探究健康飲食對我國肥胖兒童的重要性

張競月

（山東師范大學體育學院，山東濟南 250358）

肥胖已成為一個全球性的公共衛生問題，兒童肥胖對其身體和精神健康有嚴重影響[1]。研究表明，肥胖會增加兒童患脂肪肝、高血壓和心臟病的風險，還可能導致脂肪和糖代謝異常，這是兒童糖尿病的早期跡象。另外肥胖對兒童心理健康也會造成重要的負面影響，且兒童肥胖癥的患病風險影響還可能延伸至青少年以及成年期[2]。良好的膳食習慣和生活模式有利于兒童獲取豐富而平衡的營養元素，為身體和智力的健康發育奠定物質基礎，并在增進身體健康和預防疾病方面發揮重要作用[3]。為此，本文對兒童的膳食行為展開深入研究，引導其樹立一個正確、合理的飲食觀念，促進其身心健康發展。

1 不健康的飲食行為問題

飲食行為被定義為由對食物和健康觀念所調節的飲食活動，包括食物的購買和飲食的類型、數量、頻率、時間、地點和方式等。飲食行為影響著食物的選擇和消費，這反過來又影響著飲食營養、身體和智力發育、認知、表現和健康狀況[4]。不健康的飲食是超重和肥胖的既定風險因素，以及慢性疾病發生、發展的危險因素。大部分兒童的飲食質量相對較差，每天能按照健康營養標準攝入相應營養元素的兒童少之又少。

1.1 熱量攝入過高

隨著我國經濟水平的持續發展，快餐和即食食品的消費占學齡兒童膳食攝入量的10%，學校附近的超市出售的零食和飲料受到兒童的歡迎，高糖和高脂肪的零食和軟飲料的大量攝入是造成兒童肥胖的一個重要原因。尤其是一些飲料、零食代替了兒童對正常營養元素的攝入量。與很少吃快餐的兒童相比，經常進食快餐的兒童攝取了更多的總熱量、更多的總脂類和額外的糖分，以及較少的纖維素、較少的牛奶、較少的水果蔬菜。因此，經常吃快餐和速食的兒童更容易肥胖。

1.2 食欲旺盛，進食速度過快

我國3～6歲兒童肥胖的危險因素是食欲旺盛和進食快。食欲旺盛的兒童被認為會吃更多的食物，數量和種類也更多，攝入的多余能量則會在身體內轉化為脂肪，從而導致肥胖[5]。研究表明，進食速度快的兒童比進食速度正常的兒童肥胖的可能性高2.836倍。較長的平均進餐時間能促進飽腹感反饋的抑制作用，是防止兒童肥胖的保護因素[6-7]。吃得過快和咀嚼得過快會減慢飽腹感的反饋抑制，導致食物攝入量增加。因此，家長可幫助兒童通過減慢進食速度和增加飽腹感的持續時間來達到減少食物攝入量的目的。

2 培養健康的飲食習慣

2.1 均衡的營養膳食

保持均衡的營養膳食，但要控制總能量的攝入。兒童正處于生長發育的重要階段，應保證一日三餐、定時定量、飲食規律，進餐速度不宜過快，能量和營養素攝入充足。根據兒童的生理、生長和發育的營養需要，合理地進行食物搭配，減少飲食中的脂肪含量，嚴格控制能量的攝入，使飲食均衡，食物多樣，從小培養兒童科學、健康的飲食習慣[8]。要保證食物多樣化，爭取做到餐餐有谷類、頓頓有蔬菜、天天吃水果，適量攝入魚禽肉蛋。谷薯類可看作正餐，其主要營養要素大多為膳食纖維和碳水化合物。例如，米粥和米飯屬于高精度、營養相對單一的碳水化合物食品，不適合單獨食用。因此，在烹飪時，建議將多種谷薯混合制成谷物粥；或將土豆、淮山藥、全麥粉等制作成全麥面包谷物。這些食物都富含膳食纖維和維生素，是非常好的碳水化合物食品，有益于身體健康。在選擇蔬菜和水果時，應注意深色蔬菜應占每日蔬菜和水果總量的一半以上，并考慮每日強烈推薦補充350 g蔬菜和500 g水果。蔬菜方面應優先考慮深色蔬菜，如西蘭花、西紅柿等。對于新鮮水果，需要優先考慮富含黃酮類化合物、多糖和純天然植物色素的新鮮水果，如葡萄、獼猴桃、草莓等。蛋白質是生命的物質基礎，是兒童生長發育的基本營養素。選擇魚禽肉蛋的總標準是低熱量、輕烹飪和多種類型。低熱量是指盡可能少地選擇動物脂肪或植物油；輕烹飪意味著不需要放太多鹽或油炸太多；多種類型是指各種蛋白質食物需要交替食用。

2.2 健康的就餐習慣

養成規律的就餐習慣，即在一天之中相對固定的時間段內分次攝取食物，目前公認的就餐模式通常包含3次正餐（早餐、午餐、晚餐）及若干次加餐（早午餐之間加餐、午晚餐之間加餐、晚餐后加餐及其他時間段的加餐）[9]。學齡前兒童應采用3次正餐、2～3次加餐的“三餐兩點制”，根據兒童的生長發育特點及營養需要適當加餐；6歲及以上學齡兒童采用一日三餐制，如根據學習和生活需要加餐，也應盡量選擇新鮮蔬菜水果、奶制品等低能量密度、高纖維的食物[9]。同時家長應幫助兒童養成細嚼慢咽的習慣，保證兒童就餐專注度，避免在就餐過程中觀看電視、手機等。兒童就餐時如果受到電視、電腦、平板等外界的干擾，則不能集中注意力進食，長時間屏幕暴露會延長兒童就餐時間和降低食物攝入質量，兩者均會增加能量攝入，增加兒童超重肥胖的發生風險。兒童應在20～30 min內完成每餐，并控制進食量。

2.3 控制零食和飲料的過量攝入

過度攝入重油、重鹽、重糖的食品會提高超重肥胖、高血壓、2型糖尿病、血脂異常和代謝綜合征等疾病的風險[10]，同時會影響兒童正常飲食的攝入，不利于科學飲食行為和健康生活方式的養成。應減少兒童對糖、高脂肪、高熱量食品的渴望，特別是快餐；應盡量減少零食的攝入量，因為零食攝入過多會在人體內轉化為脂肪；應減少飲用含糖飲料，兒童每天需要的最佳液體是白開水。《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》建議我國兒童白水攝入量為4歲以上兒童0.8 L·d-1；7歲以上1.0 L·d-1；11歲以上男生1.3 L·d-1，女生為1.1 L·d-1[11]。兒童每天白開水攝入的越多，含糖飲料和食物的攝入將會相應減少。在吃飯之前適當攝入白開水，也能達到抑制食欲的作用，減少食物攝入過量。在日常生活中，為引導兒童多飲水，可采用新鮮水果浸泡，如檸檬、金橘、百香果等。

3 增強體育鍛煉

預防肥胖除了健康飲食外還需要堅持進行體育運動，以改善或保持身體素質、運動技能和健康狀況，具有獨立于飲食的額外健康益處，被認為是提高兒童體質和解決“未來健康問題”的重要途徑。超重和肥胖兒童體重管理中的個體化體育活動干預主要是2～48個月的運動干預，堅持循序漸進的原則，在超重和肥胖兒童的能力范圍內逐步增加運動量和運動強度[12]。運動頻率為每周3～5次，每次運動時間為40～120 min，通常在50 min左右。運動主要以有氧運動和抗阻力運動為主，如跑步、跳繩、有氧健身操和阻力訓練等，這兩種干預措施結合可降低身體脂肪含量、提高新陳代謝水平和心肺耐力等。此外，高強度間歇運動也被證明比長時間的有氧運動更有利于減少肥胖兒童的體脂，降低體脂率和改善心肺功能。對于肥胖兒童可采用運動與飲食相結合的方法，如有氧運動與低碳飲食相結合，通過控制兒童攝入的熱量，增加體育運動，達到促進脂肪燃燒的效果，最終實現降低體重的目的[13]。長期堅持進行有氧運動對提高兒童的新陳代謝、消除體內脂肪和增加骨骼肌含量有促進作用[14]。

運動后合理的營養補充具有緩解運動疲勞、穩固運動機能、防止運動損傷和預防身體功能發生紊亂等功效[15]。①水是人體不可或缺的組成部分，兒童在運動中會消耗大量的水，所以運動后一定要科學合理地補水。在飲水時，應控制飲水的速度和數量，應以小劑量、循序漸進的方式進行。此外，還要在補水中加入一些營養元素，如電解質等，這可以促使兒童迅速恢復體能，補充運動中損失的能量。②糖是身體的能量來源。運動后補充糖分能有效緩解運動疲勞，維持血糖平衡，緩解頭暈等疲勞癥狀。在飲食方面可以提高碳水化合物的攝入。③蛋白質是肌肉的重要組成部分，因此在選擇飲食時，應著重考慮牛肉、牛奶和魚等食物，這些食物富含人體所需的氨基酸，是兒童運動后營養補充的主要選擇。④無機鹽是人體細胞和組織的重要營養物質。由于無機鹽在運動中會隨著汗液的蒸發和排泄而流失，因此在運動后補充足量的無機鹽有助于體液平衡和促進營養吸收。鈣、鐵和鋅是最重要的補充劑，尤其是鈣的流失會導致痙攣和肌肉疼痛，而鋅的流失會干擾維生素的吸收。因此兒童運動后可以選取動物肝臟、豆類、黑木耳、雞蛋、蘑菇和海產品等食材來補充無機鹽。

4 結語

肥胖是一種復雜的疾病，它交織著生物、發育、環境、行為和遺傳等因素，是一個重大的公共衛生問題。在整個兒童和青少年時期肥胖最常見的原因是熱量攝入過多以及缺乏運動，也就是說，過量的熱量攝入而沒有適當的熱量消耗。在預防肥胖發生這一問題上，家庭、學校和社會需要共同參與，先從普及健康教育行為開始，父母需要樹立榜樣，學校、家庭和社區需要共同創造一個健康的氛圍，以幫助兒童遠離肥胖和保持健康體重。同時，需要進一步對兒童肥胖進行研究，針對不同年齡、不同性別、不同人群制定不同的干預措施，促進我國兒童身體健康教育更全面、科學地開展。