健康吃好米

薛慶鑫

大米是我們每天都要吃的主食，特別是香米很受歡迎。

泰國(guó)香米為什么香？

泰國(guó)香米銷量好、受歡迎離不開(kāi)它的“香”，其含有獨(dú)特的露兜樹(shù)香味。對(duì)于大米來(lái)說(shuō)，2-乙酰基-1-吡咯啉（2-AP）是大米香氣的主要貢獻(xiàn)者，具有爆米花的香氣。除此之外，泰國(guó)香米中的正己醇、1-辛烯-3-醇、苯酚、4-甲基苯酚、正己醇等化合物也很豐富，是導(dǎo)致其具有濃郁香味的特征性風(fēng)味成分的化合物。

大米的風(fēng)味還與種植環(huán)境有很大的關(guān)系，比如光照條件、土壤類型、地理環(huán)境、栽培方式等。泰國(guó)天氣涼爽、陽(yáng)光明媚，在水稻灌漿的時(shí)候，土壤的溫度會(huì)慢慢下降，晝夜溫差大，有利于大米風(fēng)味的形成，因此2-AP的含量更高，香味就濃郁。

泰國(guó)香米和我國(guó)的五常香米含有多種同類具有香氣的化合物，所以我國(guó)的五常大米也是很香的。

如何選購(gòu)大米？

1.看好包裝上的執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn) 大米包裝上都明確標(biāo)注了執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)，不同品種的大米執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)是不一樣的。如GB/T19266、GB/T18824、GB/T20040、GB/T22438，對(duì)應(yīng)的分別是五常大米、盤錦大米、方正大米和原陽(yáng)大米。想要買哪種大米，看大米名稱的同時(shí)也要對(duì)應(yīng)看一下執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)。

2.看外觀 看米粒外觀是否完整，不碎不黃，色澤是否發(fā)亮，正常大米色澤度不高，太亮的可能是拋光米。另外，如果米粒上出現(xiàn)一條或很多條橫裂紋，就說(shuō)明是爆腰米。爆腰米食用時(shí)外爛里生、口感差、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。

3.聞氣味 好米有正常大米的清香味，無(wú)異味，香味不濃烈。

4.摸一摸 正常大米沒(méi)有油膩感，如果放在水中漂有油花可能是摻有工業(yè)油的大米。

健康吃米要注意這3點(diǎn)

1.淘米次數(shù)1～2次即可 很多人認(rèn)為大米比較臟，于是每次做飯之前都要淘洗很多次。從營(yíng)養(yǎng)保留的角度考慮，不建議淘洗太多次，日常淘米1～2次即可，不要搓洗，不要用熱水。

2.做粥不要煮得太爛

一般大米粥屬于中等GI（血糖升成指數(shù)）的食物，但粥的GI會(huì)隨著煮粥時(shí)間的延長(zhǎng)而增加，粥煮得越軟爛對(duì)餐后血糖的影響就越大。長(zhǎng)時(shí)間熬煮的粥很可能會(huì)成為高GI食物，導(dǎo)致餐后血糖飆升。

3.不要只吃白米 白米飯營(yíng)養(yǎng)單一，每餐最好能用全谷物替代1/3～1/2的白米，既能增加膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)的攝入，還能增強(qiáng)飽腹感、平穩(wěn)餐后血糖。比如糙米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆、黑豆、鷹嘴豆、紅薯等。有研究表明，增加全谷物的攝入可降低心血管疾病、2型糖尿病、結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，并且有利于控制體重。