◎文/朝益

有一部分人退休之后,才有時間有精力學習太極拳,他們中的大部分以前沒有接觸過太極拳,甚至有的很少接觸過體育運動,并且腰腿也有一些不同程度的毛病。因此,老年人應該根據具體情況習練太極拳。
先學習一些簡單的套路,套路中不要有“獨立步”等較難的式子,并且可以按高架勢習練。當對太極拳建立了興趣之后,再學習體式比較多的套路,比如完整的太極拳傳統套路等。
不少老年朋友腿腳不太靈便,有人還有高血壓等基礎疾病,又缺乏體育基本功訓練,對于一些“獨立步”的體式,如分腳、蹬腳、擺蓮腳、金雞獨立等,不要勉強提腿太高,以避免發生肢體不平衡、立身不穩的問題;對于仆步、斜飛勢等開胯幅度較大的體式,應該根據各自的體能情況量力而行,不要開胯太大、下蹲太低;對于海底針等體式,應適當控制折腰、下沉的幅度,千萬注意不要撅臀、低頭,以確保安全。
無論是馬步、弓步、虛實步、仆步等,膝蓋必須朝腳尖方向。但膝蓋不要超過腳尖,不要向里扣,更不要向外撇,即膝蓋與腳尖的前后運動軌跡必須中正。特別是老年人弓腿速度要慢,弓腿幅度要適度,以免膝蓋受傷。
年紀越大記憶力越差,教老年人學拳時應該把教學進程排得慢一點,對每一個體式、每一個動作要講清楚,主要內容反復講,適當地進行提問,及時回答學員提出的問題,要在課堂領著多練幾遍,對每一小段都要反復練習。
虛領頂勁:頭容正直,舌抵上腭、眼神放遠、虛靈自然,頭頂有向上領之意,在頸之下方具有向下沉之意,即“上下拔開”,則可意到氣到,提得起精神。
沉肩垂肘:將肩部松開,使兩肩呈松垂狀態。將兩肘部、兩臂部、兩手腕松開,兩肘呈松垂下墜狀態,肘部則可帶動臂、腕、手運動自如。
含胸拔背:胸部略內含且不可挺胸,含胸時則可氣貼于背部,使背部有橫向“拔開”之感,可牽涉命門有向后撐開之感,方可“力由脊發”。
松腰、落胯、圓襠:腰部松開之后,腰有向外的張開感,胯部松開之后自然有落胯、圓襠之感,方可立身中正、重心穩固。松腰落胯可使腰帶動全身運動自如。落胯圓襠方可“腳踩涌泉”,拳架沉穩莊重。
尾閭中正、內收:尾閭有內收之感,尾閭置于兩腳的中間,則可轉動靈活、重心穩固,以達勁力平衡。
移重心分清虛實:重心轉換主宰于腰。《拳論》中說:“其根在腳,發于腿,主宰于腰,形于手指,由腳而腿而腰,總須完整一氣。”行拳時,其重心每時每刻都在移位,不應離開支撐范圍的中心。該“中心圓”通過長期反復的訓練修正,逐漸縮小到一條鉛垂線,并與重心線相重疊時,則說明其虛實分清楚了。唯有松腰,下盤才穩固。也只有腰的“拉轉”,虛實變化才準確,才分明。
上下相隨,整體協調:腰動足動手動,眼也隨之動,上下相隨。太極拳所練在神,故“神為主帥,身為軀使”。行拳不外虛實開合,所謂開合,不但手腳開合,心意亦與之俱開合,以達整體協調。
相連不斷行拳靜:太極用意不用力,自始至終綿綿不斷,周而復始,循環無窮。拳論所謂“用勁如抽絲”,貫穿一氣也。行拳時應時時只想下一動作,雖動猶靜。故練架子,愈慢愈好。