體能訓練在田徑教學中的運用

文 / 伏廣利

作者單位：江蘇聯合職業技術學院揚州分院

◆ 體能訓練是體育教學的重要組成部分，是教學改革的重要內容之一。在課堂教學中，有針對的開展體能訓練，對于提高運動員的身體素質，增強速度、力量、耐力等方面起著重要作用[1]張建梅.試論田徑訓練中體能訓練的關鍵技巧[J].運動訓練學,2020,10(35):59-62.。隨著新課改的不斷深入，課堂教學對體能訓練的重視程度也不斷提高，但在體能訓練方式、體能訓練計劃等方面仍存在著很大問題，本文主要通過探討體能訓練的重要性，指出體能訓練存在的問題，為運動員的健康發展提供有益借鑒[2]李令琦.健康中國背景下提升青少年田徑運動員體能的途徑分析[J].田徑,2021(9):18-20.。

◆ 體能訓練；田徑運動；教學

體能訓練作為田徑教學的一項重要內容和關鍵環節，對促進運動員的身心發展起著至關重要的作用。為提高運動員的身體素質，打破嚴謹陳舊、枯燥無味的課堂教學，充分體現“以教師為主導、學生為主體”的原則，強化運動員的訓練水平，體現運動員頑強拼搏的體育精神，不斷革新教學理念，改進教學方法，優化體能訓練結構，推動田徑運動健康持續發展[3]陳笑笑.田徑運動體能訓練途徑分析[J].運動訓練學,2020,10(8):66-67.。

1 田徑運動中體能訓練的內涵及作用

1.1 體能訓練的內涵

體能訓練在于不斷提高競技能力，是由運動員的身體形態、機能、素質、技術、戰術、心理和運動智能等方面決定的。從宏觀上講，體能主要表現為身體對自然界的適應能力，具體表現為適應生活的身體能力、工作能力或抵抗疾病的能力，以及形態、機能和運動等適應能力；從微觀上講，體育運動是由動作組成的，所有動作必須有肌肉參與才能完成，主要表現為速度、力量、耐力等方面的體能。

1.2 體能訓練在田徑運動中的重要作用

科學的體能訓練，能讓運動員獲得基本的運動技能以及運動所需的力量、速度、耐力等，增強運動員對自然環境的適應能力，對提高“三基”即基礎知識教學、基本技術教學和基本技能教學起著支撐作用。通過體能訓練，可以強化運動員對“三基”的認識，提高訓練的質量，激發運動員對運動的激情，培養運動員的競技精神、心理品質及道德品質，提高競技能力。

2 體能專項訓練的練習方法

2.1 專項力量訓練

力量訓練在田徑運動中至關重要，需要重視上肢、下肢、腰腹部位的訓練，同時也要根據田徑運動項目的差異，對不同項目的運動員力量素質提出不同的要求。

2.1.1 上肢力量練習

教學中大多采用俯臥撐、啞鈴推舉、提拉杠鈴以及手指和手腕等的練習方法鍛煉上肢力量。如在進行俯臥撐練習時，男生30個為一組，女生20個為1組，1min內完成；在進行啞鈴推舉練習時，男生選擇5～10kg，女生選擇3～5kg進行練習，連續推舉6～10次；在進行提拉杠鈴練習時，做6～10RM的訓練，采取每組遞減法練習；在進行手指和手腕的訓練時，采用手抓杠鈴片進行練習，重量可5～10kg不等，連續抓10～20次。以上練習中，均練習3～5組，每組間隔2～3min。在進行體能訓練時，除了要求動作標準外，還要完成規定的組數，高強度的訓練能夠增強肌肉力量，提高身體的平衡力、協調性。

2.1.2 下肢力量練習

教學中大多采用蹲馬步、負重深蹲、蛙跳、爬樓梯等的練習方法鍛煉下肢力量。如蹲馬步練習時，采用標準馬步蹲法，每次3min，練習3次；進行蛙跳練習時連續跳15～20次，休息30s，連續3～5組；負重深蹲的負重重量應是自身體重的1/6或者是1/4，30s鐘內完成8～10個深蹲跳，每組間隔5min，共做3組；爬樓梯以沖刺上樓梯，走路下樓梯的方式階梯跑，5min為一組，間隔3min，完成3組。

2.1.3 腰腹部位的力量訓練

教學中通常卷腹、仰臥直腿兩頭起、仰臥舉腿練習、平板支撐練習等方法鍛煉腰腹部位的力量。如采用卷腹肌肉練習時，練習15～30次，每次3～4組；仰臥直腿兩頭起要求30s內完成，每次30個，每次3～5組；仰臥舉腿練習每組20～30次，每次練習做3～4組。使腰腹部肌肉變得更加發達有力；平板支撐練習時，每組2min，每次做3～5組。

2.2 專項速度訓練

針對運動員設計復雜多變的練習，如上、下坡跑、阻力訓練跑、負重跑等練習，結合后蹬、手臂擺動以及髖部的柔韌性進行練習。通過練習提高運動員的位移速度、肌肉速度、心靈速度、動作速度和視覺速度，專項速度的訓練方法要科學性、針對性。

教學中大多采用小步跑、高抬腿、快速后蹬跑、單足跳快速跑等的練習方法鍛煉專項速度。如行進間快頻率小步跑練習時，聽到信號后加速跑20～30m，要求啟動快，在高速下完成練習，每組2～3次，重復2～3組，組間歇5～7min；行進間快頻率高抬腿練習，聽到信號后，高抬腿頻率逐漸加速，加速跑時頻率不變，每組2～3次，重復2～3組，組間歇3～5min；快速后蹬跑練習時慢跑5～7步，做行進間快速后蹬跑20～30m，蹬擺要協調，每組3～4次，重復2～3組，組間歇3～5min；單足跳快速跑練習時，開始做10～15m單足跳，聽到信號后加速跑20～30m，要求左右腳各做一次練習后變換，加速跑要達到最快速度，每組2～4次，重復2～3組，組間歇5～7min。

2.3 專項耐力訓練

耐力訓練要遵循循序漸進的原則，耐力跑中運動員要掌握自己的節奏，不要在剛開始的時候用力過猛，指導運動員進行深層次的呼吸，在運動中快速、平穩地進行，使運動過程與人體機能的改變相一致。

2.3.1 有氧耐力訓練

方法一：中長跑

中長跑運動是一項對體力和意志力考驗很高的耐力運動。以400m跑道為例，每次練習10～20圈，平均每圈速度不超過2.5min，根據男、女生的生理結構、體質情況進行分組，在規定的時間內完成耐力運動項目。

方法二：越野跑

選擇公園或地形好的路線進行30min以上的越野跑，最好有上坡、有下坡、有平路，在越野跑中跑的節奏要好，體力要合理分配，防止因體力分配不均而棄賽。

2.3.2 無氧耐力訓練

方法一：變速跑

在800m距離上采用間歇跑的訓練方法，正常一周一次，在行進間采用定時變速跑、追逐變速跑、超越變速跑等訓練方法，不斷變換速度，注意變速跑時的速度要求，快跑與慢跑相結合，要符合運動員的運動能力水平。

方法二：原地高抬腿轉加速跑

原地高抬腿30個，然后迅速完成加速跑100m，練習5～8次，間歇3～5min，強度為80～85%。

2.4 專項靈敏訓練

靈敏素質是指在各種變化條件下改變身體運動的能力。運動中掌握了靈敏練習，運動成績就會改善，身體控制能力就能得到提高。良好的靈敏素質能有效地控制身體各個關節的細微運動，滿足專項運動“神經—肌肉”需求。

冷水塔避雷帶為鍍鋅鋼管材料，引下線采用直徑16的圓鋼，分別引下至冷水塔接地裝置，引下線埋入通風筒混凝土內，水平接地體為80*6的熱鍍鋅扁鋼，水平接地帶一般埋深0.8米，垂直接地極距地面0.8米，冷水塔獨立接地裝置接地電阻不大于10歐姆。

2.4.1 徒手練習

單人練習：屈體跳、跳起摸高、后退跑、折返跑、之字跑等練習。

雙人練習：抓“影子”、躲閃跑、追逐跑等練習。

2.4.2 器械練習

步梯跳格、ILLinois靈敏跑、跳繩、鉆欄架等練習。

2.4.3 組合動作練習

兩個動作組合練習：原地高抬腿跑→俯臥撐，抱膝跳→蛙跳，后踢腿跑→車輪跑，后蹬跑→跨步跳等練習。

多個動作組合練習：單足跳→后蹬跑→分腿跳→蛙跳，縱跳→高抬腿→抱膝跳→車輪跑，跨欄→鉆欄→跳欄→滾翻等練習。

2.4.4 提高反應判斷的練習

行進間聽口令練習、四面轉法反口令練習、變向跑、追逐游戲和對信號作出各種反應游戲等練習。

2.5 專項柔韌訓練

運動員的肩、腰、髖等部位需要具備特殊的柔韌性，才能在田徑運動的跑、跳、投等運動表現出大幅度的運動范圍，運動中既需要有爆發力的剛性，也需要展現有節部位的柔性，運動中處處體現剛中有柔，柔中有剛。

2.5.1 動力性拉伸法

單人練習法：壓腿、擺腿、轉髖、下腰等練習。練習10～20個，練習3～5次，間歇3～5min。

雙人練習法：坐位體前屈壓腿、行進間膝外展、坐地壓髖、站立壓腿等練習。練習控制在20～30個，練習5～10次，練習時間一般不超過1h。

2.5.2 靜力性拉伸法

壓腿、壓肩、扳腿等練習，拉伸力量應以感到酸、脹、痛為界。拉伸停留時間為8～10s，練習8～10次。

2.6 專項協調性訓練

協調性訓練是各項體能中最難練習的一項。協調性訓練往往需要一個較長周期的反復練習，受運動員的身體素質、遺傳及心理等因素的影響，需要對肌肉群不斷進行強化訓練。

2.6.1 常規協調性訓練

縱跳、前后跳、轉向跳、弓箭步跳、手打腳跑、單搖和雙搖跳穿插跳繩練習、單腳跳、快速直線、斜線跑等練習。

2.6.2 專項協調性訓練

深蹲跳、交叉跑、行進起跳摸高、繩梯小跑步訓練、跨跳練習等練習。

3 體能訓練在田徑教學存在的問題

3.1 體能訓練方法缺乏創新性

當前職業院校的田徑運動訓練缺乏創新意識，沒有正確的認識到體能訓練的必要性和重要性。在進行體能訓練時大多采用快跑、慢跑、俯臥撐、蛙跳等項目訓練，讓課堂缺乏新穎感和疲勞感，而部分特色學校在體能訓練時根據學校或周圍的地理環境，安排戶外越野、爬山，讓運動員在走出校門，走向戶外，運動中身心放松，忘記長跑的疲勞和枯燥。大多數學校體育課平行班級多，運動場地不能滿足訓練的需要，田徑運動預訓練缺乏新穎感，達不到預期的訓練效果。

3.2 體能訓練缺少計劃性

不同的學習階段，訓練方法也要有所不同，由于運動員身體的個體差異，在設計體能訓練方案時，要將運動員的身體素質、體能狀況等因素納入考慮范圍。體能訓練中沒有充分考慮學生的發育和遺傳等因素，用統一的訓練標準要求所有的學生，對于身體素質較好的運動員來說，統一的訓練標準能夠讓他們充分發揮潛能，能輕松參加體育鍛煉，獲得體育運動中的樂趣；對于身體素質較差的運動員來說，用統一的標準要求他們承擔同樣的運動強度、運動負荷，會讓運動員心理上產生負擔，打擊運動員在體能訓練中的積極性，從而影響整體運動水平。

3.3 體能訓練過后缺乏保健意識

對于爆發型的力量訓練，由于訓練強度高，消耗能量多，參與訓練的運動員訓練后缺乏恢復意識，導致肌肉中乳酸堆積，引起肌肉酸痛，從而影響后面的體能訓練。體能訓練缺乏保健意識，容易導致一定程度上肌肉纖維的改變，造成肌肉僵硬不靈活，訓練過后，除了正常的肌肉放松外，還要注意加強營養，讓疲勞的肌肉盡快恢復，從而提高運動效率。

4 改進專項體能訓練的實踐措施

4.1 提升教師專業素養，關注自我全面發展

體育教師在教學過程中也是一個學習的過程，增強在體能訓練、教育理念、體育育人等方面的責任感，創新體能訓練的教學方法，運用運動訓練學、體育心理學豐富自己的知識，指導運動員科學、健康的開展體育運動，教學過程中秉承“健康第一”的指導思想，關注運動員的體質差異、關注教學過程中運動員的自我醫務監督、關注運動員的心理健康教育，重視思想上灌輸和培養，尊重個性發展，培養運動員的創新精神和實踐能力。

4.2 科學設置訓練強度，明確訓練目標

體能訓練要根據體育教學的基本原理、運動員的生理特征，制定不同的訓練強度和運動負荷。運動訓練必須以科學為中心，采取由少到多，由易到難的多層次練習法；為保證訓練強度的設置，參照訓練和競賽的要求制定計劃，保證訓練方案的可實施性，制定的訓練計劃可適用于多層次的人員，以提高成績為目的的人員可以練習，以提高健康強身健體為目的的人員也可以，練習不受性別限制，男、女生都可以練習。

4.3 合理安排訓練計劃，尊重差異發展

由于運動員的身體狀況、生理發育、心理特征等因素的不同，所以體育教學應充分尊重和理解差異發展，不同類型的訓練課要有針對性地開展，考慮到男、女運動員的身體素質差異較大，在實施教學時，可以設置不同的運動強度和練習密度。因此制定訓練計劃要明確訓練目標、訓練時間、訓練內容、訓練重點、訓練難點、訓練原則等內容，體能訓練要兼顧有氧訓練和無氧訓練，超負荷訓練和超量恢復相結合。

4.4 注重青少年心理健康的培養

心理健康的培養主要表現在進取精神、意志品質、陽光心態等方面。體能訓練中注重培養團隊合作的交往能力，教會學生吃苦耐勞、不怕困難的精神，促進“一校一品”“一校多品”體育特色學校的創建，重視教學過程中的情感體驗，運動體育游戲、合作競爭等形強化運動員體能訓練過程中的內心體驗；培養良好的情緒和意志品質，提高認知水平，做到人人都參與、個個有特長，搭建體能訓練合作、溝通、開放、交流的橋梁。

5 建議與結論

5.1 結論

(1)牢固樹立“健康第一”的指導思想，通過體育鍛煉強身健體，不斷推進教育現代化、建設教育強國和體育強國的進程；

(2)體能訓練是開展其他運動的基礎和保障，對于提高運動員的身體素質，發掘運動潛力，提高競技能力，提升教學效果至關重要；

(3)教師缺乏科學最前沿的先進體能訓練知識，專項體能訓練要不斷創新教學方法，不斷滿足實戰的訓練和需要；

(4)運動員素質參差不齊，體能訓練中獨立思考、解決問題能力較差，競爭意識、團隊合作意識還需要加強。

5.2 建議

(1)教學中應根據體能訓練的特點，貼近生活，注重激發運動員參與體能訓練的興趣，克服畏難情緒，鼓勵學生主動參與到體能訓練過程中；

(2)學習其他院校先進的體能訓練經驗，結合本校的體育器材和設施，制定校本體能訓練方法，要有自己獨特的見解和亮點；

(3)根據運動員的身體素質，合理制定體能訓練計劃，注重運動員的個性差異，合理的安排訓練強度和運動負荷，訓練形式要多樣化、趣味化；

(4)加強和運動員之間的溝通，培養學生獨立思考、解決問題的實踐能力，重視實戰經驗的培養，合理安排體能訓練方式和訓練時間。