米飯吃好健康之寶

蘭政文

米飯是國人的重要主食，但想要吃得健康并不容易，需要做到挑選好、搭配好、烹飪好。

|挑|選|好|

1.辨別種類

超市糧油產品貨架上的大米品種繁多，除容易辨別的黑米、紫米、糯米、小米外，常見的大米還有糙米、胚芽米、發芽米、拋光米、免淘米和蒸谷米等種類。這些大米本質上都屬稻谷，區別在于加工工藝不同，您不妨了解后再選擇適合您的品種。

（1）糙米

糙米是稻谷僅經過脫殼加工，谷皮、糊粉層等部分全部得到保留的米粒，外觀呈棕色。

（2）胚芽米

將糙米進行較小程度的碾磨，去掉部分糊粉層，胚芽部分仍得到保留的米，就叫胚芽米，其特點是能在米粒上看到淺棕色的胚芽。

（3）發芽米

將糙米置于一定溫度和濕度的環境下，一段時間后有發芽趨勢或已經發芽的米，叫做發芽米，其特點是顏色較深，可以看到明顯的芽。

（4）拋光米

將糙米進行一定程度的碾磨和清理，基本去除糊粉層，令米粒有光澤，就叫拋光米。

（5）免淘米

若去除拋光米表面殘留的糠粉，令其變得比拋光米更干凈，可免去烹飪前的淘洗程序，即為免淘米或清潔米。

（6）蒸谷米

蒸谷米的加工要復雜一些，需要在稻谷脫殼前先進行清理、浸泡、蒸煮、干燥等處理，再按常規方法脫殼、碾磨而成，米粒常呈半透明狀。其特點是米粒在加工過程中會吸收稻殼、米糠中的營養素和色素，所以顏色更深，營養更豐富，又稱半熟米。

2.營養比拼

蒸谷米的營養價值最高，既完整保留了糙米的營養，還在蒸谷過程中吸收了稻殼中的一些營養成分。其次為糙米，其膳食纖維、礦物質和維生素的含量均明顯高于普通大米。再次為發芽米、胚芽米，二者都保留了胚芽，含有較豐富的蛋白質、脂肪等養分。拋光米和免淘米的營養價值略顯遜色，其膳食纖維、礦物質和維生素的含量均較低。

3.口感對比

加工程度越高的米口感越佳，首推免淘米，其次為拋光米，再次為胚芽米。其他幾種米在風味或口感上都存在缺陷：糙米糊粉層中的膳食纖維含量較高，結構較致密，蒸煮時吸水困難，因而口感較硬；發芽米是萌發的糙米，口感也較差；蒸谷米的口感比糙米還要硬一些，更不容易被人接受。

4.選購技巧

（1）看

看米粒的顏色是否均勻，色澤、大小、形狀是否一致，由此可判斷產品是否由不同品種的大米混合而成。一般情況下，外表晶瑩透亮的大米淀粉結構好，口感佳，而不太透明的大米可能水分大，口感差。

（2）聞

新米有天然的谷香味，陳米則易出現“哈喇味”。

（3）抖

捧起一把米，慢慢倒掉，看是否有碎米粒或者顆粒不飽滿的米混在其中。如有，則可能是加工過度或者質量較差。

|搭|配|好|

1.米豆組合

豆類如大豆、蠶豆、豌豆等富含蛋白質和膳食纖維，其中所含淀粉的消化速度較慢，還含有植酸等可延緩淀粉變成葡萄糖的成分。蒸米飯時搭配這幾種豆類，可提高主食的營養價值，對預防“三高”等慢病也有幫助。

2.粗細組合

糙米、蒸谷米、胚芽米等營養保健價值較高，但所需的烹飪時間長，單獨食用口感粗糙，讓人難以長期食用。可將其浸泡后與白米同煮，做成粗糧飯，不僅能夠改善口感，還有助于降低主食的熱量，有利于控制體重。

|烹|飪|好|

1.講安全

稻米種在水田里，容易被水中的砷、鎘等重金屬污染。而且，水稻本身對砷、鎘的吸附作用強于小麥、玉米、大豆等農作物。建議盡量選擇出自生態環境好的地區的大米，并經常更換食用不同品牌和產地的大米。

此外，日常選購大米應注意生產日期，盡量選購新鮮大米。家中不宜存放過多的大米，以免大米受潮霉變產生健康風險。儲存時注意將米密封后，存放在干燥、通風的環境中，避免大米遭受蟲蛀。

2.不加油

有的人為了使米飯的口感更香，在蒸煮米飯時會在其中加入食用油。加油會額外增加米飯的熱量。同時還要注意，盡量不吃或少吃炒米飯。蛋炒飯常用隔夜的冷米飯制作，米飯冷卻后會產生抗性淀粉，變得不易消化。而且，蛋炒飯要想做到粒粒金黃，需要加入大量的食用油。將其作為主食，無疑會導致當餐的熱量過高。還要盡量避免加香腸煮飯，或用含有油脂的菜拌飯。

3.要限量

《中國居民膳食指南》建議每天主食的攝入量應為500克左右，其中三分之一為粗雜糧、谷薯類。也就是說，人體每天可攝入的白米、白面的上限是300克左右。如果您日常工作以坐姿為主，較少從事運動和體力勞動，每天白米、白面的攝入總量為250克左右即可。