預(yù)防骨質(zhì)疏松，維生素D真有效嗎

袁越

骨質(zhì)疏松是中老年人的常見(jiàn)病，發(fā)病率相當(dāng)高。根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的估算，全世界50歲以上的人群當(dāng)中有大約1/3的女性和1/5的男性，會(huì)因?yàn)楣琴|(zhì)疏松而受到骨折或者骨裂的困擾。這種病嚴(yán)重影響中老年人的生活質(zhì)量。

骨質(zhì)疏松的主要原因是人體內(nèi)缺乏鈣元素，導(dǎo)致骨密度下降。民間曾經(jīng)有種說(shuō)法認(rèn)為喝咖啡會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，因?yàn)榭Х纫蚰艽龠M(jìn)排尿，導(dǎo)致鈣元素的流失。還有人認(rèn)為喝汽水也會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，原因是碳酸飲料中含有磷酸，會(huì)增加鈣的溶解率。但這兩種說(shuō)法都沒(méi)有科學(xué)根據(jù)，因?yàn)槿说墓穷^是“活”的，始終在進(jìn)行新陳代謝，其中的鈣元素也處于動(dòng)態(tài)平衡之中，即同時(shí)存在吸收和流失這兩種狀態(tài)。如果流失速度大于吸收速度，人體消化系統(tǒng)就會(huì)想辦法增加鈣的吸收效率，以維持平衡，反之亦然。

鈣元素的動(dòng)態(tài)平衡是由內(nèi)分泌系統(tǒng)控制的，只要不是連著喝上5～6杯濃咖啡或者7～8罐可樂(lè)，就不用擔(dān)心骨密度發(fā)生大的改變。研究顯示，只要一個(gè)成年人每天攝入的鈣元素總量維持在200～2000毫克，那么他的骨密度就不會(huì)受影響，因?yàn)樗膬?nèi)分泌系統(tǒng)完全能夠適應(yīng)這個(gè)幅度的變化。

對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，這一區(qū)間是很好滿(mǎn)足的。乳制品、蔬菜和豆腐等家常飲食中含有豐富的鈣，所以一個(gè)人只要正常吃飯，不過(guò)分挑食，一般是不會(huì)缺鈣的。研究顯示，即使在生活水平較差的撒哈拉以南非洲和東南亞等地區(qū)，當(dāng)?shù)厝嗣刻鞌z入的鈣元素不到400毫克的情況下，人們的骨密度也大都處于正常范圍內(nèi)，不需要額外補(bǔ)鈣。

另外，過(guò)量服用鈣片不但容易傷及腸胃，還有可能導(dǎo)致高血鈣癥和高鈣尿癥，甚至增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，所以并不是所有人都適合補(bǔ)鈣。事實(shí)上，大部分的缺鈣癥狀都是由于內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)引起的，這就是為什么絕經(jīng)后的婦女最容易患骨質(zhì)疏松。

還有一個(gè)因素會(huì)影響鈣的動(dòng)態(tài)平衡，這就是維生素D。事實(shí)上，維生素D最早就是因?yàn)閷?duì)兒童佝僂病的研究而被發(fā)現(xiàn)的。患這種病的嬰兒因?yàn)闊o(wú)法從母乳中獲得足夠多的維生素D，導(dǎo)致骨組織鈣化不全。一項(xiàng)新的研究顯示，如果缺乏維生素D，人體消化系統(tǒng)只能從食物當(dāng)中吸收10%～15%的鈣元素，但有了維生素D的幫助，吸收率可以達(dá)到30%～40%，平均提升了3倍。

不過(guò)，在古代，大部分普通人是不會(huì)缺乏維生素D的，因?yàn)檫@種維生素可以在光照條件下從膽固醇的合成前體——7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化而來(lái)。甚至有一種意見(jiàn)認(rèn)為，維生素D不應(yīng)屬于人體必需營(yíng)養(yǎng)元素之列，而應(yīng)該被劃歸到激素的范疇。問(wèn)題在于，現(xiàn)代人的生活方式發(fā)生了巨大的變化，戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間越來(lái)越少，很多公司白領(lǐng)和老年人甚至一整天都見(jiàn)不到陽(yáng)光，這才導(dǎo)致一部分人體內(nèi)的維生素D供應(yīng)不足。

另一個(gè)原因是，陽(yáng)光中的紫外線會(huì)提高皮膚癌的發(fā)病率，所以很多人不喜歡曬太陽(yáng)，更希望通過(guò)飲食來(lái)補(bǔ)充維生素D。這個(gè)想法似乎有些道理，但維生素D是脂溶性的，主要來(lái)自動(dòng)物性食物含有的脂肪，包括牛奶、雞蛋、動(dòng)物內(nèi)臟和高脂魚(yú)類(lèi)等。一個(gè)人需要吃下大量動(dòng)物脂肪，才能滿(mǎn)足補(bǔ)充維生素D的需求，這一點(diǎn)又和現(xiàn)在流行的低脂飲食以及素食風(fēng)潮發(fā)生了沖突。于是，有越來(lái)越多的人把希望寄托在維生素D補(bǔ)充劑上，很多國(guó)家的官方膳食指南也都把維生素D單獨(dú)列出來(lái)，建議國(guó)民根據(jù)自己的年齡和性別計(jì)算出每天的需求量，并按時(shí)補(bǔ)充。

在中國(guó)，民間關(guān)于維生素D功效的“傳說(shuō)”非常之多。

不少人相信維生素D不僅能補(bǔ)鈣，還能抗癌，預(yù)防高血壓和心臟病，甚至還能預(yù)防新冠病毒感染！所有這些因素疊加在一起，使得維生素D補(bǔ)充劑深受中國(guó)消費(fèi)者的歡迎。你去任何一家藥店的維生素柜臺(tái)轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)魚(yú)肝油占了大部分。親戚朋友送禮往往也喜歡送魚(yú)肝油，認(rèn)為這是給老年人的最佳禮物。

維生素D當(dāng)然重要，缺之不可，但我們是否需要每天吃維生素D補(bǔ)充劑呢？這個(gè)問(wèn)題其實(shí)并不好回答，需要通過(guò)大規(guī)模雙盲對(duì)照實(shí)驗(yàn)才能得知真相。這類(lèi)實(shí)驗(yàn)不太好做，所以此前一直缺乏足夠多的數(shù)據(jù)支持。2022年7月28日出版的《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一篇論文，報(bào)告了一項(xiàng)迄今為止規(guī)模最大的長(zhǎng)期雙盲對(duì)照實(shí)驗(yàn)，基本上可以對(duì)這個(gè)問(wèn)題蓋棺定論了。

論文的第一作者是波士頓婦女醫(yī)院的梅麗爾·勒伯夫博士，她和同事們征集了25871名50歲以上的健康志愿者，男女各占一半。他們被隨機(jī)分成兩組，一組按時(shí)服用維生素D補(bǔ)充劑（2000IU/天），另一組則吃安慰劑作為對(duì)照。研究人員跟蹤了他們平均5.3年的時(shí)間，結(jié)果發(fā)現(xiàn)維生素D組出現(xiàn)了769例骨折或骨裂病例，對(duì)照組則出現(xiàn)了782例，兩者沒(méi)有統(tǒng)計(jì)意義上的差別。換句話說(shuō)，這項(xiàng)大規(guī)模研究證明服用維生素D補(bǔ)充劑并沒(méi)有減少普通人患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

勒伯夫認(rèn)為，這個(gè)結(jié)果說(shuō)明大部分人從日常飲食或者偶爾的光照中所獲得的維生素D已經(jīng)足夠了，沒(méi)必要再吃補(bǔ)充劑。當(dāng)然了，如果一個(gè)人已經(jīng)被診斷出患了維生素D缺乏癥，那還是要遵醫(yī)囑去吃維生素D補(bǔ)充劑的。但即使如此也不能“貪吃”，因?yàn)楹芏嘌芯孔C明，過(guò)量的維生素D反而會(huì)阻礙人體對(duì)鈣元素的吸收。

前面談了那么多飲食和骨質(zhì)疏松的關(guān)系，其實(shí)還有一個(gè)因素和飲食無(wú)關(guān)，就是鍛煉。骨骼的生長(zhǎng)是需要壓力刺激的，這就是為什么生活在失重環(huán)境中的宇航員必須堅(jiān)持每天鍛煉的原因。幸運(yùn)的是，我們生活在地球上的人平時(shí)走路或者做家務(wù)時(shí)骨骼承受的壓力已經(jīng)足夠了，不需要每天去健身房舉鐵。不過(guò)，如果你通過(guò)舉重訓(xùn)練多給骨骼一點(diǎn)刺激，當(dāng)然也是沒(méi)什么壞處的。