零食不可隨意吃

馮磊

零食在孩子的飲食中占據很大的地位，作為一日三餐之外的營養補充，零食自然必不可少。但是哪些零食更適合孩子，家長給孩子挑選零食時應該注意什么？零食的量該如何把握，怎么平衡好零食與一日三餐的關系？

吃好零食很重要

《中國學齡兒童膳食指南（2022）》提出，學齡兒童正處于生長發育階段，全面、充足的營養是其正常生長發育，乃至一生健康的物質保障。學齡期是建立健康信念和形成健康飲食行為的關鍵時期，從小養成健康的飲食行為和生活方式將使其受益一生。

該指南指出，要吃好早餐，合理選擇零食，培養健康飲食行為。指南內容包括清淡飲食、不挑食偏食、不暴飲暴食，養成健康飲食習慣；一日三餐，定時定量，飲食規律；可在兩餐之間吃少量的零食，選擇清潔衛生、營養豐富的食物作為零食；在外就餐時要注重營養合理搭配，少吃高鹽、高糖和高脂肪的食物。

吃錯零食危害大

色素過量一些零食“賣相”好，往往是因為過量使用了人工合成色素，尤其多見于膨化食品、糖果等。如果長期食用人工合成色素，或者一次性攝入大量人工合成色素，就可能造成腹瀉等癥狀，對兒童的健康危害很大。

防腐劑超標零食類商品大多含有防腐劑，攝入過多會在一定程度上抑制骨骼生長，損害腎臟、肝臟的健康。

高鹽或高糖有些零食含有大量的鹽或糖，會增加兒童的腎臟負擔，并對心血管系統造成危害。

大量反式脂肪酸市場上大部分糕點、冰淇淋、餅干的配料表中都有“植物奶油”和“植物黃油”，這表示其中含有大量反式脂肪酸，過多攝入會損害兒童的身體健康。

挑選零食有技巧

家長在給孩子挑選零食時，可參照《兒童零食通用要求》中對于零食的分類等級建議。

第一級：可經常食用的零食，包括奶及奶制品、新鮮水果、堅果和谷薯類食物。

第二級：可適當食用的零食，包括各類干果、肉干和蘇打餅干。

第三級：限制食用的零食，包括冰淇淋、油炸食物、蜜餞和奶油夾心餅干等。

家長要幫孩子選擇有營養的零食。牛奶、酸奶、水果、堅果、肉松、牛肉干等，都是不錯的選擇。各種薯片、話梅、果凍等食品，由于營養價值比較低，不宜長期作為兒童的零食。

喧賓奪主不可取

兒童所需要的營養物質主要通過一日三餐獲得，零食只是一種補充，因此不能讓兒童無節制地吃零食。零食不離口，走路時吃、做作業時吃、看電視時吃、聊天時還吃，這樣不僅影響了正餐，還會危害兒童健康。

人體消化系統的工作是有規律的。當進食食物達到一定數量后，我們就會感覺胃部出現飽脹感。此時，我們對食物就不會再有欲望。過一段時間之后（一般2～4小時），胃里的食物基本被排空，胃腸加快蠕動，胃液、腸液和膽汁就會加快分泌，這就給大腦發出了信號——我餓了。隨著饑餓感的出現，我們就需要進食了。

對于那些零食不離口的孩子來說，胃里不斷有食物進入，總不能被排空。這樣一來，在吃正餐時，他們就會缺乏食欲，吃得很少，甚至根本就不吃。由于正餐進食太少，孩子很快又會出現饑餓感，就要再吃零食。久而久之，消化系統正常的工作節奏被破壞，消化功能紊亂，必然會影響孩子的身體健康。

家長要幫助孩子合理安排吃零食的時間。可以選擇在兩餐之間，上午九十點鐘和下午三四點鐘，距離正餐約兩個小時的時候。由于兒童新陳代謝較成人快，此時可能會出現輕微的饑餓感，如果能夠讓他們適量地吃些零食，就能起到防止饑餓和補充營養的作用，也不會對正餐造成影響。