不服藥，可以試試這樣應對失眠

陸穎

失眠是由于各種原因引起的人體睡眠和覺醒機制失常。睡眠是腦的一項高級功能，如果睡眠的質或量不佳，會影響人的各種生理功能、社會功能以及生活質量。近年來，隨著社會的發(fā)展，生活方式的改變，失眠的發(fā)病率呈上升趨勢。相關數據顯示：普通人群的失眠患病率約為30%，其中10%為病程大于3個月的慢性失眠患者。相對而言，中青年人群的失眠比例更高。如何睡個安穩(wěn)的好覺成為不少人面臨的難題。除了吃藥之外，還有其他改善方式嗎？

·醫(yī)學檢測手段·

1.腦電圖

包括清醒期腦電圖、睡眠期腦電圖，可以判斷失眠的類型和發(fā)生睡眠障礙的睡眠周期。

2.多導睡眠監(jiān)測

多導睡眠監(jiān)測是最常用的睡眠監(jiān)測手段，可分析患者全夜睡眠過程中的腦電圖、肌電圖、眼電圖、呼吸氣流、呼吸運動、動脈血氧飽和度和心電圖等指標，次日由儀器自動分析數據后再經人工逐項核實。

3.便攜式睡眠監(jiān)測儀

便攜式睡眠監(jiān)測儀是可穿戴設備，可記錄穿戴者的睡眠質量，但缺點是不夠精準，且容易影響睡眠。

·非藥物治療方法·

如果您處在失眠早期，且失眠癥狀不嚴重，在醫(yī)生指導下采用以下非藥物治療手段，也許就能和失眠說“拜拜”。

1.改善睡眠環(huán)境和睡眠衛(wèi)生

保證規(guī)律作息，每天盡量在夜間11點之前入睡。這是因為，夜間9：00～11：00是褪黑素分泌的高峰期，此時入睡較符合人體的生理特性。應保證睡眠環(huán)境安靜、黑暗、溫度適宜，避免過于嘈雜、明亮。入睡之前盡量避免劇烈運動，不看刺激恐怖的電影、電視，避免引起情緒劇烈波動。晚餐不可過飽、過于油膩，晚8點以后盡量不進食，少飲水，否則會因夜間小便頻繁而影響睡眠。入睡前5～6個小時盡量避免攝入咖啡、濃茶等含有咖啡因的飲料。適當控制午睡時間，一般午睡時間不超過半小時。

2.適當進行放松訓練

睡前進行冥想、瑜伽等活動，同時進行呼吸放松訓練，可以有效改善患者的焦慮情緒，有助于睡眠。也可采用“身體掃描法”進行深度放松，具體方法為：平躺，閉上眼睛，停止思考，注意控制每一次的“呼”“吸”節(jié)奏。在“呼”與“吸”的過程中，按照從頭到腳的順序，仔細感受身體的每一個部位。

入睡前，可適當進行按摩幫助身體放松，“干洗臉”“十指梳頭”“按揉印堂”“手搓涌泉”等方法可以使緊張的肌肉得到放松，以改善夜眠。可以在自我按摩的同時播放舒緩的輕音樂，使大腦和精神逐漸放松。優(yōu)美、柔和的音樂，溫柔輕緩的按摩可以幫助人身心放松，進而輕松入睡。

也可采用芳香療法：如使用薰衣草精油香薰，或用藿香、佩蘭、艾葉、白芷、合歡、遠志、石菖蒲等中藥制作成香囊放在床旁，均可以使人心情愉悅，從而改善夜眠質量。

3.刺激控制療法

該療法的目標是使床恢復其作為誘導睡眠信號的功能，并減弱它和失眠的聯(lián)系，使患者易于入睡。具體步驟：（1）只在出現睡意時上床；（2）不在床上做與睡眠無關的事情，如看手機、看書、看電視劇等；（3）如果30分鐘之內不能入睡，離開床后做些其他的事情，直到有睡意后再上床；（4）如果繼續(xù)難以入睡，重復第三步；（5）每天在同一時間起床，不賴床；（6）白天不要打瞌睡或午睡。

4.睡眠限制療法

限制患者的初始在床時間為6小時，制定規(guī)律的覺醒時間，固定每晚的上床時間。記錄睡眠日記（包括總睡眠時間與在床時間），當連續(xù)5天平均睡眠效率（睡眠效率=總睡眠時間/在床時間×100%）大于90%時，可提前15分鐘上床，然后逐步增加在床時間；當睡眠效率在85%～90%時，則維持在床時間不變。除規(guī)定的在床時間以外，不允許其他時間有小睡等行為。

5.矛盾意向療法

要求失眠者盡可能保持清醒狀態(tài)，以消除對不能入睡的恐懼。這一療法的邏輯是：如果失眠者能夠保持清醒，不再“努力”入睡，可明顯減輕因擔心睡不著產生的焦慮感，反而有利于入睡。

6.中醫(yī)艾灸療法

中醫(yī)把失眠稱為“不寐”“目不瞑”等，認為陽氣盛則寤（wù睡醒），陰氣盛則寐（睡著），想要得到高質量的夜間睡眠需要做到陰陽協(xié)調?？捎舍t(yī)生實施艾灸，以協(xié)調陰陽，幫助提高睡眠質量。艾灸時取穴主要為四肢穴位，如內關、神門、三陰交、太沖、涌泉等穴位。也可以采用耳穴壓豆的方法改善夜眠，可用膠布將藥豆粘貼于耳穴處，給予適度的揉、按、捏、壓，使其產生酸、麻、脹、痛等刺激感應。耳穴穴位可以選擇神門、肝、心、皮質下等，左右耳可交替進行。

7.運動療法

日間進行適當的有氧運動如八段錦、太極拳、放松操等，也可以放松身心，改善睡眠質量。研究顯示，有氧運動能加快全身血流速度，從而增加大腦的血流量，使大腦皮層的功能得到恢復，以幫助睡眠。但一定要避免睡前做劇烈運動，應根據自身的心率、疲勞程度、睡眠情況調整運動量。

·遵醫(yī)囑服用安眠藥·

如果經過一段時間的非藥物治療后夜眠仍欠佳，患者應到?？漆t(yī)院就診，檢查是否患焦慮、抑郁、呼吸暫停等疾病，并評估是否有必要進一步使用鎮(zhèn)靜安眠藥物。

鎮(zhèn)靜安眠類藥物可以改善夜眠，如常用的阿普唑侖、艾司唑侖、安定等，但有可能造成患者藥物成癮，降低患者的認知功能，讓患者出現白天困倦等情況。失眠患者服用作用于褪黑素受體的藥物如阿戈美拉汀等，既能改善夜眠，也可以改善焦慮、抑郁情緒。但用藥患者應定期到醫(yī)院檢查肝功能的健康情況。不建議失眠患者在網上隨意購買藥品。如需要治療失眠，一定要去專業(yè)的醫(yī)院進行評估和診治。希望大家都能擁有高質量的睡眠，夜里睡個好覺。