科學控糖勿跟風

姜穎慧

近年來，社交平臺上刮起了一股“抗糖風”，“抗糖”作為一種健康理念，在追求生活品質的人群中傳播開來。人們精心安排自己的餐食，盡力避免過量糖分的攝入，餐盤里數得清的米粒背后是抗糖理念的誘人：減少糖攝入，從而減少體內糖化反應產物的堆積，進而延緩衰老。

就像曾經風光無限的“抗氧化”概念一樣，抗糖理念被人群追捧，被商家販賣。購物平臺上，抗糖產品五花八門，價格動輒上千元，人體內正常的糖化反應成為這些商品增值的賣點……

糖化反應究竟如何影響身體？抗糖產品真的有效嗎？怎樣做才是科學控糖？

抗糖成為風尚

當下，越來越多的人加入抗糖行列，一些沒有體重和抗衰困擾的年輕人也成為這個群體中的一員。

“抗衰老這件事一定要趁早，早著手會容易一些，金錢成本也會低很多，所以我才在半年前下決心堅持抗糖。”25歲的北京在讀研究生馮女士告訴《瞭望東方周刊》，她堅持抗糖飲食已有半年，這段時間里她每天的飲食大同小異，早餐基本上是雞蛋、燕麥或脫脂牛奶，午晚餐吃富含優質蛋白質食物、蔬菜以及少量粗糧，杜絕各類添加糖，下午茶偶爾吃堅果、水果和不含糖的酸奶，一天的水果量不超過250克，為的是嚴格控制果糖攝入量。

馮女士的抗糖理念和知識大多數源于互聯網博主，他們在各自發言的領域“看上去非常專業”。

抗糖風靡的背后是這樣的邏輯：減少糖攝入可以延緩人體糖化反應，該反應在我們身體里時刻發生著，攝入體內的糖類會和蛋白質、脂質等結合，經過一系列反應后形成晚期糖化終末產物（AGEs），AGEs會隨著年齡的增長在血清中聚集堆積，對皮膚造成不可逆的影響，導致皮膚松弛而出現皺紋、發黃、黯淡等。

如此看來，抗糖成了抗衰的不二選擇。糖成為了人類衰老之路上的“萬惡之源”。

事實上，在人類漫長的進化史上，糖類之所以保持著不可抗拒的誘惑力，有其緣由。“糖類是人體三大營養物質之一，飲食中必不可少，是我們祖先最早獲取能量的主要來源之一。” 南京農業大學副教授、糖化反應研究學者趙迪告訴《瞭望東方周刊》。

趙迪說：“正常生理條件下，我們體內的代謝系統是可以分解糖化蛋白的，只有當人體腎臟系統出現問題，或者在患有糖尿病等代謝疾病時，糖化蛋白的分解和糖化產物的排泄才會出現障礙。這種情況下，才會發生AGEs大量積累，進一步引發病變，如加重糖尿病、腎臟疾病，并威脅心血管，引發白內障、阿爾茨海默癥等，加速衰老。”

“并非所有的糖都有害。”對于視糖為洪水猛獸的抗糖風潮，北京營養師協會理事顧中一告訴 《瞭望東方周刊》，“過量攝入糖的確會快速增加體內脂肪水平，增加患疾病風險，但完全摒棄糖并不適合所有人。比如，水果、乳制品以及蔬菜中除了含有天然糖分外，還有許多對人體有益的成分，如膳食纖維、維生素、礦物質等，而這些天然食物都是健康飲食的重要組成部分。”

根據世衛組織官網發布的消息，使用非糖甜味劑對減少體脂沒有任何長期益處，長期食用非糖甜味劑可能會產生潛在的不良影響，例如成人患2 型糖尿病、心血管疾病和病亡率的風險增加。

怎樣吃才科學？

顧中一建議，人們在生活中應該減糖，但不必嚴格控糖。

如何相對輕松地控制糖攝入？顧中一給出的方案是：少吃各種甜食和甜飲料；保證足夠的蛋白質攝入；多吃蔬菜；保持飲食結構均衡，比如參考“膳食寶塔”“四格餐盤”的量化方式，盤子里一半是蔬菜和水果，1/4是高蛋白質食物，1/4是谷物；傾聽身體需求，餓了就吃，飽了就停，減少情緒化飲食；多活動，喝足夠的水。

顧中一認為，飲食上要有一定的“量化概念”，這樣可以在總量上對添加糖攝入進行調控。“我們可以把添加糖的攝入量控制在每天25克以內，或者更寬松一些——每天50克以內。對于絕大多數人來說，這樣的攝入量是比較合理的。”

與此同時，學會看食品標簽，也是必要技能，否則很容易在不知不覺攝入超量的添加糖。顧中一提醒，一些食品標簽中，可能不直接標注糖，“這時候就需要仔細去看配料表，比如食品中可能添加了糖漿或不同來源的精制糖，實際上它們都是糖”。

“代糖”有風險

在日常飲食中，許多人希望既能享受糖的美味，又能規避攝入過多的糖帶來的健康影響，他們選擇的折中方案是“代糖”（非糖甜味劑）。

目前，市面上常見的“代糖”包括安賽蜜、阿斯巴甜、愛德萬甜（advantame）、甜蜜素、紐甜、糖精、三氯蔗糖、甜菊糖和甜菊糖衍生物，其雖然與天然糖有著相似口感，但本身不產生能量。

“代糖”看似健康，但長期過多攝入，還是會對人體產生一些不利影響。

不久前，世界衛生組織發布了一項關于非糖甜味劑的新指南，建議不要使用非糖甜味劑來控制體重，或以此降低非傳染性疾病的風險。

根據世衛組織官網發布的消息，使用非糖甜味劑對減少體脂沒有任何長期益處，長期食用非糖甜味劑可能會產生潛在的不良影響，例如成人患2型糖尿病、心血管疾病和病亡率的風險增加。

如果代糖需要謹慎食用，能否通過使用抗糖藥品、抗糖化妝品來實現抗糖？馮女士表示，自己在堅持抗糖飲食早期，就曾經購買過明星推薦的抗糖飲品，但是服用之后感覺“沒什么不一樣，現在感覺像是交了智商稅”。

這些以保健品、化妝品為主的抗糖產品，在購物網站上價格動輒上千元，它們的作用到底如何？“這些產品的主要成分包括抗氧化天然產物，膠原肽、維生素等。從抗糖的角度出發，一些天然產物確實能夠通過抗氧化、抗炎作用抑制糖化（糖化反應中涉及氧化還原反應、自由基反應等）。但是，口服產品在消化過程中會被胃的酸性環境部分破壞，且不易被腸道吸收，因此其抗糖功效將大打折扣；而所謂的抗糖化妝品在理論上站不住腳，化妝品難以影響我們體內的糖化進程，其美白作用也并非是通過抗糖化途徑實現。”趙迪說。

事實上，糖化反應只是皮膚衰老的原因之一，不良生活習慣如抽煙、喝酒、熬夜、缺乏運動等，也會加速細胞氧化，從而使人容易衰老。

顧中一強調了飲食之外的生活習慣對健康和人體衰老的影響，比如“注意休息，減少久坐，注意防曬；適當控制壓力，保證充足睡眠，這也有助于減少對糖的渴望和情緒性飲食”。

抗糖的路上沒有捷徑，但也不必徹頭徹尾拋棄既有的飲食習慣。選擇科學理念指導下的飲食習慣、生活方式，才是實現健康、延緩衰老的途徑。