烹調五招 讓鈣更多

李園園

鈣是人體礦物質中的重要成分，骨骼中含量最高的礦物質就是鈣。飲食是補鈣的最佳選擇。食物選對了，烹調也很重要。烹調有五大招，可以試試！

第一招：善于吃醋，幫助鈣的溶出

食物中的鈣大多以復合形式存在，吃進肚子之后需要變成可溶性和離子狀態才能被吸收，這是胃酸的日常職責之一。

除胃酸外，我們在烹調時加些醋也能促進食物中的不溶性鈣變成離子狀態，尤其對于胃酸偏少的人來說這更是一個妙招。

很多蔬菜（蘿卜纓、芥菜、芥藍、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等）本身草酸含量不高而鈣含量卻很高，炒的時候加些醋既有助于保護蔬菜中的維生素C、B族維生素，還有利于鈣的溶出，一舉多得。

再如，肉、魚蝦等其實也是潛藏鈣的高手，如山羊肉、武昌魚、鱸魚、鳳尾魚、鯛魚、鰈魚、黃魚、帶魚、海蝦、河蝦、扇貝、牡蠣等，鈣含量都在100毫克/100克以上，在烹調時放些醋不僅能去腥，也有利于促進鈣的溶出和吸收。

第二招：烹調前多一步，除去“壞分子”

食物中有一些“壞分子”，見到鈣就容易“掐架”，此時一些烹調處理可以恰到好處地拆散“冤家”。

例如某些澀味明顯的蔬菜（包括莧菜、馬齒莧、菠菜、竹筍等），草酸含量高，而草酸會與鈣形成草酸鈣從而影響鈣的吸收。

烹調這些蔬菜時可事先用水焯一下再進行后續操作。因為蔬菜中的草酸大多以草酸鉀的形式存在，易溶于水，例如菠菜在沸水中焯1分鐘后撈出，即可除去80%以上的草酸。

再如谷物和豆類中的植酸會在腸道中形成植酸鈣而影響鈣的吸收。谷物和豆類烹調前浸泡4～12小時，不僅口感更嫩軟，也有助于激活植酸酶從而促進植酸降解。

第三招：山不轉水轉，改變一下烹調方式

大豆做成豆腐后，可以去除大部分的草酸和植酸。與此同時北豆腐、南豆腐中還額外加入了含鈣凝固劑，補鈣效果實現“雙贏式”提升。

大豆經過發酵也可以去除其中的草酸、植酸。雖然發酵豆制品和非發酵豆制品鈣含量差不多，但由于植酸、草酸被“外援”——微生物破壞，因此生物利用率提高了。例如納豆、豆豉、腐乳都是發酵豆制品。

同理，谷物經過發酵也有助于提升鈣的生物利用率，例如雜糧饅頭比雜糧飯更有利于鈣的吸收、利用。

精研細磨也有用，例如把蝦皮磨成粉，相當于為牙齒借力，減少由于咀嚼不充分導致的鈣質吸收減少。可以把蝦皮焯水后烘干，然后磨成粉，炒菜時可直接當調料用。

第四招：跟“益友”搭配，促進鈣吸收

在營養圈，鈣有幾位“益友”，像維生素D、礦物質鉀、礦物質鎂、維生素K、維生素C等都能很好地促進鈣質吸收。膳食搭配時就得給鈣找些這樣的“益友”。例如豆腐燉魚就是一個良配，魚肉中的維生素D可以促進豆腐中鈣的吸收。

如果在里面再放些干香菇更是錦上添花，干香菇不僅含鮮味物質豐富，同時也含有促進鈣吸收的維生素D。

小白菜燉豆腐也是一道不錯的菜，小白菜中草酸含量較低而礦物質鎂、鉀，維生素K、維生素C含量高，這些成分都有利于提升豆腐中鈣的利用率。

第五招：烹調時跟“損友”保持距離

首先，做菜少放鹽。高鈉膳食對鈣丟失有很大影響，因為鈉與鈣在腎小管內的重吸收過程會發生競爭，鈉攝入高時會相應減少鈣的重吸收、增加鈣排泄。每天最好食用不超過5克鹽，隱形鹽也包括在內。

其次，油脂不要太多。適量油脂可延長鈣與黏膜接觸時間，從而有利于鈣的吸收。如果油脂太多，會影響鈣的吸收。一般一個菜1～2勺烹調油即可，每天食用油不超過25～30克。