收下這份實用攻略幫您告別頸肩疼痛

江洋

頸肩包括頸椎和肩關節兩部分。頸椎指位于頭以下、胸椎以上的頸椎骨，共7塊。肩關節則是上肢與軀干連接的部分，由肩胛骨關節盂和肱骨頭構成。頸肩不僅支撐頭的重量，還是機體完成各種上肢運動，如提物、寫字、打字、打球等的基礎。由于長時間玩手機、久坐、工作過勞等不健康生活方式的影響，許多人年紀輕輕頸肩卻早已發生勞損，出現令人難以忽視的頸肩疼痛等癥狀。

伏案是病因

人長時間坐在電腦前辦公、學習時，會不自覺地湊近電腦，其體態看上去為弓背、聳肩、伸長脖子、半張著嘴、目不轉睛。在這種姿態下，頸肩相關肌肉得不到活動和放松，一直被迫保持緊張狀態，肌束擠壓筋膜及周圍軟組織，會導致微循環功能障礙，血流運轉不暢。長期如此，可令頸椎間盤、肩鎖關節、盂肱關節加速發生退行性病變，引起頸肩疼痛等不適癥狀。

緩解頸肩痛

運動來幫忙

如果您長時間被頸肩疼痛困擾，應及時前往醫院就診，明確病因后對癥治療。經檢查排除器質性病變和外傷等情況后，患者應加強運動，增強頸部、肩部的肌肉力量，保持頸椎、肩胛骨穩定，減緩骨骼發生退變。同時，患者應適當做相關肌肉的拉伸訓練，降低其緊張度，提升其柔韌性。具體運動建議如下：

1.拉伸運動

（1）抓椅扭頭

坐在椅子上，雙手放在兩側，使勁拉住椅子，頸部、頭部盡量向上抬。頭部后仰達到最大值并停留3秒鐘，恢復中立位；低頭至最大角度，停留約3秒鐘，恢復中立位；向左側扭頭至最大角度，保持3秒鐘，并返回中立位；再向右扭頭至最大角度，保持3秒鐘，恢復中立位。這組動作重復10次。注意動作要緩慢，拉伸的過程中配合呼吸，主要作用是伸展頸部，加強頸椎周圍肌肉的靈活性。

（2）旋轉肩膀

兩肩同時向前旋轉10～15次，之后向后旋轉10～15次，重復3次。

（3）展肩

雙手交叉用手掌從后方夾緊脖子，微抬頭，盡量將胳膊肘在體前合攏。然后打開雙臂、挺起胸部、抬起背部，雙臂后展至最大角度，目視前方。

2.抗阻運動

（1）米字操

坐姿，上身直立，肩部打開，頭部按照“米”字軌跡緩慢運動。注意背部要挺直，避免過度低頭。頭部運動的過程中，軀干始終保持中正。每次寫米字15～20個。

（2）小魚飛

俯臥在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，將頭最大限度地抬起，使胸腔得到延展，然后雙腳往上抬，用雙手拉住雙腳尖，脖子保持往前、往上拉伸，保持5個呼吸循環，回到俯臥姿態。放松后重復練習10次。值得注意的是，頸部鍛煉應柔和，不要過度用力地“掰”頸部，以避免因運動不當加重頸部損傷。

（3）彈力帶擴胸

坐姿站姿均可，兩手緊握彈力帶，手部與肘部保持水平，上臂夾住軀干，兩手打開至180°，雙手回至體前，反復進行30次。

此外，引體向上、硬拉或劃船等運動可有效鍛煉肩背部的肌肉，能夠輔助提升頸肩部穩定性，避免引發疼痛。

改變生活習慣

預防頸肩疼痛

1.保持良好的體態

要想緩解頸肩疼痛，平時要保持良好的體態。人在學習和工作的過程中，坐姿要確保端正，不要駝背、長時間低頭。不要躺在床上玩手機，以免頸肩長時間保持一個姿勢，導致局部肌肉痙攣緊張，身體不自然彎曲，頸部越來越向前傾，加重胸鎖乳突肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌的緊張，造成慢性勞損，誘發頸椎病。坐地鐵或走路時不要低頭看手機，可有意識的轉動頭部，觀察路況或周圍的事物。

2.適度自我按摩

如您發現頸肩有明顯疼痛感，可適當進行頸椎按摩，以改善局部血液循環，緩解局部肌肉緊張和痙攣狀態。

（1）肩井穴

肩井穴推拿手法靈活多樣，最簡單的方法是將拇指置于肩井穴處，其余四指置于肩部后側，五指同時發力，往上進行提捏，每提捏1次之后稍作休息再提捏，反復進行10次。還可對肩井穴周圍進行拍打搓揉，注意動作應柔和舒緩，反復10余次可疏通局部氣血，減輕肩背部肌肉的酸痛感。此外，也可用一只手揉捏對側的頸肩部，具體做法為：將雙手搓熱，用除大拇指之外的四指，沿耳后輕柔揉捻至肩部。

（2）胸鎖乳突肌

胸鎖乳突肌位于頸部兩側，起自胸骨柄前面和鎖骨的胸骨端，二頭會合斜向后上方，止于顳骨的乳突。坐正，頭最大限度偏向左側，用左手順著頸部右側，下行至肩胛骨找到胸鎖乳突肌進行揉捻，按摩約15秒，然后再做另一側。

3.工作學習應勞逸結合

要注意勞逸結合，工作1小時后可休息片刻，通過旋轉頭部、伸懶腰、打哈欠、眺望遠方等動作放松鍛煉，緩解頸肩部酸痛感。午休應刻意離開辦公或學習環境，可從事室外散步等活動，以緩解頸肩疲勞。