小學(xué)籃球訓(xùn)練中肩袖損傷的預(yù)防方法

蔣林稼

關(guān)鍵詞：肩袖損傷；籃球訓(xùn)練；預(yù)防

中圖分類號：G623.8? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2023）06-0086-01

肩袖損傷在籃球運(yùn)動中較為常見，在籃球的訓(xùn)練和比賽過程中，投籃、變向運(yùn)球、蓋帽、防守等動作都需要肩關(guān)節(jié)參與。例如在籃球起跳防守蓋帽的過程中，對抗的力量從肩部、手臂、手腕依次發(fā)力，需要較高的速度且需要承受很大的負(fù)荷，而肩關(guān)節(jié)作為傳遞力量的中堅(jiān)力量，有必要預(yù)防其運(yùn)動損傷。

一、俯身屈肘劃船

訓(xùn)練目的：提高肩袖肌群的力量。

訓(xùn)練方法：兩腳左右分開，與肩同寬，左手叉腰，右手持球于腰部。開始訓(xùn)練時(shí)，右手帶動球沿著肩膀的平面向外側(cè)打開，當(dāng)球的高度超過肩部時(shí)，右手粘球回至原位，反復(fù)練習(xí)。

訓(xùn)練建議：兩手同時(shí)做至肩部左右高度并回至原位算1個(gè)，做30個(gè)；教師用語言提醒學(xué)生腰背挺直，手向側(cè)面發(fā)力時(shí)注意肘關(guān)節(jié)要打開；熟練以后學(xué)生可以手持兩個(gè)球同時(shí)開始，同時(shí)向兩側(cè)或者向前循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)。

二、撐墻旋轉(zhuǎn)

訓(xùn)練目的：打開肩關(guān)節(jié)的深層粘連。

訓(xùn)練方法：兩腳左右分開站立，手臂伸直垂直于身體軀干，將球置于墻壁與肩部位置，右手五指分開撐籃球于墻壁。開始訓(xùn)練時(shí)，右手向左旋轉(zhuǎn)90度后停頓2秒，緩慢回至原位，再向右邊做相同動作。

訓(xùn)練建議：兩手同時(shí)旋轉(zhuǎn)25個(gè)為一組，做3組；教師提醒學(xué)生身體自然站立，做動作時(shí)保持身體軀干穩(wěn)定；訓(xùn)練時(shí)也可以兩手同時(shí)撐球于墻壁并向左向右旋轉(zhuǎn)。

三、弓步推球

訓(xùn)練目的：提高肩關(guān)節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：直立姿勢，距離墻壁一臂距離站立，將球置于手掌和墻壁之間，球的高度在肩關(guān)節(jié)高度，右手手腕翻轉(zhuǎn)拖住球直臂上舉，緊貼耳側(cè)。開始訓(xùn)練時(shí)，保持持球的姿勢右腳向前做弓步，停頓3秒后，回至原位，循環(huán)練習(xí)。

訓(xùn)練建議：一次弓步算1個(gè)，做15個(gè)后換一個(gè)方向練習(xí)，做3組；教師語言提醒學(xué)生控制球的穩(wěn)定性，肩部發(fā)力，做弓步的過程中一定要保持身體姿態(tài)的穩(wěn)定性。

四、站姿壓球

訓(xùn)練目的：提高肩關(guān)節(jié)前側(cè)的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：直立姿勢，右手握拳，大臂與小臂成90度，小臂與墻面垂直，將球置于拳頭和墻之間，開始訓(xùn)練時(shí)，身體微微前傾，肩關(guān)節(jié)前側(cè)發(fā)力，同時(shí)夾緊脊柱，握拳前推，保持5秒后放松，反復(fù)練習(xí)。

訓(xùn)練建議：訓(xùn)練時(shí)注意提醒學(xué)生手臂夾緊，腰背挺直，向前發(fā)力時(shí)保證身體軀干伸直。

五、拋接籃球

訓(xùn)練目的：提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，打開肩關(guān)節(jié)粘連。

訓(xùn)練方法：俯臥姿勢，四點(diǎn)支撐于地面，身體軀干與下肢軀干約130度，左手掌心向上托住球的底部。開始練習(xí)時(shí)，用左手拋球給右手，右手接球后再拋回左手，以此反復(fù)。

訓(xùn)練建議：拋接一次算1個(gè)，每次做15個(gè)，做3組；提醒學(xué)生拋球的高度不要太高，練習(xí)時(shí)臀部可以抬起，將更多的注意力放在肩關(guān)節(jié)的發(fā)力上。

六、俯身推拉

訓(xùn)練目的：提高肩關(guān)節(jié)的力量及靈活性。

訓(xùn)練方法：跪立于墊子上，距離籃球約0.5米的距離，手腕翻轉(zhuǎn)，掌心朝前。開始練習(xí)時(shí)，雙手觸球的中后部并向前推至手腕前伸，掌心朝后時(shí)再回至原位，反復(fù)練習(xí)。

訓(xùn)練建議：前后為1個(gè)，做15個(gè)，做3組；提醒學(xué)生肩部發(fā)力控制身體的穩(wěn)定，手指用力按壓球。

肩袖作為聯(lián)合肌腱，它的活動空間相對來說較小，長時(shí)間的訓(xùn)練和比賽對抗使肩關(guān)節(jié)處于擠壓磨損的狀態(tài)，這需要我們引起重視。筆者通過結(jié)合籃球來對肩關(guān)節(jié)進(jìn)行強(qiáng)化和預(yù)防肩袖損傷，為學(xué)生的運(yùn)動健康發(fā)展奠定良好的基礎(chǔ)。

[基金項(xiàng)目：江蘇省“十四五”規(guī)劃課題立項(xiàng)課題“ADHD兒童動作表現(xiàn)評估與干預(yù)的實(shí)證研究”階段性成果之一（編號：T-c/2021/55）]