青少年中長跑運動員專項耐力訓練

文 / 劉壯

◆ 本 研究收集了多個文獻和案例分析了青少年中長跑運動員的特點和訓練需求。青少年中長跑運動員在身體發育和能量代謝方面存在一些獨特的特點，這就要求他們進行針對性的專項耐力訓練。青少年中長跑運動員在進行專項耐力訓練時需要注重有氧和無氧訓練的結合，同時還要注意技術和策略方面的訓練。個性化的訓練計劃和合理的休息安排對于青少年中長跑運動員的成長和發展至關重要。

◆ 青少年；中長跑；運動員；耐力訓練

1 研究背景

人類運動表現的能力可以通過長時間的運動訓練來提高，無論是基于耐力還是力量。通過運動訓練適應的能力使個人能夠在體育賽事的高峰期表現或在整個生命周期中保持最佳身體狀況。我們不斷努力了解如何制定運動以最大限度地提高健康或運動表現，這意味著我們對運動產生的適應性的了解不斷發展。

1.1 夯實基礎

10～15歲的青少年是較為特別的群體，年齡尚且處于生長發育階段[1]梅曉濤.打破世居高原中長跑運動員小強度耐力瓶頸訓練方法的實驗研究[J].體育畫報,2020(8):18-19,21.。尤其對于青少年中長跑運動員來說，加強日常基礎耐力訓練，夯實基礎尤為重要。

在青少年中長跑運動員訓練水平發展到一定階段，積極開展標準化的耐力訓練顯得尤為重要，可以在提高青少年專業運動能力的同時，促進青少年身體素質的正向發育，為中長跑運動員發展奠定良好的基礎。

1.2 避免損傷

對青少年中長跑運動員而言，怎樣在日常訓練中避免傷病，成為許多教練員關注的重點。專業人員認為通過科學且適當的耐力訓練，能夠幫助青少年在運動期間不斷開發個人的身體機能，提高運動員的身體條件，進而減少運動員發生傷病的概率。另外，合理的耐力訓練能夠為運動員創造理想的競爭環境，刺激青少年運動員身體機能的提高。

1.3 提高運動員運動能力

10～15歲的青少年處于生長發育的重要階段，骨骼尚未完全定型，許多身體機能開始向成熟的方向發展。因此，在此階段如果能夠針對一項特殊運動進行針對性訓練，能有效提高青少年的運動能力，以此幫助青少年更為健康的成長[2]潘正春.提高中長跑運動員專項體能訓練方法的研究[J].體育畫報,2020(21):67.。耐力訓練能夠幫助運動員盡快適應比賽的節奏，有效克服自己緊張的情緒，提高他們的自信。因此，許多青少年希望通過中長跑合理的耐力鍛煉，提高個人的身體素質。

2 耐力訓練的類型

耐力訓練依照多個標準可以區分為不同的類型，針對青少年中長跑運動員的專項耐力訓練包括有氧和無氧訓練兩個方面。有氧訓練主要是通過長時間低強度的持久運動來提高心肺功能和耐力水平。而無氧訓練則主要是通過間歇性高強度的訓練來提高無氧代謝能力和肌肉爆發力。針對青少年中長跑運動員的專項耐力訓練還應該注重技術和策略方面的訓練。技術訓練包括正確的步伐、呼吸控制和姿勢維持等，這些都能夠提高運動員在比賽中的效果和減少受傷的風險。策略訓練則包括比賽策略和心理調控等，這些都能夠提高運動員的比賽表現和心理素質。在進行專項耐力訓練時，需要根據青少年中長跑運動員的年齡、身體發育情況和訓練階段來制定個性化的訓練計劃。同時還要合理安排休息和恢復，避免過度訓練引發的運動損傷。

3 研究對象與方法

3.1 研究對象

江蘇省青少年中長跑運動員，均為一級及以上優秀運動員，共計18人，年齡范圍為14～16歲。其基本情況如表1。

表1 研究對象基本狀況(n=18)

3.2 研究方法

3.2.1 文獻資料法

通過中國知網、百度文庫、Google、PubMed外文網站收集青少年運動員耐力訓練的相關文獻，檢索關鍵詞包括：“青少年”“耐力訓練”“訓練方法”等。查閱國內外相關青少年運動訓練的體能訓練相關文獻和資料，并結合目前江蘇省青年組運動員周期備戰訓練，省體育科研所為測試方法和測試指標的選擇和建立提供幫助。

3.2.2 實驗法

研究江蘇優秀青少年中長跑運動員周期耐力訓練特點、訓練計劃和訓練周期安排的特征以及高原訓練。為運動隊搭建數據庫，作為未來選材、訓練水平提高、訓練規劃總結、運動員技能提升等方面可借鑒的數據支持。

3.2.3 數據處理方法

利用SPSS19.0軟件進行數據統計分析，并為定期的測試和評定提供參考依據。

4 氧訓練方式研究與分析

4.1 持續訓練方式

研究顯示，在有氧耐力水平方面，持續訓練法、間歇訓練法和混合訓練組均取得了顯著的改善。在運動心率、最大攝氧量和運動時間等指標上，持續訓練法的改善效果也明顯優于其他兩組。進一步分析發現，持續訓練法在有氧耐力訓練過程中能夠有效激活心肺功能，提高運動心率和呼吸頻率，增加氧氣攝入量和運動強度，從而顯著提高最大攝氧量。而連續訓練組的運動強度和時間呈現較為單一的狀態，導致心肺系統適應性變化相對滯后。通常情況下，人體是在運動之后3min作用才進行代謝系統機能的調節[3]周偉,周佃增.中長跑運動員力量耐力訓練的分析與思考[J].體育畫報,2021(14):228-230.。

如表2在江蘇省青年組體能儲備期，特安排6～8周持續訓練法訓練，比較相對及絕對VO2max、以及對應的最大心率及血乳酸變化。可以看出，經過該方法訓練后相對及絕對VO2max都顯著提高(P<0.05)，而最大心率和血乳酸發生適應性改變。而其他相關研究顯示，持續訓練方式是運動員以基本恒定的速度持續長時間的進行跑動，跑速一般較為緩慢，不會對身體產生明顯的刺激，而且可以顯著加強中樞神經系統的穩定性以及靈敏度，提高各個運動系統的適應能力，增多肌紅蛋白，細胞之中的線粒體得到增加與增粗，慢肌纖維將產生選擇性肥大的現象，對提高運動員心肺功能以及最大攝氧量而言具有積極意義。這與本研究結論相一致。說明持續訓練法能有效改善青少年運動員的有氧代謝能力。

表2 運動員最大有氧能力測試結果(平均值±標準差)

4.2 間歇訓練方法

間歇訓練法是一種較早的訓練方式，指的是運動員在訓練過程中有間歇時間，而對于運動量、運動強度以及運動時長都有十分明確的規定，一般是在運動員身體機能尚未全部恢復的情況下開展后續練習。特征在于完成總工作量較大，對運動員心肺功能影響明顯。對于運動員的心肺功能提出了更高的要求，且強度大，要求具備較好的無氧能力。對江蘇省青年組中長跑運動員的訓練監控及測試評估來看，測試顯示，最大無氧功(w/kg)由訓練前的10.62提升到11.20，平均功率由6.90提升到8.49，而對應的最大血乳酸(mM)由12.78增加到15.32。由此可以得出，間歇訓練能很好的提高運動員耐力水平，同時，較大的強度刺激可以很好提高運動員的功率輸出，有利于耐力運動員在最后沖刺階段具備更高的無氧速度和爆發力。

4.3 高原訓練方式

高原訓練的目的在提高和改善運動員身體機能的應激反應能力，進而促進血液循環系統的攜氧能力[4]池邵威.高原訓練對速度和耐力項目運動員有氧能力的影響:一項Meta分析[D].寧波大學,2017.。高原訓練模式下運動員處于缺氧負荷狀態，所以身體受到的缺氧刺激較平時更為明顯，可以顯著刺激身體機能，達到理想的訓練效果。國內外關于高原訓練的研究證實，高原訓練可以顯著改善人體的造血功能和造血機制，進而提高運動員有氧能力。例如，江蘇青年組中長跑運動員在備戰年度比賽時，選擇海拔高度在4000m的青海高原環境進行高原習服及訓練。在對江蘇省青少年女子中長跑運動員高原訓練的監控情況來看，通過Hb血紅蛋白指標監控來評價運動員的機能水平，在高原訓練前的1周(調整期)運動員的Hb血紅蛋白(g/L)為133.75，在上高原的第一周數值達到141.76，第二周后達到峰值147.33，而在隨后的兩周略有下降，但仍維持在138左右的水平，5周后開始下降。Hb血紅蛋白指標的變化趨勢結合運動員測試成績我們發現，如果單純進行運動員的有氧儲備，對于青少年女子耐力運動員來說，4周以內的高原訓練較為理想。而如作為賽前訓練，建議10天以內的高原訓練較為合適。

4.4 乳酸閾訓練方式

表3 運動員有氧耐力訓練結果(平均值±標準差)

乳酸閾訓練方式指機體在運動過程中，將形成的乳酸閾控制在臨界值的訓練方法。針對訓練中的個體乳酸閾的個性化差異，進行訓練強度的界定與評價[5]趙婧,石鵬.上海市中長跑運動員力量耐力訓練手段與方法的研究[J].當代體育科技,2019,9(36):39-41.。針對乳酸閾訓練的實施，本文提出了一種基于個體乳酸閾的耐力訓練方法。首先，通過乳酸閾測試確定個體的乳酸閾水平，并根據其實際情況制定相應的訓練計劃。訓練計劃包括短時高強度訓練(如間歇訓練和阻抗訓練)和長時間低強度持續訓練(如長跑和游泳)。在訓練過程中，定期監測乳酸閾的變化，并根據需要進行相應的調整，以達到最佳的訓練效果。運動員需要結合個人乳酸閾強度調節的訓練整體訓練強度。訓練水平較低的運動員采取此種訓練方法，60～70%最大攝氧量訓練很難提高其血乳酸水平。而優秀的運動員能以85%以上的最大攝氧量強度進行訓練，且能適應較高水平血乳酸水平。而從我們的實踐中發現，對于訓練水平較低的運動員，乳酸閾訓練結合持續耐力訓練，能起到更佳的效果。在對以上實施持續訓練法的運動員，同時輔助乳酸閾訓練，經過6～8周訓練，綜合訓練訓練安排后，最大攝氧量VO2max(ml/kg.min)Hb血紅蛋白、網紅百分比Retic及血乳酸水平，訓練后都發生顯著性訓練適應性變化，且存在顯著性差異。而通過網織紅細胞的變化來看，說明紅細胞的再生能力得到改善，運動員本身的造血功能增強。

5 無氧耐力訓練方式研究與分析

5.1 發展ATP-CP功能訓練方式

無氧耐力訓練指運動員身體處于氧供不足狀態下，長期開展肌肉訓練，以提升身體無氧耐力水平[6]黃桂潮,孔潔敏.關于對高水平中長跑運動員專項身體素質的研究[J].體育畫報,2021(16):141-142.。高強度運動過程中，身體以糖的無氧酵解功能為主。運動員身體無氧耐力主要由肌肉無氧酵解能力以及磷酸元存儲水平所決定。ATP-CP功能訓練方式是一種較為常見的訓練方式，磷酸元系統功能能力的優劣直接決定了青少年中長跑運動成績，特別是在加速沖刺環節。該系統的訓練方式可應用無氧低乳酸訓練方式，具有訓練時間短、血乳酸量少以及強度大等特征。該練習方式中，最大速度聯系時間應控制在10s之內，每次訓練間隔時間不應少于30s，兩組訓練動作之間間隔時長應不少于4min。

5.2 提高糖酵解供能系統訓練

在研究發現，運動員在訓練過程中，如果形成的血乳酸在每升12mmol至20mmol內，是無氧代謝訓練較為敏感的范圍。要想運動員在訓練中具備較高的乳酸耐受能力，訓練的強度要大，訓練間歇要短。因為乳酸大量堆積是引起糖酵解供能速率下降的直接原因，所以提高身體對乳酸的耐受能力是提高糖酵解供能能力的主要途徑。基本原理是在訓練中可采用1～2min的大強度運動，使乳酸值達到最大值，休息3～5min后，乳酸有一定轉移，再進行下一次練習，使血乳酸又升至最大值，重復進行數次，血乳酸保持較高水平，使身體適應這種刺激，從而提高糖酵解供能系統的供能能力，提高運動員的速度耐力[7]劉東晨.不同負荷方案的耐力型間歇訓練對大學生中長跑運動員專項耐力特征的影響研究[D].東北師范大學,2016.。以這種練習強度時間與間歇時間的比例進行訓練組合，能最大限度地動用糖酵解系統供能的能力，進而激發運動員的潛能。要最大限度的改善運動員的糖酵解供能系統的供能能力，教練員必須對該系統進行超負荷強度刺激。

6 結論

對青少年而言，科學合理的訓練方式不僅有助于提高其中長跑運動成績，更有利于其身心健康發展。因此，運動員應掌握有氧運動與無氧運動合理的訓練方式，結合個人實際情況，合理選擇適合的方式開展專項耐力訓練，以提高個人運動水平以及中長跑成績。