老年人，居家鍛煉不可少

秦天芝

但是，老年人大多肌肉萎縮、力量減退，甚至有些人合并多種基礎疾病，不但反應遲緩、協調性差，易疲勞、摔倒，甚至容易引發骨折、心梗、中風等嚴重問題，即使不做鍛煉，休息狀態下仍然可能發生各種意外。對于這樣的老人，還能參加鍛煉嗎？

現在的觀點認為，手術病人、危重病人在情況允許和嚴密監護下都應該早期鍛煉，所以年老虛弱不是鍛煉的禁忌和推辭，關鍵是需要接受專業醫學評估。例如在醫院行常規體檢，了解是否存在慢性疾病以及這些慢性疾病的階段和嚴重程度，采用運動評估工具行鍛煉前評估，主要包括：平素體力活動期間（步行、爬樓梯等）是否感到胸痛、胸悶或胸部壓力？是否感覺頭暈目眩？有無高血壓？是否因為疼痛、僵硬或腫脹限制了需要做的事？站立或步行時，是否感到不穩、跌倒或需要輔助設備？關于鍛煉你是否還有擔心的其他問題？上述問題可以在進行鍛煉前自評或在專業人員輔助下評估。

通過評估之后，哪些動作適合老年人，多大強度才算合適？一般來說，有氧運動、肌力訓練、柔韌性訓練和平衡性訓練是常見的適合老人的4種鍛煉類型。老年人把握的關鍵點在于：低起點、緩進度，可采用每日5～10分鐘的有氧運動加上1～2項簡單力量訓練為起點。

有氧運動 對于一般老年人群，每周5日，每日30分鐘的有氧運動是合適的，不必一次完成整項活動，可在一天中分多次進行。適宜居家的有氧運動包括：在寬敞的房間（如客廳）步行，練廣播操、八段錦、太極拳等。對于那些因慢性心、肺、腦疾病長期坐臥的患者，他們或許無法完成最小量的體力活動，應在陪護的協助下以“減少久坐為目標”。

肌力訓練 最為基礎的肌力訓練包括從椅子起立、坐下時盡量不用手支撐，坐位狀態下用腳趾壓地板或雙手支撐椅臂；輕輕用手或不用手扶欄桿以維持平衡，緩慢上下樓梯，緩慢放下物體等；也可在家使用自制重物行上舉訓練，使用彈力帶作全身抗阻訓練。但不要做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作，更要避免屏氣用力。在訓練過程中如出現惡心嘔吐、眼前發黑、胸悶胸痛、呼吸困難、眩暈等癥狀或發生肌肉拉傷時，應立即停止并及時就醫。

柔韌性訓練 就是“拉開筋骨”，老年人應每周進行2次，每次至少10分鐘，最好在前面描述的兩項活動完成后進行，“感到牽拉，而不應感到疼痛”是練習中衡量把握的尺度。常見的柔韌性活動包括：頸肩、胸背、髖關節、大腿、小腿拉伸。

平衡性訓練 老年人一不小心就會跌倒，雖說“哪里跌倒就哪里爬起來”，但老年人骨頭變脆了，一倒下去骨頭可能就斷了，尤其是髖部骨折，可引發致死性并發癥，被稱為“人生最后一次骨折”。平衡性訓練對于常跌倒或行動不便的人尤為重要，推薦靠墻靜蹲、轉頭望肩、腳跟碰腳尖行走、高抬腿行走、左右移動練習。其中，練習太極拳能降低老年人跌倒風險、減少跌倒次數，有條件者可常練習。

需提醒的是，要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，應該有計劃、有步驟地進行，不宜過度追求運動量，日積月累才能達到良好的成效。