青少年運動員訓練營養補充策略

申玉航 唐合軍

一、能量

青少年處于生長發育的高峰階段，對能量的需求較為旺盛。有學者對7265名12～17歲的中國青少年展開膳食調查，發現12～17歲年齡段的青少年平均每人每日膳食攝入量為1995.0kcal[1]。而從事運動訓練的青少年運動員，相比體力活動指數較低的青少年，能量消耗更多，有研究表明，從事體育運動的13歲青少年能量需求量為3038kcal/d，從事體育運動的18歲男性能量需求為3804kcal/d[2]。

二、碳水化合物

成年人通過攝入較高的碳水化合物提高運動表現能力已被較好地證實，青少年運動員可以通過補充碳水化合物促進肝糖原、肌糖原儲備的快速恢復。兒童與青少年在中等強度運動時更依賴于脂肪氧化而非碳水化合物氧化，并且在相同運動強度下與成年人相比產生更低水平的乳酸，并且有更高的乳酸閾值或乳酸耐受量。因此，兒童與青少年對短期爆發的無氧運動耐受性可能好于成年人。

一般青少年每日碳水化合物的平均需要量為120～150g，從事體育訓練的青少年每日碳水化合物的需要量更多，可以達到6～8g/kg體重。富含碳水化合物的食物有很多，常見的有谷薯類（小麥、大米、玉米、紅薯等）和根莖類蔬菜（土豆、山藥、芋頭等）。

三、蛋白質

兒童青少年相較于成年人需要更多額外的蛋白質來滿足生長發育的需要。兒童和青少年每日蛋白質攝入量要達到1.5～2.0g/kg體重。根據中國居民膳食營養素推薦量[3]，14～18歲的男性青少年每日蛋白質推薦攝入量為75g，14～18歲的女性青少年每日蛋白質推薦攝入量為60g，均是蛋白質推薦攝入量最多的年齡段。此外，嚴格素食者或保持高碳水化合物飲食習慣的青少年，也要額外注意蛋白質的補充，選取可以替代的高蛋白食物。

日常膳食中，肉蛋奶是蛋白質攝入的主要來源，氨基酸組成與人體較為接近，被稱為優質蛋白。素食主義者可以選用大豆及大豆制品作為蛋白質攝取的主要來源。

四、礦物質

1.鈣的攝入

除了懷孕和哺乳期，兒童與青少年階段的鈣需求量最大。青少年建議每日鈣的推薦攝入量為1000mg/d，日常膳食中富含鈣質的食物包括牛奶、奶酪、蝦皮、豆干等。限制能量攝入的年輕女性運動員（跳水、體操等）一般也會限制乳制品的攝入，因而處于低水平鈣攝入的危險中。乳制品是年輕、健康的非運動員兒童與青少年鈣攝入的主要來源，所以限制或較少攝入這類食物通常會導致鈣攝入量不足。

2.鐵的攝入

青少年運動員與成年人相比鐵需求量與周轉率更高。有充足的證據表明，鐵缺乏是青少年運動員存在的普遍問題，特別是女性運動員常見的問題，高達40%～50%的青少年女性運動員呈現低鐵儲備（低血清鐵蛋白水平）狀態。鐵缺乏可能會導致貧血、低血紅蛋白的情況出現，影響運動員身體健康和有氧運動能力。中國居民膳食營養建議男性青少年每日鐵的補充量為12～16mg，女性青少年為18～20mg。

青少年體育運動員由于高水平鐵需求量與周轉率而處在缺鐵/鐵缺乏癥的危險中，這主要與青春期快速生長、經期失血、低能量飲食導致的鐵攝入不足以及素食飲食有關。耐力與高強度訓練會通過溶血作用、胃腸出血以及過度出汗而加劇鐵的損失量。日常膳食中，要注意補充富含鐵的食物，如，血塊、紅肉、蛋黃、菌類等，必要時可以補充鐵制劑，如，血紅素鐵、甘氨酸鐵、琥珀酸亞鐵等，補充鐵劑時要注意補充B族維生素和維生素C，促進鐵在人體內的吸收。

3.鋅的攝入

鋅缺乏的典型癥狀是降低線性生長速度，同時第二性征發育延遲，因此對于個別鋅需求量大的運動員以及素食者來說，其鋅攝入量不能滿足身體需求。高生物活性鋅的最好食物來源是動物食品，如，紅肉類、貝殼類等。

參考文獻：

[1]琚臘紅，趙麗云，房紅蕓，等.2016—2017年中國12～17歲兒童青少年能量及宏量營養素攝入狀況[J].中國食物與營養，2021，27（04）：20-25.

[2]林華，刁劍.兒童青少年運動員營養補充研究現狀[J].中國體育科技，2006（03）：85-88.

[3]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）[M]．北京：科學出版社，2014.