運(yùn)動(dòng)延壽值得堅(jiān)持

欒兆琳

我們常把“生命在于運(yùn)動(dòng)”這句話掛在嘴邊，生命與運(yùn)動(dòng)真的有關(guān)嗎？大部分年輕人運(yùn)動(dòng)是為了塑造健美的身材曲線，而中老年人的運(yùn)動(dòng)似乎就更加“深謀遠(yuǎn)慮”了，為了生命更加長久。

美國的《衰老與體育運(yùn)動(dòng)雜志》曾刊登過加利福尼亞大學(xué)圣迭戈分校的一項(xiàng)研究。研究人員從2012 年開始，對5446 名超過63 歲的女性進(jìn)行了十多年的追蹤記錄，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，無論有無長壽基因，較頻繁的低強(qiáng)度身體活動(dòng)和中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，都與較低的死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，久坐則與高死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。研究的結(jié)論是：運(yùn)動(dòng)在一定程度上有助于延長壽命。

除了研究成果的支持，通過運(yùn)動(dòng)延長壽命是否有一定的科學(xué)依據(jù)？什么運(yùn)動(dòng)的延壽效果最好？老年人如何把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)規(guī)律呢？記者就這些問題采訪了北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室主任張一民教授。

運(yùn)動(dòng)可延壽的科學(xué)依據(jù)

張一民介紹，關(guān)于運(yùn)動(dòng)延壽的研究有很多，研究結(jié)果基本都支持運(yùn)動(dòng)會(huì)對壽命產(chǎn)生積極影響的結(jié)論。我們可以簡單理解為鍛煉能使身體好，身體好了壽命自然就長了。

首先，運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，而心肺功能的下降往往使全因死亡率增加。那些長壽的老年人往往心肺功能比較強(qiáng)。

其次 ，運(yùn)動(dòng)可以直接鍛煉到我們的肌肉。肌肉在完成各種動(dòng)作的過程中，本身就得到了鍛煉。經(jīng)常從事體育活動(dòng)的人，肌肉的結(jié)構(gòu)和機(jī)能會(huì)發(fā)生明顯的變化，從而支持人體各器官系統(tǒng)從容地完成所承擔(dān)的“任務(wù)”。大家都知道用進(jìn)廢退的道理，如果人不活動(dòng)，肌肉就會(huì)發(fā)生“廢用性萎縮”。正因?yàn)槿绱耍覀兂Ｌ嵝阎欣夏耆恕按驽X不如存肌肉”。

再次，運(yùn)動(dòng)可以對神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生積極的作用。很多人認(rèn)可“調(diào)皮好動(dòng)的孩子更聰明”這個(gè)說法，確實(shí)有一定道理。對孩子如此，對中老年人亦是如此。體育鍛煉可以改善呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)的功能，增加吸氧量和血液運(yùn)輸能力，使神經(jīng)細(xì)胞獲得更充足的能量和氧氣供應(yīng)，有利于神經(jīng)系統(tǒng)特別是大腦的正常高效工作。

另外，運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)人體的新陳代謝。ATP（三磷酸腺苷）是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)直接的供能物質(zhì)。但是，人體儲(chǔ)存的ATP 只能夠支持大約10 秒的運(yùn)動(dòng)所需。如果繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去，人體就需要分解糖和脂肪補(bǔ)充ATP。這個(gè)分解的過程，不但可以消耗脂肪，而且可以提高體內(nèi)各種代謝酶的活性。所謂“流水不腐，戶樞不蠹”，常運(yùn)動(dòng)的人機(jī)體各項(xiàng)功能更加強(qiáng)大，看上去也會(huì)更年輕。

張教授特別提到，感染新冠病毒的老年人在病情加重時(shí)，往往需要免疫球蛋白的支持。而通過中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就可以提高免疫球蛋白的含量。運(yùn)動(dòng)對壽命的積極影響不但有理論支持，而且有科學(xué)依據(jù)。運(yùn)動(dòng)給身體帶來的好處還不止這些。所以，建議中老年人要讓運(yùn)動(dòng)成為生活的一部分。

為什么有的運(yùn)動(dòng)達(dá)人英年早逝

對于運(yùn)動(dòng)延壽，有的人仍然有所懷疑。比如，曾有運(yùn)動(dòng)達(dá)人英年早逝的新聞，也有百歲老人似乎從不運(yùn)動(dòng)的報(bào)道。對此，張教授解釋，壽命的長短是綜合因素決定的，包括基因、運(yùn)動(dòng)、心理、醫(yī)療條件和飲食等各個(gè)方面。要想延年益壽，不能只靠運(yùn)動(dòng)，其他健康生活方式也起著關(guān)鍵作用。大家在積極鍛煉的同時(shí)，還要戒煙戒酒，注意飲食均衡，少吃高油高鹽食物，規(guī)律作息不熬夜，保證每天至少7 小時(shí)的充足睡眠，保持健康陽光的心態(tài)。

對于參加運(yùn)動(dòng)的動(dòng)機(jī)，張教授認(rèn)為更應(yīng)該去享受運(yùn)動(dòng)的過程，而不是單純追求運(yùn)動(dòng)的效果。“不要有太多的‘功利心，要讓運(yùn)動(dòng)成為一種生活方式。”

掌握好度，方可延年益壽

既然運(yùn)動(dòng)可以延壽，是不是就可以一刻不休地動(dòng)呢？當(dāng)然不是，萬事有節(jié)，過猶不及。

張教授說，如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)比運(yùn)動(dòng)方式本身更重要。運(yùn)動(dòng)是有“個(gè)性”的，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量要根據(jù)個(gè)人情況來安排。但不管進(jìn)行哪種運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不要太單一，要將有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、拉伸練習(xí)等多種運(yùn)動(dòng)方式有效組合，才能達(dá)到最大的健康效益。張教授向老年朋友推薦了傳統(tǒng)的五禽戲和八段錦。

根據(jù)《全民健身指南》，老年人除了太極拳、柔力球，半蹲、仰臥卷曲這些有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí)外，還應(yīng)增加平衡練習(xí)以預(yù)防摔倒。如做身體前后移動(dòng)、一字站立平衡、平衡移動(dòng)等練習(xí)，同時(shí)注意牽拉。

一般來說，我們使用最大心率評價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。最大心率（次/ 分 ）＝220 －年齡（歲）。一位70 歲的老年人，最大心率為150。保持中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，心率要控制在最大心率的60% ～ 85%，即90 ～ 128 次/ 分。鍛煉者可以通過主觀運(yùn)動(dòng)感覺來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，主觀運(yùn)動(dòng)感覺為輕松或稍累。時(shí)間上，建議大家每天運(yùn)動(dòng)30 ～ 60 分鐘。

張教授強(qiáng)調(diào)：“對老年人來說，運(yùn)動(dòng)安全是第一準(zhǔn)則。”部分中老年人病癥較多，身體承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力較差，不適合過量運(yùn)動(dòng)。這部分老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)最好做運(yùn)動(dòng)評估，多聽聽醫(yī)生的建議。