別再用錯了！ 涼拌、熱炒、煎炸 油講究

段杰妤

開門七件事，柴米油鹽醬醋茶。食用油?作為生活必需品，可以烹調出各種美食，同?時也為機體提供多種營養需求。如今五花八?門的食用油簡直令人挑花眼，除了國民飲食?習慣中占比相對較高的大豆油、菜籽油、花?生油、棕櫚油、玉米油、葵花籽油，還有橄?欖油、茶籽油、亞麻籽油、核桃油、牛油果?油等小品種油。緊接著就有人靈魂拷問了?：?“到底應該買什么油？”

用油要控量?不同種類換著吃

中國營養學會定期調查居民飲食與營?養狀況，數據顯示?：目前我國居民飲食中?烹調油攝入量已超過了《中國居民膳食指?南（2022）》建議的每日?25?～?30?克。“健?康要加油，飲食要減油”，但少吃油不是說?油吃得越少越好，而是控制用油量，合理、?適量地吃油，同時也要滿足人體對油的營?養需求。

大家通常認為價格高的油比較好，其?實每種油都有自己的獨特之處，建議不同?種類換著吃，比如橄欖油、茶籽油含有較?多的單不飽和脂肪酸——油酸，亞麻籽油、?大豆油含有較多的多不飽和脂肪酸——亞?油酸和亞麻酸；芝麻油含獨有的芝麻林素、?芝麻素等木酚素類物質。有些消費者會將?幾種油混合在一起，自己制作“調和油”，?實際上也沒必要。

謹防商家的誤導宣傳

誤導一

壓榨油比浸出油好

商家過度的宣傳也給消費者帶來?了認知上的偏差，通常人們認為“壓榨?油”比“浸出油”好。植物油按照加工?工藝分為壓榨和浸出，浸出法出油率高，?但存在溶劑殘留量風險，相比之下，壓?榨法出油率低但成本較高。無論使用?哪一種工藝加工，溶劑殘留量和質量?指標如酸價、過氧化值等均應符合《食?品安全國家標準?植物油》（GB?2716-?2018）規定要求。

誤導二

一級油質量最好

人們通常認為一級油質量最好，因而一些食?用油也以此為賣點進行宣傳。其實，等級的劃分?是根據其加工程度來的，用它來概括油的“好壞”?太過籠統。一級油的精煉程度最高，顏色清淺，?是因為較高的精煉程度將色素等雜質去除得較多，?同時也會降低其中營養成分的含量。高溫精煉時，?若加工工藝不夠先進或者使用原料品質不佳，還?可能產生反式脂肪酸、苯并?[?a?]?芘、氧化聚合物?等不利健康的物質。因此，不是說精煉程度越高?的油就越好，應按需購買。

烹飪?不可大意

控制油溫，減少煎炸

植物油在持續高溫下會發生一系列化學變化，不僅會?損失維生素?E、多酚等營養成分，還會生成一些有害物，?因此烹調時應盡可能控制油溫，不要等油冒煙了再下菜。?同時，建議多采用蒸、煮、焯、燴、燉、拌等清淡少油的?烹飪方式。如果一定要煎炸的話，應盡量縮短煎炸時間，?油炸后的油脂宜廢棄，切勿反復煎炸使用。

根據烹飪習慣選擇油

應從正規渠道購買合格的食用油，看清產品種類、生?產日期、原料等標簽信息，少用各種“家庭自制油?”。

貯存?需注意

食用油氧化變質后對身體會產生諸多?危害，一般情況下，可以明顯辨別出有哈喇、?辛辣等異味，色澤變深，黏度增大，需避?免食用。比較好的方法是購買小規格包裝?的油，吃完再換不同品種，防止油脂氧化?酸敗的同時，滿足脂肪酸攝入的平衡。

酸價、過氧化值超標的原因可能與產品貯存過程中環?境條件控制不當等有關，特別是貯存溫度較高時易導致脂?肪的氧化酸敗。因此，日常生活中，我們需用科學的方法?進行保存。