核心力量訓練在籃球訓練中的應用與分析

林恒

籃球運動是一項擁有著數量較大的運動員和觀眾的一項體育運動，也是在世界范圍內普及度較高的一項運動，特別是在青少年學生中普及率很高。但當前體校學生的籃球水平以及整體層面上的體校籃球運動發展都受限于以下兩方面，一是籃球技能，而另外一個方面則是核心力量訓練缺乏帶來的一系列問題。本文則基于上述問題，分析了核心訓練運用于體校籃球訓練的益處并指出當前核心力量訓練中存在的不足，更為重要的是為提高籃球專業學生的運動水平、突破當前體校學生籃球發展的限制提出了有效的實施策略。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本研究的研究對象為基層少體校的籃球運動員，在漳州市籃球運動隊中隨機抽取產生。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻分析法

本研究通過大量收集、查閱相關的文獻資料，了解當前核心力量在籃球運動方面以及體校籃球教學方面的主要研究成果。

1.2.2 邏輯分析法

本研究主要通過分析收集到的文獻資料，在對之前研究成果進行歸納的基礎上，結合問卷調查和深度訪談的結果，探討核心運動訓練運用于籃球訓練的科學基礎和基本規律。

2 核心力量訓練的概念和界定

相對于傳統力量訓練，核心力量訓練是近些年來體育健身領域提出的一個新名詞，主要包括腹部、臀部、大腿肌及胸背部脊柱的協調作用而產生的肌肉耐力。而早期的核心力量訓練主要應用于臨床醫學領域，主要是用于疾病治療后期的康復治療和實踐研究工作，一次來幫助病人提高身體的協調性和穩定性。隨著這一理論研究的發展，被逐漸引入體育競技訓練中，并取得顯著成效，從而被越來越廣泛的推崇。然而，對于核心力量訓練在體育領域的應用仍屬于全新的研究領域，這在國際體能訓練專家和教練中屬于熱點研究帶。有科研數據證實，核心力量對于運動訓練過程中的運動員而言起到如同一個地心支撐點的作用，能很好地協調和平衡身體，同時在速度控制上做出更快的反應以更好控制身體，提高運動肌肉的感知神經，以減少運動員的體能消耗和精神疲勞，進而能夠起到降低運動損傷風險的作用。

核心力量訓練在籃球訓練中占了重要的地位，其主要對運動員核心的肌肉群進行鍛煉，該訓練不論是對運動員的重心起作用還是作用于傳導過程都是特別重要的，在訓練過程中，運動員的上下肢需要互相配合，其用力方式也受到一定的影響，對于籃球動作具有支持功能。籃球是競技體育項目，在進攻和防守的時候會有對抗，核心力量訓練可以提高學生對身體控制能力，還能增強他們的平衡力，動作敏捷性就會更強，可以幫助身體保持穩定，有效降低受傷概率，籃球動作協調性和連貫性會提高。腹肌、盆骨、髖關節、脊椎等人體四肢周圍的核心肌肉連接了身體上下兩個部分，在整合肌肉群力量以外，還能達到平衡和協調目的。另外，核心力量訓練能夠讓學生順利完成高難度動作，學生在籃球比賽中得分能力會提升。只有采取正確、有效的核心力量訓練方式，才能成功提高運動員核心區域肌肉加強身體素質。

3 核心力量訓練在籃球訓練中的益處分析

3.1 保證籃球系列動作順利完成

籃球比賽是一項需要多位運動員同時參與的競技類的體育活動，運動員們能否在比賽中順利得分，最終得到比賽的勝利，有兩大環節必不可少，其一是運動員過硬的身體素質，其二是個人的技術水平與整體的戰術素養，亦即比賽場上的整體戰術配合效果。這也從另外一個方面對其訓練提出了挑戰，要求其在訓練的過程中對籃球的相關的理論知識以及比賽規則等了然于心，還要正確理解教練的戰術安排。要將那些有名的戰術發揮到極致，不僅需要球員們默契的配合，他們的力量也是需要達到很高的標準，這也是對其訓練的另外一個要求了。若是運動員的力量達不到要求，體能缺乏，就會影響其在球場上的速度，甚至是出現投籃不顧等問題，也會影響到運動員自己的情緒。而核心力量訓練更加注重籃球運動員的身體需求，它以身體的整體狀態為目標，科學合理地展開訓練活動，從而提升運動員的力量和體能，保持運動中的健康良好情緒，這將使運動員在比賽中更加穩定。強健地發揮能量，展現出高水平的競技狀態。

3.2 減少能量消耗，提高個體運動能力

運動員們在籃球運動中某一項技術的是否能夠出色關鍵是要看其身體的肌肉是否能夠實現在其高速運動時刻為其創立一個穩定的重心。對運動員身體的核心肌肉的訓練是為了能夠讓其實現下肢和軀干力量的穩定和平衡，以將其四肢消耗的能量降到最低，以此將能耗用于其所要進行的技術性的動作，使得力量能夠集中起來，快速傳遞，促進籃球運動員在運動中的效率。

籃球運動中，運動員的腿部肌肉力量的功能可以作用于對其上肢和軀干等部分進行技術性動作。核心力量訓練能夠促進腿部動作及軀干技術性動作的完成，在全身力量傳遞中發揮巨大的作用，達到整合運動員全身肌肉的效果，提升其腿部力量，強化訓練者的身體穩定性和協調性，運動員爆發力增強，整體的素質、狀態都將得到提高。

相對來說，籃球運動是非常耗費體能的一種運動，在幾乎所有的籃球比賽過程中，時間都是有一定的規定的，中場休息的時間相當短，所以體力強度不夠的運動員根本無法支撐自己完成整場籃球比賽，在其進行比如防御、帶球突破、搶斷等一些操作時就會出現體力不足，導致反應速度變慢，出現犯規等狀況，這些對于籃球比賽的結果也將起到非常重要的影響。對于體能消耗巨大的籃球運動而言，加強運動員核心力量訓練就成為一項緊迫而必要的措施了，通過核心力量的訓練加強運動員身體素質，進而能夠有效加強運動員的身體各項機能，把并且能夠在一定程度上提高其反應速度。比如利用核心力量訓練提高訓練者的軀體力量，這樣就可以保障籃球運動員可以在賽場上表現出更穩定的發揮，而且還可以充分有效的調整自身體能。

3.3 幫助實現身體平衡

一般而言，籃球比賽的現場是相當激烈的，不存在那種慢動作的比賽，因此加大了運動員在賽程中對身體平衡進行調節的難度。

籃球運動員需要具有良好的身體協調性，如果想要發揮出高水平必須不僅要達到身體各個部分的協調，還應該達到身體同大腦的協調。在籃球運動中，教師應該加強運動員身體各部分的協調性訓練強度，這樣可以讓運動員更好的發揮自身的技能。因此，教師在進行核心力量訓練時應該更新教學模式，注重運動員腰部、手腳以及其他軀體的整合訓練，這樣可以有效的避免運動員因為身體的不協調導致訓練的效率不高，同時也有利于運動員靈活性、靈敏度等的提升，使其在比賽中能夠有較強的爆發力，發揮出比常規狀態更高的水平。

3.4 有效預防運動損傷

籃球運動具有較強的對抗性，跑步中的推擠、拉扯、碰撞所導致的損傷時有發生，最為嚴重的是腰部肌肉損傷。究其原因，主要是籃球運動者在訓練和比賽的時候都會將重力放在身體上下部附近的腰部 ，所以，常常會發生腰肌勞損現象。而核心力量訓練則可以在很大程度上，幫助運動員減少受傷的可能性與損害程度。

籃球運動相對來說對于技巧性的要求較高，比賽比較激烈，對抗性方面也比較強，運動員在做傳球、搶斷、快攻、投籃以及防守等操作的時候，基本上都出于運動狀態，這不僅加劇了相互碰撞、對抗的可能性，也意味著發生對抗后，對雙方運動員造成的損害更加嚴重。在比賽場上，出現運動挫傷、擦傷以及肌肉拉傷等狀況常有發生。加強核心力量訓練能夠增強運動員的肌肉力量、骨骼韌性，可以更好的預防訓練損失，減少運動員的損傷。體校教師在訓練中也應該充分注重運動員的核心力量訓練。

4 核心力量訓練中存在的不足

雖然加強籃球運動中核心力量訓練對于運動員身體健康、運動水平發揮等方面都十分重要，但當前我國體校的籃球教學中，這一方面還存在著很多不足，影響了籃球運動的發展成效。主要存在的問題表現在以下幾個方面：

4.1 核心力量訓練教學現狀的問題

4.1.1 教學中忽視核心力量的訓練作用

當前，籃球教學在體校中的地位有所提升，體校對籃球教學的重視程度得到了很大提升。在技術訓練占據主要的訓練內容的背景下，各校的籃球訓練都或多或少忽視了加強學生再核心力量方面的訓練。盡管存在著各種各樣的問題和原因，但總的說來，當前核心力量訓練未能充分落實的根本原因，還是在于各方面對核心力量訓練的重視程度不足，這種不重視源于不夠了解其作用和意義。

4.1.2 專項力量訓練有所匱乏

當前我國體校籃球教學核心力量專項訓練匱乏，其中很重要的因素就是未能明確劃分運動員力量體系。過于強調運動員爆發力的訓練模式，一方面加重了運動員的身體負擔，另一方面也未能從根本上提高運動員身體素質，雖然能起到一定的訓練效果，但也存在著難以訓練和增強學生肌肉彈性、加快學生肌肉收縮速度等問題和弊端。因此，應對學生力量進行分類，進行科學合理充分的專項力量訓練。

4.1.3 單調的訓練方式抑制了學生的訓練興趣

在當前的籃球教學過程中，訓練學生核心力量的手段方式較為生硬和單一，大多使用杠鈴和蹲、跳等方式展開訓練，教學過程中使用的方法較枯燥，使學生提不起對訓練的興趣，不利于學生高效地進行訓練。因此，為激發學生鍛煉興趣，更好地提升學生核心力量訓練的積極性，應采取例如小組比賽更為豐富的訓練手段，來促進學生運動熱情和運動水平的同時提升。

4.2 核心力量訓練的教學方式存在不足

除當前體校籃球教學中存在的上述重視程度低、專項力量訓練匱乏以及訓練方式枯燥單一等，核心力量訓練的教學方式上也存在很多不足。

4.2.1 訓練核心力量的模式需要優化，訓練手段陳舊匱乏

當前，體校中仍未能在籃球教學中建立完善的核心力量訓練的模式。目前比較普及的訓練核心力量的方式有兩種，一種是通過器械（如：瑞士球、半圓平衡器等）來對學生進行全方位訓練，另一種是非器械訓練。該訓練方式不需要器械的參與，主要是對學生的肢體動作等進行訓練，例如卷腹、單手曲臂側撐等不需要器械幫助的動作。科學、完善的核心力量訓練應將兩者結合起來，探索最佳的訓練方法。同時，從體校層面應更好地推動核心力量訓練模式的建設、優化與發展，調動資源進行器材硬件上、技術師資軟件上的提升和發展，有針對性地對于籃球專項探索出特色核心力量訓練路徑和方法，以更好促進學生運動水平的提升以及籃球運動的發展。

4.2.2 針對性選擇訓練手段

當前體校籃球教學中還存在著訓練手段針對性不足的問題，是由于課時有限、強度難以達到等因素，導致學生核心力量訓練效果不佳。因而，體校應對核心力量訓練進行強化管理，與此同時，還要根據學生實際的身體需求進行訓練，例如在訓練學生的腿部肌肉的時候，教師若發現他的動作不夠規范，就要及時糾正，并深入剖析規范動作，學生在不斷深化對其理解的基礎上，掌握動作的真正要領，由內而外地達到動作的規范。在有針對性、因材施教地進行教學的同時，也應該按照學生的水平、理解能力來合理調整訓練進度和訓練手段，保證科學規范地取得較好的運動效果并提高學生運動水平。

5 針對核心力量訓練存在的問題應采取有效應對對策

5.1 尊重學生差異化要求

不同學生的身體素質、運動水平都會存在差異，例如一些學生的腿部力量不足，而另外一些學生則存在腰部力量不足的情況。老師在具體的教學過程中，應當結合學生的具體情況，合理調整訓練內容，注重運動員整體能力的提高，完善運動員存在的不足和薄弱之處。教學方式方法因人而異，要重視學生的核心訓練的需求，從其實際訓練需求出發，建立相同或相似需求的小組，針對小組的不同情況分別訓練。

5.2 理論結合實踐

理論支撐著實踐，而實踐又是理論的驗證，在核心力量訓練的時候要讓學生深入理解理論，然后通過實踐加強肌肉群的穩定性和平衡性，讓學生在具體感受中體會核心力量的作用，從而加深其理解和信賴，否則學生不明白核心力量訓練原理，實踐就很難保障成果。

5.3 與專項訓練有效結合

專項訓練是籃球訓練中同樣重要，核心力量訓練離不開專項訓練，二者皆是運動員提高自身素質的有效途徑，同時也是必經之路。運動項目不一樣，人體肌肉群的要求就會不同，協調性和平衡性要求會有較大差異，將其核心力量訓練和專項訓練有效結合，如將懸吊訓練、平衡訓融入專項訓練，從而提高學生籃球水平。此外，核心力量訓練之外還要加強基礎訓練，只有將兩者有效搭配在一起，才能讓籃球運動時全身力量更加協調和穩定，學生核心肌肉作用就能充分發揮出來。

5.4 創新訓練方法

教師要提高自身專業素養，創新各種訓練方式方法，將器械與非器械訓練有機結合，增強學生肌肉群的柔韌性和平衡性。例如教師要讓學生做到瑞士球上，訓練身體柔韌性。在不借助器械訓練的時候，要讓學生單手側撐在地面上，然后將相反方向腳抬起來。通過訓練方法的創新，增強學生的參與熱情，達到更好的訓練效果。

6 結論

當前教育理論不斷發展，在核心力量訓練領域，也已經有很多卓有成效的成果出現，這對于指導體校進一步落實核心力量訓練有著巨大的作用。體校應充分認識到當前籃球教學中核心力量訓練的重要性和優勢，針對現存問題和學生特點不斷優化當前的訓練模式，使核心力量訓練充分發揮其對于我國籃球人才培養的效用。

（作者單位：福建省漳州市薌城區少年兒童體育學校）