如何避免“無效”運動

劉昕彤

科學、適度的運動鍛煉能夠讓人保持良好的身體狀態，而不正確的運動方式則會加速人體老化，造成運動損傷，以致損害健康。日前，河北省體育科學研究所的專業人士表示，運動要警惕進入運動“雷區”，拒絕“無效”運動，合理運動才能高效鍛煉。鍛煉太密集、強度太高，長時間、劇烈運動和缺少睡眠都會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高。升高的血糖會與膠原纖維結合，而導致皮膚彈性下降，過早出現皺紋。如果身體只能承受中低強度的運動量，卻經常進行高強度的運動，這也屬于“無效運動”。

誤區一：姿勢不正確，忽視熱身

不良姿勢會造成運動損傷，為避免體態不良和錯誤的鍛煉姿勢，建議在專業教練的指導下健身，他們能讓身體各部位偏離的位置回到正常。運動前的熱身不僅可以降低傷病的發生率，還可以快速激活肌肉、活動關節。熱身過程中不斷加快的運動頻率，也會讓心肺功能慢慢適應將要開始的運動所產生的負荷。所以要重視熱身環節，在運動前認真做好熱身。

誤區二：只做有氧運動

雖然不少人在堅持鍛煉，但他們只進行有氧運動。其實，力量訓練才能幫助我們在不鍛煉的時候繼續消耗熱量。

誤區三：忽視高強度間歇式鍛煉

高強度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。研究顯示，從事高強度間歇式鍛煉的老年人，線粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風險。因此，每周從事3次高強度間歇式鍛煉很有必要。

告別“無效”運動，要從“心率”和“時長”兩個方面入手，從而綜合評估自己適合的運動量，掌握判斷的方法。首先，心率要達到預期目標，比如散步，達到中等強度以上才能算有效運動。健康且體質較好的健身愛好者，心跳可以控制在每分鐘120～180次；中老年人或慢病人群，心率應控制在170（170減年齡）～180（180減年齡）。心率可以簡單地通過按壓1分鐘脈搏來測，也可以佩戴智能設備來幫助測試。

其次，運動時長和頻率也要符合自身需求。比如需要減重的人，連續有效運動20分鐘以上，效果更佳。有些人早晨散步30分鐘，雖對身體有益，但無法減重；而運動時，有氧運動和抗阻運動的組合鍛煉減重效果更佳。有效運動不是單純的時間累積。一般建議每隔2～3天進行1次強度適中的有效運動。另外，了解自己的身體、合理控制運動量，是有效運動的關鍵。