老年人怎么練拳最有效

◎文/朝益

有一部分人退休之后，才有時間有精力學習太極拳，他們中的大部分以前沒有接觸過太極拳，甚至有的很少接觸過體育運動，并且腰腿也有一些不同程度的毛病。因此，老年人應該根據具體情況習練太極拳。

1.初學者應先對太極拳建立興趣

先學習一些簡單的套路，套路中不要有“獨立步”等較難的式子，并且可以按高架勢習練。當對太極拳建立了興趣之后，再學習體式比較多的套路，比如完整的太極拳傳統套路等。

2.老年人習練太極拳應適當降低難度

不少老年朋友腿腳不太靈便，有人還有高血壓等基礎疾病，又缺乏體育基本功訓練，對于一些“獨立步”的體式，如分腳、蹬腳、擺蓮腳、金雞獨立等，不要勉強提腿太高，以避免發生肢體不平衡、立身不穩的問題；對于仆步、斜飛勢等開胯幅度較大的體式，應該根據各自的體能情況量力而行，不要開胯太大、下蹲太低；對于海底針等體式，應適當控制折腰、下沉的幅度，千萬注意不要撅臀、低頭，以確保安全。

3.習練太極拳時注意保護膝蓋

無論是馬步、弓步、虛實步、仆步等，膝蓋必須朝腳尖方向。但膝蓋不要超過腳尖，不要向里扣，更不要向外撇，即膝蓋與腳尖的前后運動軌跡必須中正。特別是老年人弓腿速度要慢，弓腿幅度要適度，以免膝蓋受傷。

4.老年人習練太極拳應該慢中求穩

年紀越大記憶力越差，教老年人學拳時應該把教學進程排得慢一點，對每一個體式、每一個動作要講清楚，主要內容反復講，適當地進行提問，及時回答學員提出的問題，要在課堂領著多練幾遍，對每一小段都要反復練習。

5.習練太極拳的要點

虛領頂勁：頭容正直，舌抵上腭、眼神放遠、虛靈自然，頭頂有向上領之意，在頸之下方具有向下沉之意，即“上下拔開”，則可意到氣到，提得起精神。

沉肩垂肘：將肩部松開，使兩肩呈松垂狀態。將兩肘部、兩臂部、兩手腕松開，兩肘呈松垂下墜狀態，肘部則可帶動臂、腕、手運動自如。

含胸拔背：胸部略內含且不可挺胸，含胸時則可氣貼于背部，使背部有橫向“拔開”之感，可牽涉命門有向后撐開之感，方可“力由脊發”。

松腰、落胯、圓襠：腰部松開之后，腰有向外的張開感，胯部松開之后自然有落胯、圓襠之感，方可立身中正、重心穩固。松腰落胯可使腰帶動全身運動自如。落胯圓襠方可“腳踩涌泉”，拳架沉穩莊重。

尾閭中正、內收：尾閭有內收之感，尾閭置于兩腳的中間，則可轉動靈活、重心穩固，以達勁力平衡。

移重心分清虛實：重心轉換主宰于腰。《拳論》中說：“其根在腳，發于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣。”行拳時，其重心每時每刻都在移位，不應離開支撐范圍的中心。該“中心圓”通過長期反復的訓練修正，逐漸縮小到一條鉛垂線，并與重心線相重疊時，則說明其虛實分清楚了。唯有松腰，下盤才穩固。也只有腰的“拉轉”，虛實變化才準確，才分明。

上下相隨，整體協調：腰動足動手動，眼也隨之動，上下相隨。太極拳所練在神，故“神為主帥，身為軀使”。行拳不外虛實開合，所謂開合，不但手腳開合，心意亦與之俱開合，以達整體協調。

相連不斷行拳靜：太極用意不用力，自始至終綿綿不斷，周而復始，循環無窮。拳論所謂“用勁如抽絲”，貫穿一氣也。行拳時應時時只想下一動作，雖動猶靜。故練架子，愈慢愈好。