保持血糖穩(wěn)定的5個辦法

馬軼群

吃好早餐

不吃早餐雖然會使血糖暫時維持在較低水平，但這對于本身存在糖代謝紊亂的糖尿病患者卻十分不利，因為很容易發(fā)生非常危險的低血糖反應，且會影響全天的胰島素調節(jié)，使血糖大幅波動。所以糖尿病患者一定要按時吃早餐，并使早餐的攝入熱量占到全天總熱量的20%～35%；同時還要注意科學搭配，最好包含谷類、肉類、奶豆類和蔬菜水果中的3類，而且干稀搭配。比如，早餐喜歡吃面條的糖尿病患者，可在面條中加些魚片和蔬菜，喜歡吃稀飯的可以加些麥片和雞蛋，這樣就避免了單純攝入碳水化合物而對血糖產(chǎn)生較大影響。

選好主食

糖尿病患者每日攝入的碳水化合物應占總能量的50%～55%。淀粉屬于一種碳水化合物，是谷類食物中的主要成分，經(jīng)過人體消化吸收后會升高血糖，因此無論是粗糧還是細糧都不存在降血糖作用。但淀粉又要細分為直鏈淀粉、支鏈淀粉和抗性淀粉3種，前兩種易被人體代謝吸收，而抗性淀粉在體內不易被消化，具有較低的胰島素反應，有利于血糖的穩(wěn)定，因此玉米、燕麥、薏仁和小扁豆、白蕓豆、鷹嘴豆等含有天然抗性淀粉的粗糧和豆類，更適合作為糖尿病患者的主食，至少應占主食的1/3。此外，粗糧中存在更多的膳食纖維，使得其糖的釋放速度比精米白面等細糧更慢；同時，粗糧在胃里的排空速度也比較慢，飽腹感更強，有助于抑制食欲、減少食物攝入。如果血糖控制得不理想，可將一餐中的主食減少，但要增加餐次，在每兩餐之間適當加餐，以保持血糖平穩(wěn)。

巧吃水果

水果中含有豐富的維生素、礦物質、纖維素，這些成分對穩(wěn)定血糖、保持機體代謝狀態(tài)有益，因此糖尿病患者不能害怕攝入糖而盲目拒食水果。但要注意，如果吃水果，要將其熱量折算到一天攝入總熱量中，相應減少主食攝入量，這樣才能保證全天飲食熱量平衡；盡量選擇低升糖指數(shù)（GI）和低含碳水量的水果，比如蘋果、小番茄、芭樂等；而且吃水果時間非常有講究，忌餐前餐后吃，可于兩次正餐之間進食，同時不宜一次性攝入過多，可分別在上午9～10點、下午3～4點少量進食，以免造成血糖迅速升高。

調整進食順序

除了在食物的選擇上要格外用心，糖尿病患者還要注意進食順序對血糖的影響。推薦先吃蔬菜類，以增加飽腹感和腸胃蠕動，減緩血糖上升速度；再吃蛋豆魚肉類，因為富含蛋白質的食物消化得較慢，也容易有飽腹感；最后吃淀粉類食物，如糙米、全麥面包、地瓜等。

堅持運動

《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》提出，糖尿病患者要特別注重保持體重在理想范圍，積極運動，以改善體質和胰島素敏感性。糖尿病患者只要不存在壞疽、重癥糖尿病腎病、重癥冠心病、視網(wǎng)膜病變、急性感染等運動禁忌證和限制運動的指征，就應該堅持每周至少5天，每次30～45分鐘的運動，其中中等強度運動要占50%以上。要注意，運動時的著裝以舒適為主，鞋、襪、衣褲要有良好的透氣性和吸汗性；隨身攜帶糖果，以備發(fā)生低血糖時使用；運動前最好先做10～15分鐘的熱身運動；運動中隨時補充水分，出現(xiàn)胸悶、胸痛、憋氣、視力模糊、出虛汗、腿疼等癥狀時立即停止運動。