花球啦啦操訓練中如何巧用花球練習核心力量

文 / 秦思源

◆ 核心力量訓練在花球啦啦操訓練中，可以幫助運動員力量來加強身體控制力、提高運動員體力水平，穩定啦啦操在中后期技術穩定性。對此，本文將著重探討如何利用花球，對花球啦啦操運動員進行核心力量的訓練，為運動員們在賽場上作出更好地表現，奠定身體條件基礎[1]屈媛媛 .“訓練瓶”在啦啦操手位訓練中的運用效果研究 [D]. 武漢:武漢體育學院,2020.。

◆ 花球啦啦操；花球練習；核心力量訓練

花球啦啦操進入我國后，由于教育部門的積極推廣，其從各大高校，普及到各級中小學，受到了我國學生的熱烈歡迎。隨著花球啦啦操普及率的提高，以及形式多樣的花球啦啦操比賽，人們對花球啦啦操的認知也提到了一定的高度。作為一種強身健體的運動，花球啦啦操可以在一定程度上增強身體素質和身體協調能力。核心力量訓練，可以讓運動員保持運動中的身體平衡，提高身體控制能力，減少不必要的運動損傷，提升花球啦啦操的觀看體驗[2]邵雨薇,李雪梅 . 解析獨立院校舞蹈啦啦操的訓練要素 [J]. 拳擊與格斗,2019(06):73.。

再次，花球啦啦操的普及，充實了我國體育教學體系的內容，實現了體育和舞蹈跨學科的結合，豐富了我國中小學生的課余活動。從長遠看，學習花球啦啦操，可以提升我國青少年的身體素質，從而“文明其精神，野蠻其體魄”。為了實現這一長遠目標，可以從訓練運動員的核心力量開始。有了強悍的核心力量，才能提高花球啦啦操難度，才能提高運動員的技術實力，從而提升運動員的身體素質[3]林紫薇 . 高校啦啦操隊形變換訓練中的綜合素質 [J].文體用品與科技,2019(19):222?223.。

1 關于花球啦啦操以及相關核心力量訓練概述

1.1 花球啦啦操的具體定義

花球啦啦操是指在快節奏的音樂伴奏下，結合爵士舞蹈和街頭舞蹈的形體特點，注重舞蹈和運動相結合，根據不同運動員的年齡、生理狀態、心理狀態、個體風格差異、運動水平、專長等多種因素，通過手執特定道具(花球)，進行花球啦啦操的36個基本上動作和基本舞步的編排，組合成完整的成套動作。通過啦啦操，表現團結合作、青春向上的精神風貌。

1.2 花球啦啦操的運動特點

花球啦啦操有著與眾不同的技術風格，與傳統意義上的舞蹈不同，花球啦啦操更加注重在運動中追求力量美感，注重運動中的速度和力量表現，動作干凈利落，對運動員的手、腿、腰部等控制能力和節奏性要求比較高。此外花球啦啦操寫作身心健康樂觀向上團隊合作精神，運動員在運動中展示出自身青春活力與熱情獨特的魅力，用微笑著面對觀眾，用情緒感染觀眾、鼓勵他人，呈現速度和力量的美。所以在花球啦啦操教學過程中，加入核心力量訓練對于完成花球啦啦操的整體動作，具備重要作用。

1.3 花球啦啦操中的核心力量訓練定義

花球啦啦操中的核心力量，就是指針對花球啦啦操這項運動，對身體進行功能性訓練或對運動穩定性和平衡性的練習，主要以人的核心肌肉組織為主要目標的練習，包含練習肌肉的力量、可靠性、穩定性、協調能力等。核心力量訓練主要用于藝術類專業運動員的練習，而花球啦啦操則屬于典型的藝術類運動，這種訓練能夠讓啦啦操運動員動作更加的協調和優美，讓身體動作更加的柔韌而有力量，將力量美和柔韌美完美的融合為一體，更好地呈現了啦啦操的藝術美。

2 花球啦啦操運動中練習核心力量的重要性

2.1 提高運動員的身體控制力

在當代訓練方法的體育研究中，身體核心力量科學訓練方法越來越受到重視。啦啦隊員的各項體能訓練，實質上是培養運動員核心力量的過程。核心力量是身體能量訓練的一種形式。簡而言之，核心力量訓練主要針對身體中部的位置，即針對以肩部、髖部和骨盆等部位共同組成的肌肉群的肌張力訓練。體育節之所以對核心力量的訓練越來越受到重視，正因為核心肌群數量是相對穩定的，只能從提升肌群的力量入手。從人體結構來看，核心力量在平衡重心、運動發力等運動的整個過程中起著關鍵的作用。核心力量是身體發揮力量的重要東西。加強核心力量訓練，可以使運動員在運動中更好地保持身體姿態和身體平衡，準確、快速、完整地完成整套啦啦操專業技術動作。

通過對核心力量概念的理解，可以知道核心力量的訓練對啦啦隊員整個過程具有重要的支撐作用。花球啦啦操從另一種層面上說，本身就是一種包含身體不同部位的舞蹈。訓練運動員的核心力量，它不僅可以增強身體中間區域核心肌肉的能量，還可以使一些與腹部動作相關的舞蹈動作達到更優美的舞蹈實效，同時，提高核心力量，使啦啦操舞蹈手臂動作、腳部動作、身體偏移程度等，都能夠展現最高的精準度。因此，要在運用不同針對性體能訓練過程的前提下，更注重運動員的核心力量訓練。具體可通過采用花球進行練習，例如抱平衡墊站立、單腿夾花球下蹲、花球平板支撐等方法，用以加強對運動員的核心力量訓練，從而展現出更優美的技術動作。

2.2 提高運動員體力，穩定中后期技術動作水平

拋開啦啦操動作的技術力量不談，體力是支撐運動員的整個運動過程中，將動作發揮到極致的基礎。因此，對于運動員來說，體力素質訓練是啦啦操需要通過的具體內容，初階段的體能訓練可以保證運動員完成啦啦操的整套動作。但是，當啦啦隊員的身體水平達到一定水平時，要想完成更高難度的技術動作，特別是在比賽中后期的技術動作中，體力素質往往更能發揮實際效果。體能訓練的具體方式通常是體能恢復性訓練、技術環節訓練、無氧運動閾值訓練和峰值負荷訓練。通過這幾種體能訓練方法，按照循序漸進的方法，逐步完善運動員力量素質的基礎建設，逐步提高運動員的身體耐力素質和能力。

2.3 強化控制身體部位控制能力，提高技術動作的完成度

在啦啦隊體能訓練過程中，每一個體能訓練新項目都會加強對運動員核心力量的培養。另一方面，運動員核心力量的提高可以增強身體中間區域核心肌肉的力量和素養。另一方面，核心肌力和耐力綜合素質的提高可以增加身體整體的柔韌性，使運動員的手腳控制能力與此相一致。手腳技術動作在啦啦隊中非常常見，可以算是體操中最常見的技術動作。同時，手腳等身體部位的動作，是消耗運動員大部分體力的專業技術動作。提高運動員的核心力量訓練，提高運動員對手和雙腳等身體部位的控制能力，保證技術動作的完成率，其次是良好的核心力量，能讓運動員準確操縱身體部位，最大限度地減少身體的熱量消耗。

2.4 提升身體的柔韌性，提高技術動作的觀賞性和美觀度

協調能力訓練也是能量訓練中一項非常重要的具體內容。根據啦啦操的協調能力，可以保證學生的動作更加優美。對于啦啦隊員來說，有良好的柔韌性僅僅只是新手入門，常見腿部移動、彈跳、抬腿等高難度動作對花球啦啦操至關重要，該動作的實現要求運動員必須有良好的柔韌性作為技術支撐。提升練習者的柔韌度，使他們的韌帶更有彈性，在做高難度動作時，觀眾才能在動作中感受到柔韌之美。做柔韌運動時，通常在訓練中或訓練后使用拉伸方法，目的是緩解肌肉疲勞。

2.5 提升身體的運動速度和反應能力

這種訓練似乎與花球啦啦操無關，其實不然。在進行花球啦啦操表演時，一個基本的要求是反應速度足夠快。演奏者聽到第一拍時動作要快，在大腦中快速發出運動信號，跟隨節奏開始技術動作。而且，有很多瞬間的精準定位動作必須由運動員在最短的時間內完成。同時，還要確保一系列動作的流暢性，保證在極短的時間內有節奏、有秩序地完成所有動作。而且，在表演過程中改變隊形也有很多規則。這時，運動員必須迅速行動。如果沒有良好的速度和反應能力，動作很可能會顯得遲緩而笨拙。因此，在核心力量訓練中加入速度反應能力的訓練，可以進一步提高運動員的運動反應能力和動作的完成率。

2.6 鍛煉應變能力，應對突發狀況。

在啦啦隊表演中，完成全部動作不是唯一的目的，那只是最基本的要求。影響比賽成績的因素主要有兩方面：一方面要保證整體動作好看。這就要求運動員對全套動作有深刻的記憶。經過長時間的訓練，動作才能順利進行。另一方面，要能妥善解決突發情況。解決突發情況，是指在這樣的集體運動中，萬一其中一個運動員出現失誤，需要有足夠的應變能力，才能避免所有隊員同時受到影響出現失誤，并第一時間采取補救措施。

3 花球啦啦操訓練核心力量所需要注意的原則

核心力量訓練具有特殊規律性，需要遵循體能訓練標準，緊扣重點啦啦操運動特點，注重由淺入深，將力量與技術動作結合，放松與專注相結合。

3.1 按照規律逐步推進

核心能力的建立受生理效應的影響，受條件刺激、思維邏輯的規律性和控制的階段性轉變。掌握核心力量的訓練方法是一個從簡單到復雜、從淺到全面的全過程，在這個過程中，需要掌握控制和爆發，穩定和不穩定，靜態和動態，手腳、腰部深部肌肉穩定、淺部肌張力的持續訓練，并在訓練過程中加強動作的規范性和準確性。

3.2 力量與技術的充分融合

每個項目都有獨特的特殊能力訓練方法和要求，特別是高難度的花球啦啦操，該項目包含水平和垂直旋轉，投擲、拋丟、力量組合，傳遞，轉換等動作。對此，要根據不同的動作要求，選擇符合要求和特點的具體訓練內容，將力量訓練和技術動作相結合，使肌肉組織在接到命令后迅速作出反應，促進大腦神經生理抑制的改善，呈現出默契的狀態。

4 如何運用花球對核心力量進行訓練

4.1 腹肌重點訓練方法

方法1：花球搬運版仰臥起坐

一名學生躺在墊子上，雙膝彎曲并將花球放在頭頂上，另一名學生的手在腳踝處，呈跪姿狀態。在固定時間內，通過仰臥起坐的方式搬運花球，搬運數量多的隊伍獲勝。

方法2：貪吃蛇版花球搬運

將固定數量的學生分成同一個定量組，每組學生排成呈直線排成一排，雙腳朝同一個方向躺臥，雙手平舉。當花球傳送到第一個學生手中時，學生要用仰臥起坐方式起身，將花球傳送到下一個人手中，并以此類推，直到花球傳送到下一個人手中。該游戲可培養學生的腹部力量、足部協調性和團隊合作精神。

方法3：逆向花球傳送

幾個學生縱向躺臥，雙腳同向，雙手放在人體兩側，掌心向下，雙腳伸直，腳底伸直，將花球放置在學生的腳踝處夾住，讓學生舉起雙腿取得花球后傳給下一個同學。一個學生做完，才可以傳給第二個同學。同樣的用時最短的隊伍獲勝。

4.2 腹外斜肌的重點訓練方法

幾個學生分成相同數量的組，每組學生圍成一圈，坐在地上，雙腿平放，將雙手放置大腿兩側。將花球交給其中一個同學，隨機選取一名同學逆時針或順時針將兩個傳遞給下一名同學，直至最后一名同學，可以將學生轉向相反的方向。這款游戲可以訓練學生腹肌內外的韌性、柔韌性和團隊精神。

4.3 豎脊肌重點訓練方法

兩個人一組，一人跪姿，一人側臥。將花球放置在側臥的學生的頭上，要求其雙手抱這花球傳遞給下一個學生，花球搬運完成人，兩人進行互換，用時最短的隊伍獲勝。

4.4 穩定性和肌肉控制訓練方法

方法一：蛇形爬行

學生通過俯臥撐的姿勢，圍成一圈，一個同學將腳放在后一個同學的肩膀上，一次圍成一圈，腰不能塌陷或者屁股抬高。當雙腳著地并被雙腳腳踝夾住進入比賽時，學生用雙手從起點爬到終點，不能中途跌倒。如果掉下來了，學生需要再次回到起點向前走，用時最短的隊伍獲勝。這個動作可以訓練學生上肢力量和腰腹調節能力，可以解決學生腿部收緊和姿勢過程中遇到的腿部劈叉情況。

方法二：俯臥撐傳花球

幾個學生圍成一個大圓圈，將花球放在手中。游戲開始后，他們順時針或反方向傳送，直到回到手中，游戲結束。

5 結論

總而言之，核心力量訓練不僅是花球啦啦操的核心，也是平衡力控制的標準。因此，我們必須重視核心能力的培養和學習，以及提高核心能力的探索。核心能力訓練具有獨特的規律性，必須遵循由淺入深、能量與技術相結合、輕松與專注緊密結合的標準。同時，花球啦啦操是一個快速發展的新項目，對核心訓練的探索要逐步推進，核心能力訓練的方法有很多。本文提出的方法可操作性強，觸及獨特的訓練規則，易于使用，易于掌握。關鍵是核心能力訓練是穩定訓練的核心部分。從起點出發，專注于不穩定條件下的隨機訓練。建議相關學者繼續創新探索核心能力培養方法和基礎理論，為花球啦啦操的可持續發展奠定堅實的基礎[4]羅萍,張詩涵 . 啦啦操運動在初中體育教學中的運用研究 [A].2019 年教育現代化教學管理座談會論文匯編(一)[C].2019.。