量：278 克。

3.吃加工肉制品太多

推薦值：無；世界平均值：17 克。

我國推薦量：無；我國攝入量：不詳。

4.吃紅肉（未加工的）太多

推薦值：14 克；世界平均值：55 克。

我國推薦量：沒有推薦必須吃紅肉。我國建議是肉、魚、蛋類每日總量120～200 克，其中純瘦肉的量平均是40～75 克；我國實際平均攝入量：74 克。

5.喝酸奶太少

推薦值：87 克；世界平均值：21 克。

我國推薦量：乳類總量3000～500 克，其中多少來自酸奶沒有說明；我國實際平均攝入量：乳類食物總共16.7 克，其中酸奶的數量不詳。

6.喝含糖飲料太多

推薦值：無；世界平均值：96 克。

我國推薦量：無；攝入量：成年人數量不詳，兒童攝入量不斷上升。

7.吃土豆太多

推薦值：無；世界平均值：48 克。

我國推薦量：薯類總量50～100 克（包括紅薯、紫薯、山藥、芋頭等），其中來自于土豆的數量未說明；我國攝入量：薯類總量39 克，其中大部分是土豆。

8.吃水果太少

推薦值：300 克；世界平均值：88 克。

我國推薦量：200～350 克；我國實際平均攝入量：35 克。

9.吃堅果油籽太少

推薦值：20 克；世界平均值：9 克。

我國推薦量：10 克；我國實際平均攝入量：3 克。

10.吃蔬菜太少

不包括土豆之類含淀粉的蔬菜，更推薦綠葉菜。

推薦值：300 克；世界平均值：210 克。

我國推薦量：300～500 克；我國實際平均攝入量：254 克。

看了這10 個不良飲食習慣之后，各位讀者會覺得老生常談，想要預防糖尿病，應該多吃點全谷雜豆，少吃點燉爛的土豆，少喝點飲料，少吃點紅肉，這些我早就知道啊。但是，少吃水果、少喝酸奶，居然更容易得糖尿病？

的確，多項流行病學研究都提示，喝酸奶有利于預防糖尿病，而且不需要喝很多。有些研究提示，平均每天攝入幾十克酸奶就與較低的糖尿病風險相關聯。同時也有多項研究證實，吃蘋果、梨、桃、櫻桃、莓類等低升糖指數水果，與糖尿病風險降低相關聯。

可能有人會問：這兩類食物不是含糖的嗎？水果里含的糖不算添加糖，但酸奶里不僅有天然存在的乳糖，還有添加糖呢。那么，要喝酸奶的話，必須選無糖品種嗎？

答案是并不必須。因為酸奶中的添加糖數量僅有7%～8%。一天喝200 克含糖酸奶，也只攝入15克添加糖，沒有超過25 克的限制數量。何況大部分人每天喝酸奶的量到不了200 克。

選擇酸奶的時候，可以注意以下三點：

選擇原味酸奶，而不是果味酸奶。一般來說，添加果汁、果塊、果醬等配料的酸奶產品，蛋白質含量都偏低，而糖含量偏高。如果想對控血糖有好處的話，可以選擇原味的酸奶。和添加水果相關原料的酸奶相比，原味酸奶往往蛋白質和鈣的含量多一些，糖少一些。

選擇加糖更少一點的酸奶。雖說不是必須選擇無糖酸奶，但如果一日還吃了其他甜味食物的話，酸奶里的糖還是少一點好。例如，已經吃了一個冰淇淋，那就喝杯無糖酸奶吧。酸奶的糖含量往往沒有標出，但算起來很簡單：用100 克酸奶的碳水化合物含量，減去5，就是添加糖的大致含量。這是因為牛奶中自帶將近5%的乳糖，除了它，其他碳水化合物都是外加的糖了。如果在家自制酸奶，可以盡量少加糖和蜂蜜，配著新鮮水果吃，營養價值更高。

選擇脂肪含量不過高的酸奶。多項研究提示，一餐攝入脂肪過多之后，血糖控制能力會下降。酸奶可以選擇全脂品種，但不必選擇那種100 克中脂肪含量超過3%的品種。有些高脂產品的脂肪含量可能高達8%以上，口感類似于稀奶油，非常香濃絲滑，但它們對控糖就沒有什么好處了。

和喝酸奶相比，更需要注意的是水果。吃水果要注意以下三點：

水果并不能任性吃，要限量。我國水果推薦量為200～350 克，但很多人一吃就是一兩斤，甚至更多，這樣攝入糖的總量就太多了，而且會讓膳食中的碳水化合物供能比明顯升高，不利于營養平衡和疾病預防。

注意水果的品種。有部分研究提示，含糖量較高的一些熱帶水果，在吃得過多時，對預防糖尿病可能是有害的。其中包括榴蓮、香蕉、芒果、荔枝等。從升糖指數來說，荔枝和西瓜都是70，已經達到高血糖指數食物的水平了。雖然按100 克來說，西瓜含糖量沒有荔枝那么高，少量吃是沒問題的，但它吃起來往往不是100 克，而是兩三斤，甚至四五斤，攝入糖的總量驚人，恐怕對控糖防病就沒有任何好處了。而荔枝吃多了導致低血糖反應，是其中所含“低血糖毒素”造成，會導致人體能量不足，甚至大腦損害，對改善糖尿病病情并無幫助。

注意吃水果的時間。有研究提示，與不吃水果、餐前吃水果相比，餐后吃水果會導致血糖水平顯著上升，而餐前半小時吃水果則有利于降低餐后血糖水平。少量水果和主食一起吃，與單獨吃主食相比，亦不會導致血糖過度上升，故水果完全可以納入正餐，作為涼菜或沙拉來食用。少量水果和主食一起吃，與單獨吃主食相比，亦不會導致血糖過度上升，因此水果完全可以納入正餐，作為涼菜或沙拉來食用。對于需要控血糖的人來說，每天的200～350 克水果可以分成兩次吃，引起的血糖波動會更小一些。

總體來說，預防和控制糖尿病，并不是什么甜味食物都不能吃。按照中國居民膳食寶塔的推薦來吃，增加一些全谷雜糧的比例，減少一些白米、白面和紅肉，每天喝點酸奶，吃點水果，不僅能促進營養平衡，同時也是有利于預防糖尿病的吃法。