當你感到壓力

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假如情緒是一條河，人的心靈就像河道，壓力就好像雨水。雨季來臨時，河水會上漲，到了一定的程度，河道無法承載，洪水便會泛濫成災。

不知道有沒有同學發現，如果在一段時間內學業壓力比較大，身體會更容易出現一些小毛病，這是因為壓力降低了我們的免疫功能。當我們承受的壓力較大時，生活中但凡出現一點小矛盾，就很容易和父母、朋友乃至同學發生沖突，這是由于我們的精力主要集中在應對壓力這件事情上，對情緒的管理能力下降了，于是就容易有一些不恰當的情緒處理，比如大哭大鬧、激烈的爭吵。

許多心理學研究者認為，壓力會對我們的心理和生理健康產生影響，然后又間接影響人際關系，而緊張的人際關系又成了新的壓力源，如果不加以干預調節，極易形成惡性循環。如果有同學感覺自己最近情緒不太穩定，先不要緊張，這在很大程度上可能是壓力導致的。

那么，我們該如何應對這些惱人的壓力呢？心理學研究發現，壓力的適應有三個階段。

1.警覺階段。在這一階段，交感神經支配腎上腺分泌腎上腺素和副腎上腺素，我們會感到呼吸、心跳加速，血壓、體溫升高。

2.搏斗階段。在這一階段，前一階段的癥狀雖然逐漸消失，但這可能只是一種表面現象，這也許意味著我們消耗了太多的生理或心理能量去應對壓力了，這更加劇了個體變得敏感脆弱，即使一些小事也可能會觸發強烈的情緒反應，讓我們像炮仗一樣，一點就炸。

3.衰竭階段。長期處于壓力下，應對壓力的能量逐漸耗盡，這個時候，如果壓力源已經消失，或者個體的適應性已經形成，那么經過一段時間的休養生息，我們的精神狀態會慢慢康復；但如果壓力源依舊存在，而個體仍無法適應，那么就可能面臨心理崩潰。

以上三個階段，是我們應對壓力的必經之路。如果我們在每個階段，都能使用一些科學方法去應對壓力，那么，我們的抗壓能力和心理承受能力就容易獲得更大的彈性。

第一階段·警覺階段

由于壓力首先對我們的生理系統產生直接的影響，令我們呼吸急促，感到緊張。這時，我們可以通過控制呼吸來對這一情緒進行調節，這里推薦“4－7－8呼吸法”。這種方法的具體步驟是：先呼氣，然后深吸一口氣，數到4；保持呼吸，數到7；最后緩慢呼氣，數到8。

這個方法可以快速緩解我們的緊張情緒，減少壓力和焦慮，放松身心，還可以提高睡眠質量。

備考期間，部分考生可能會出現“一碰就炸”的情況，一方面，考生自己對此要有所覺察，知道自己正處于特殊的狀態下，并非真的想和周圍的人產生沖突，而是控制力不足，這樣的認知本身就對情緒調節很有幫助；再者，周圍的人對這種現象也要予以包容，這是非常正常的，我們每個人都是平凡而脆弱的個體，在應對挑戰時需要他人的支持和援助。

第二階段·搏斗階段

我們開始真正用行動解決各類紛雜的壓力事件，并且要有足夠的信心去應對挑戰，改變不良認知就是我們應對壓力的第二道心理防線。

正念（Mindfulness）是一個重要的心理學概念，它將冥想和正念練習相結合，可以定義為一種精神狀態，包括完全專注于“現在”，所以你可以不加判斷地承認和接受自己的想法、感受和感覺。正念可以幫助我們改變不良認知，如負面的自我評價、過度擔憂、抑郁等，從而減輕壓力，使我們恢復到比較良好的狀態。

如何進行正念練習呢？當我們陷入一個壓力情境，譬如：馬上就要三模了，知識點還沒吃透，不知道從何開始復習，感覺心口被一塊巨石壓著，行動受限。此時，你需要放下手中的試卷，閉上雙眼，全跏趺坐或半跏趺坐，從腹部輕緩而平常地吸氣，并保持正念，我現在感覺有點緊張，我的身體有一點緊繃，這是正常的，我允許它發生：我正像平常那樣地吸氣。呼氣時，同樣也保持正念：我正像平常那樣地呼氣。像這樣連續呼吸三次。在第四次呼吸時，拉長吸氣時間，并保持正念：我正深深地吸進一口氣。再次保持正念呼氣：我正深深地呼出一口氣。連續呼吸三次。現在，用心地隨順你的呼吸，覺知你的腹部和肺部的每一個動作，跟著氣息的出入，保持正念：我正在吸氣，并自始至終都跟隨著我的吸氣；我正在呼氣，并自始至終都跟隨著我的呼氣。像這樣連續呼吸20次，再回到平常的呼吸。5分鐘后，重復方才的練習，記得呼吸時要保持微笑。

當考生們在同壓力搏斗的時候，沒有多余的注意力分給情緒管理，此時良好的社會支持就顯得尤為重要了。家長和老師盡可能不要讓考生分心，要給他們創造一個穩定、安寧的環境。

第三階段·衰竭階段

同壓力的搏斗并非無窮無盡的，當我們的力量在搏斗階段用盡，就會進入衰竭階段，此時，良好的生活習慣尤為重要，健康的身體是我們抵御壓力的基石。保持充足的睡眠、合理的飲食和鍛煉，這些都有助于減輕身體的壓力和疲勞，當精神進入衰竭階段時，健康的身體如果能夠幫助我們挺過一個壓力周期，疲憊的精神將會逐步得到恢復。

特別值得注意的是，如果此時依然沒有找到合適的解壓方法，那么就要及時向外界和專業人士求助，比如學校的心理輔導員、家長或親友、心理咨詢機構或熱線、心理醫生等。

最后，我們還需要懂得區分單一性壓力和疊加性壓力，顧名思義，就是一種壓力和多種壓力，后者的傷害比前者要大得多，當我們發現自己面臨多重壓力源，或者在衰竭階段尚未完全恢復又出現新的即時性疊加壓力時，一定要有所取舍，把不那么重要的事情先放下，優先應對目前生活中最重要的挑戰，這對我們應對壓力以及戰勝壓力后的狀態恢復十分重要。

雖然壓力是我們生命中的雨季，時不時會出現，但只要我們掌握了科學的方法，將心靈修煉成寬廣的河道，那么這些壓力不過是歲月長河中一顆顆微不足道的小石子，最終將沉淀為我們通往未來道路的基石。