春節(jié)宅家，如何堅(jiān)持體育鍛煉？

Meiya

這段時(shí)間氣溫連連下降，但劉畊宏直播間依然火熱，寒冷的天氣沒有動(dòng)搖大眾想變健康的決心。

但這樣的健身方式并不適合所有人，尤其對意志力薄弱的人是個(gè)不小的挑戰(zhàn)。

臨近春節(jié)，休假在家，活動(dòng)量減少，過年期間又難免大魚大肉，很多人又擔(dān)憂起了自己的健康。那么，對于意志力薄弱和沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，該如何利用春節(jié)假期步入運(yùn)動(dòng)之路呢？

以下是我總結(jié)的一些心理學(xué)方法。

讓你情感的大象驅(qū)動(dòng)你

在《象與騎象人》一書中，心理學(xué)家喬納森·海特將人類的情感比喻成一頭大象，理智比喻成騎象人。騎象人，縱然手握韁繩，是一個(gè)高高在上的領(lǐng)導(dǎo)者，但并不總能控制好大象，他和6噸重的大象比起來顯得很渺小。如果大象和騎象人對于前進(jìn)的方向沒法達(dá)成一致，騎象人必然落敗。

很多人在理智上都知道身體健康很重要，但情感上并沒有被觸動(dòng)，所以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)就變得很難。比如我。

因?yàn)殚L期伏案寫作，加上工作節(jié)奏緊張，我經(jīng)常腰酸背痛，但這一切并沒有驅(qū)動(dòng)我情感的大象開始積極運(yùn)動(dòng)起來。

幾個(gè)月前的一次瑜伽課上，我跟隨老師做了一些練習(xí)，立刻痛得齜牙咧嘴。在保持瑜伽體式的那一刻，我的心里產(chǎn)生了一種對自己的巨大疼惜感，我對自己的身體說：“你太不容易了！我沒有好好照顧你，對不起！我一定會(huì)改變，會(huì)好好關(guān)心和照顧你！”

我把這種對自己疼惜的情感儲(chǔ)存在心里，經(jīng)常用來提醒我要積極運(yùn)動(dòng)，努力鍛煉。

很多人生大病住院，痊愈后便開始積極鍛煉，其中一個(gè)原因在于他們的情感大象被觸動(dòng)了。

所以，你也試著給自己鍛煉身體這件事一些情感觸動(dòng)吧。

從價(jià)值排序上重視鍛煉身體這件事

過去我一直說要鍛煉身體，但在我的價(jià)值排序里，工作、陪女兒、做家務(wù)……都比鍛煉身體重要。比如本來計(jì)劃要練瑜伽的時(shí)間，突然來了一個(gè)咨詢預(yù)約或者家里臨時(shí)有事，我就不去了。

在一次價(jià)值排序的練習(xí)中，我鄭重地把保持身心健康放在第一位，并對自己說：“我很看重健康這一價(jià)值，希望以后在我的生活里，我可以遵循這一價(jià)值。”之后，我開始在自己的日常生活中把鍛煉的優(yōu)先次序提上去。

《小王子》中有句話：“正因?yàn)槟阍谀愕拿倒迳匣ㄙM(fèi)了很多時(shí)間，你的玫瑰才變得如此重要”。

反過來也是成立的，如果玫瑰對你重要，你就需要在玫瑰上花費(fèi)更多的時(shí)間。如果身體健康對你重要，你就需要為它投入更多的時(shí)間。

找到適合你的鍛煉方式

村上春樹在《當(dāng)我談跑步時(shí)，我談些什么》中說自己可以堅(jiān)持跑步幾十年，是因?yàn)榕懿椒纤男郧椋辽賹λ浴安挥X得那么痛苦”，他說：“人生本來如此；喜歡的事自然可以堅(jiān)持，不喜歡的事怎么也長久不了。”

所以找到適合你的，或者你喜歡的運(yùn)動(dòng)方式和項(xiàng)目，并且堅(jiān)持下去很重要。若不喜歡，也沒法真正練習(xí)和堅(jiān)持，看起來再好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也對你沒有幫助。

最開始，你可以嘗試多種運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行選擇。你甚至可以為自己設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如先進(jìn)行10個(gè)仰臥起坐，然后來一個(gè)室內(nèi)往返跑，最后跳繩，跳一首歌的時(shí)間。

要帶著開放、好奇和探索的心態(tài)，去找到你喜歡的、適合的，對你有效的運(yùn)動(dòng)方式。

從最小步的行動(dòng)開始

很多時(shí)候，目標(biāo)制定得太高，會(huì)導(dǎo)致我們難以堅(jiān)持。比如一說慢跑就是跑5公里，這樣不僅僅是身體可能受傷，心靈也會(huì)受傷，對我們情感大象的打擊很大，因?yàn)殄憻挼捏w驗(yàn)太痛苦了。

痛苦會(huì)大大打擊個(gè)體運(yùn)動(dòng)的積極性。人是趨樂避苦的動(dòng)物，鍛煉如果這么痛苦，自然就會(huì)想方設(shè)法回避痛苦。

心理學(xué)認(rèn)為當(dāng)我們從制訂最小步的行動(dòng)計(jì)劃開始，可以提升動(dòng)力，然后行動(dòng)之后獲得的成功也會(huì)激勵(lì)我們持續(xù)行動(dòng)，最后我們期待的行動(dòng)就會(huì)像滾雪球一樣越滾越大。

大家可以根據(jù)自己的身體特點(diǎn)和個(gè)人喜好，制定適合自己的最小步的運(yùn)動(dòng)方式，或者你可以“微運(yùn)動(dòng)”，如“只在原地慢慢跑步1分鐘，然后進(jìn)行3個(gè)1分鐘。”體驗(yàn)看看你會(huì)有什么感覺。

和頭腦中阻礙你運(yùn)動(dòng)的想法脫鉤

當(dāng)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們常常會(huì)被頭腦中的一些想法鉤住。

有一天我光著腳在家跳繩，當(dāng)時(shí)我想起之前看過的一個(gè)運(yùn)動(dòng)視頻，說跳繩要穿運(yùn)動(dòng)鞋，然后我又想：“穿運(yùn)動(dòng)鞋就要穿運(yùn)動(dòng)襪，那穿了運(yùn)動(dòng)鞋運(yùn)動(dòng)襪，是不是要穿運(yùn)動(dòng)T恤？”接著我的頭腦開始喋喋不休：“哎呦，這樣太麻煩了，不想跳了。”

覺察到這些想法后，我試著和它們脫鉤，告訴自己穿運(yùn)動(dòng)鞋是為了保護(hù)雙腳，我在瑜伽墊上光腳慢慢跳2、3分鐘也可以。于是我就這么做了。

強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)安全很重要，當(dāng)我們要保持長距離長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，要穿運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋。但不要讓過多的理由、規(guī)則、憂慮、自我苛責(zé)等想法阻礙你去真正運(yùn)動(dòng)起來。

在此，分享2個(gè)與負(fù)面想法脫鉤的心理學(xué)方法：

1我有一個(gè)想法

在你的想法前面加上“我有一個(gè)想法”，如：“最近太累了，我不想鍛煉”變?yōu)椤拔矣幸粋€(gè)想法：最近太累了，我不想鍛煉。”通過這種方式提醒自己那只是一個(gè)想法，不等于我們自身，我們可以跳脫出來，自由做選擇。

2電腦顯示器

哈里斯在《ACT 就這么簡單》一書中提到了這種方法：

“現(xiàn)在想象有一臺(tái)電腦顯示器，而你的想法以黑色純文本形式寫在屏幕上。

現(xiàn)在變換它們的排版方式。拉開字間距，讓字與字之間有極大間隔；然后把它們緊縮在一起，沒有任何間距；把它們在屏幕上垂直豎排；變換它們的顏色；變換字體，把它們變成斜體、時(shí)尚字體，變成你在兒童讀物中常看到的大號(hào)童趣體。

現(xiàn)在把它們變回黑色純文本形式，這一次，給這些字添加動(dòng)畫效果，讓這些字上躥下跳，像毛毛蟲那樣蠕動(dòng)，或繞圈旋轉(zhuǎn)。”

做完這個(gè)練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)頭腦中的想法只是想法，它的本質(zhì)只是一串字符或者文字，你可以不停變換想法，也能夠不受自己想法控制，選擇真正對自己有幫助的鍛煉行為。

如果能通過練習(xí)做到看到想法而不執(zhí)著，從自己的想法中掙脫出來，我們的行動(dòng)就會(huì)變得更高效和投入，生活也會(huì)變得更充實(shí)而豐富。