發展學生頸部肌肉力量和穩定性的小器械練習方法

趙林楷

關鍵詞：頸部；肌肉力量；穩定性

中圖分類號：G623.8? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2023）06-0087-02

人體的脊椎分為頸椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎，其中頸椎是整個脊柱中活動范圍最大、最靈活的部分。頸部肌群相對于軀干和四肢肌群較弱，又要承受重量相對較重的頭部，因此頸椎也是最不穩定和最容易受損傷的部位。青少年日常學習中需要長時間伏案低頭，頸部缺少針對性練習，容易造成疼痛等頸部問題。在頸部肌群的做功下，頸椎可以做屈伸、側屈和旋轉。筆者根據多年實踐經驗，開發出一套利用小器械強化頸部肌群肌肉力量、提高其穩定性的練習方法。現將部分內容和方法與讀者共享。

一、頸部肌肉力量靜力性練習

練習目標：發展頸部肌群靜力性肌肉力量。

動作1：彈力球頸前肌群靜力性力量練習（圖1）。

練習方法：面向墻站立，彈力球放置墻面與前額等高，前額抵住彈力球，重心向墻面移動，頸部保持直立。

動作2：彈力球頸側肌群靜力性力量練習（圖2）。

練習方法：側向墻站立，彈力球放置墻面與前額等高，頭側抵住彈力球，重心向墻面移動，頸部保持直立。兩側練習相同。

動作3：彈力球頸后肌群靜力性力量練習（圖3）。

練習方法：背向墻站立，彈力球放置墻面與前額等高，頭后側抵住彈力球，重心向墻面移動，頸部保持直立。

動作4：泡沫滾軸頸后肌群靜力性力量練習（圖4）。

練習方法：仰臥，頭后側枕于泡沫滾軸，頸部懸空，保持頭頸部一條直線。

動作5：泡沫滾軸頸前肌群靜力性力量練習（圖5）。

練習方法：俯臥，頭前額枕于泡沫滾軸，頸部懸空，保持頭頸部一條直線。

動作6：彈力帶頸后肌群靜力性力量練習（圖6、圖7）。

練習方法：坐姿，彈力帶固定于頭后側，雙手握住彈力帶兩端，手拉住彈力帶向前移動，頸部不動，保持頭頸部一條直線。

建議負荷量：15～20秒/組，練習3組，組間歇30～60秒。

二、頸部肌肉力量動力性練習

練習目標：發展頸部肌群動力性肌肉力量。

動作1：彈力帶聳肩（圖8）。

練習方法：站立，雙手握住彈力帶兩端，彈力帶中部用腳固定住。直臂向上聳肩，保持2秒，還原至起始姿勢。動作過程中頭頸部保持一條直線。

動作2：彈力帶側平舉（圖9）。

練習方法：站立，雙手握住彈力帶兩端，彈力帶中部用腳固定住。向側上方抬起手臂至手臂與地面平行，還原至起始姿勢。動作過程中頭頸部保持一條直線。

動作3：彈力帶提拉（圖10）。

練習方法：站立，雙手握住彈力帶兩端，彈力帶中部用腳固定住。屈肘向上提拉彈力帶至大臂與地面平行，還原至起始姿勢。動作過程中頭頸部保持一條直線。

動作4：頸后下壓毛巾柱（圖11、圖12）。

練習方法：仰臥，頸后方枕于用毛巾卷成的柱狀物，頭后仰。頸前屈，頸后下壓毛巾柱。

建議負荷量：8～12次/組，練習3組，組間歇50秒。

三、頸部穩定性練習

練習目標：提高頸部穩定性。

動作1：健身球俯身啞鈴前平舉（圖13）。

練習方法：俯身于健身球上，雙手持啞鈴，垂于體側。向前上方抬起手臂至手臂與地面平行，還原至起始姿勢。動作過程中頭頸部保持一條直線。

動作2：健身球俯身啞鈴側平舉（圖14）。

練習方法：俯身于健身球上，雙手持啞鈴，垂于體側。向側上方抬起手臂與地面平行，還原至起始姿勢。動作過程中頭頸部保持一條直線。

動作3：健身球俯身啞鈴后平舉（圖15）。

練習方法：俯身于健身球上，雙手持啞鈴，垂于體側。向后上方抬起手臂至手臂與地面平行，還原至起始姿勢。動作過程中頭頸部保持一條直線。

建議負荷量：12～15次/組，練習2～3組，組間歇40～60秒。

四、頸部拉伸練習

練習目標：提高頸部肌肉柔韌性。

動作1：頸部側屈拉伸（圖16）。

練習方法：站姿，左手扶于頭左側，輔助控制側屈幅度，頭向左側屈，體驗頸部右側肌群拉伸感。兩側練習相同。

動作2：頸部后伸拉伸（圖17）。

練習方法：站姿，雙手交叉扶于頭后側，輔助控制后伸幅度，頭后伸，體驗頸部前側肌群拉伸感。

動作3：頸部前屈拉伸（圖18）。

練習方法：站姿，雙手交叉扶于頭前額，輔助控制前屈幅度，頭前屈，體驗頸部后側肌群拉伸感。

建議負荷量：15～30秒/組，練習2組，組間歇20～30秒。

[本文系煙臺市教育科學“十四五”規劃課題《指向體育作業的室內功能性體能課程構建的實踐研究》（課題編號：YJGHYB145162）階段性成果]