防癌，有哪些“食物刺客”要遠離？

朱瑞芳

世界癌癥研究基金會發布的一項報告指出，不健康的飲食會增加癌癥的發生風險。據大量研究表明，35%-40%的癌癥與不科學、不合理的膳食習慣有關；飲食和營養可能占全球癌癥負擔的20%-25%；約三分之一的人類腫瘤死因歸于飲食、營養等因素。

癌癥的發生、發展與飲食密切相關，目前由飲食所誘發的癌癥數仍處于上升之中。一個“癌”字三個口，很多癌癥都是人們在不知不覺中一口一口吃出來的。

這五類飲食習慣一定要改正

國際癌癥研究機構（IARC）按對人的致癌危險性，將致癌物分為4類。其中1類致癌物級別最高，即對人體具有明確致癌性，有確鑿證據表明其會增加患癌風險，2A類致癌物次之。這些物質存在于我們日常飲食的方方面面。

1.鐘愛油炸與熏烤？“美食陷阱”別貪吃

如油條、薯條和燒烤，在反復高溫煎炸、熏制后會產生致癌物苯并吡，且溫度越高，時間越長、越糊，含量越高。長期吸入或食用此類食物容易誘發肺癌、肝癌、腸癌、胃癌等。在日常烹飪中，要避免食用油反復加熱利用，也要注意把握好溫度和時間。注意通風，不要讓油煙聚集。

2.霉變食物要及時“斷舍離”，小心“致命殺手”黃曲霉

如發霉的花生和玉米、劣質花生油、變質大米等，其中含有黃曲霉素，可誘發肝癌、胃癌、大腸癌等。因此，要避免吃霉變或懷疑變質食品。當吃到變苦的瓜子，一定要及時吐掉并且漱口，日常儲存食物要注意防霉，保持干燥通風。

3.抵不住加工肉制品誘惑？愛吃也要管住嘴

這類食物口感和味道都非常具有吸引力，比如香腸、泡菜、咸魚、咸肉，這些食物中含有的亞硝酸鹽本身并不致癌，而是通過跟胃內生物胺結合，形成了致癌物亞硝胺才具有了致癌性，主要會引起食管癌、胃癌、肝癌、大腸癌等。另外還需要強調，現在還有一種誤區，就是人們以為吃隔夜菜會致癌，其實反倒是危言聳聽。隔夜菜中即使有亞硝酸鹽，但含量也遠遠低于加工食品的國家標準，只要保存得當，在吃之前充分加熱殺菌可以避免致癌物的產生。

4.習慣燙食危害大，切忌“趁熱吃”

經常食用過燙（超過65℃）的食物會增加患食管癌的風險，食管黏膜在長期反復高溫刺激下受損，從而引發慢性炎癥，促進癌癥的發生。

5.酒精毒害深，小酌也傷身

研究表明酒精的活性代謝產物（如乙醛）具有致癌作用，會引發口咽癌、喉癌、食道癌等。此外，大量飲酒可能導致膳食中缺乏某些營養素，使組織對致癌作用更加敏感。

總之，我們首先要有一個正確的認知，對于明確含有致癌物的食物，并不意味著不能吃，也不意味著吃了就一定會導致癌癥的發生，致癌物的致癌能力與劑量密切相關，只有長期過量攝入才會增加患癌的風險，但我們也要提高警惕，日常飲食注重防范。

如何通過飲食預防癌癥發生？

持續性的慢性炎癥與氧化應激已被證實與癌癥的發生發展密切相關，如大腸癌與結腸炎、肝癌與慢性肝炎等，抑制炎癥反應與氧化應激能有效減少癌癥的發生，達到較好的癌癥預防效果。而通過改變飲食模式來調節機體的炎癥及氧化應激狀態是預防癌癥行之有效的手段之一。改變不健康的飲食行為，選擇合理健康的飲食，可以在很大程度上預防癌癥的發生。

1.以植物性食物為主，多吃深色蔬菜

就是我們老生常談的“多吃蔬菜”，因為其含有非常豐富的抗氧化、抗炎的物質。如西紅柿、石榴中富含番茄紅素可降低患前列腺癌的風險；如橙子、漿果、豌豆中富含維生素C可預防食管癌；如西蘭花、菠菜可預防胃癌。

2.搭配食用小麥、燕麥、玉米等全谷物

這類食物中含有豐富的膳食纖維，可與致癌物結合，改善腸道健康，刺激腸道產生短鏈脂肪酸，預防結直腸癌。有數據顯示：如果每天從食物中攝取10g膳食纖維，可使患結直腸癌的危險性下降10%。此外，全谷物還含有許多抗氧化成分，如玉米中富含谷胱甘肽、維生素E，是谷類里的“防癌明星”。

3.選對食用油，并常吃深海魚

如亞麻籽油、菜籽油，ω-3脂肪酸屬于多不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸，人體不能自動合成，只能從食物中獲取。ω-6脂肪酸的降解產物可以直接導致炎癥的發生，而ω-3脂肪酸有助于抗炎，其日攝入量不能低于1.3g。

4.健康飲茶

綠茶、紅茶都具有抗炎生物活性，且含有兒茶酸、黃銅、多酚等成分，對多種癌癥具有良好的預防效果。但也需要根據個人體質喝茶，將其功能最大化。

5.增加一些辛香調味品的攝入

烹飪的時候可以多加一點丁香、迷迭香、姜黃、蔥、姜、蒜，還有八角、桂皮等調味品。有大量研究發現這些調味品具有抗炎、抗過敏的作用，甚至長期食用還可以延長壽命。

預防癌癥最有利的“武器”不是吃補藥，而在于一日三餐。與其談癌色變，不如科學防癌，把好“癌從口入”關，跳出舌尖上的美食陷阱，樹立健康飲食觀，根據自身情況做出個性化飲食取舍。防癌于未然，護航于健康！