小學(xué)籃球體能訓(xùn)練的有效策略

欒亞玲

現(xiàn)在，部分教師在小學(xué)的籃球訓(xùn)練中只重視技巧的傳授，而忽視體能的加強(qiáng)，這是舍本逐末的現(xiàn)象，因此教練要在意識(shí)明確體能訓(xùn)練的重要性，并且重視小學(xué)生體能的全面鍛煉，為提升籃球水平做好準(zhǔn)備。

一、鍛煉基礎(chǔ)能力

首先，我們要重視耐力的訓(xùn)練。籃球運(yùn)動(dòng)具有一定的時(shí)長(zhǎng)，在這一時(shí)間段，運(yùn)動(dòng)員需要不停地跑跳，消耗大量的體力，沒有強(qiáng)健的體魄難以完成比賽。教練要通過負(fù)重跑步、專業(yè)訓(xùn)練加強(qiáng)學(xué)生體力。其次，要重視爆發(fā)力、彈跳力的訓(xùn)練。籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)于爆發(fā)力和彈跳力的要求也是很高的，籃球運(yùn)動(dòng)員必須具備彈跳力。教練可以通過彈跳訓(xùn)練、跳繩等運(yùn)動(dòng)鍛煉學(xué)生的基本彈跳能力。例如，籃板球是籃球訓(xùn)練中最重要的方面之一，應(yīng)該在整個(gè)籃球訓(xùn)練計(jì)劃中實(shí)施。教練應(yīng)教導(dǎo)球員每天拉伸全身的肌腱、韌帶和肌肉。在訓(xùn)練前，教練應(yīng)根據(jù)被訓(xùn)練球員的當(dāng)前狀況制訂訓(xùn)練計(jì)劃，并應(yīng)結(jié)合使用各種訓(xùn)練輔助工具來實(shí)施有效的籃板訓(xùn)練。訓(xùn)練的重點(diǎn)是通過具體的跳躍練習(xí)，如跳繩和跨欄來加強(qiáng)腿部肌肉。反彈訓(xùn)練不應(yīng)進(jìn)行得太密集，應(yīng)限制在每周三次，最常見的彈跳訓(xùn)練方法是前屈和跳躍。

二、專項(xiàng)訓(xùn)練加強(qiáng)柔韌度

籃球運(yùn)動(dòng)不僅需要體力、爆發(fā)力、彈跳力，同樣也需要身體具備一定的柔韌性與協(xié)調(diào)性，是一項(xiàng)對(duì)于綜合身體素質(zhì)要求很嚴(yán)格的運(yùn)動(dòng)。首先，加強(qiáng)柔韌性訓(xùn)練。籃球很多技巧在施展時(shí)，需要運(yùn)動(dòng)員身體具備一定的柔韌性。教練組織學(xué)生在強(qiáng)度較大的體能訓(xùn)練之余，可以進(jìn)行簡(jiǎn)單的柔韌性訓(xùn)練，比如：扭轉(zhuǎn)身體、拉伸手臂及腿部等。簡(jiǎn)單的柔韌性訓(xùn)練，可以幫助學(xué)生肌肉放松，起到緩釋肌肉緊張程度的效果，也可以使身體得到放松。其次，加強(qiáng)靈敏性訓(xùn)練。小學(xué)生階段身體處于生長(zhǎng)階段，對(duì)于外部應(yīng)急反應(yīng)能力有待進(jìn)一步提升，但是考慮到小學(xué)生理解與承受能力漸進(jìn)增強(qiáng)的特點(diǎn)，對(duì)于應(yīng)變能力以及爆發(fā)力的要求不能太高，但是教練可以通過一些游戲進(jìn)行靈敏性的鍛煉，為學(xué)生進(jìn)一步學(xué)習(xí)籃球技巧做準(zhǔn)備。專項(xiàng)訓(xùn)練是發(fā)展籃球健身的一個(gè)非常有效的方法。籃球與其他運(yùn)動(dòng)有根本性的不同，它需要較高的下半身力量。因此，體育教育應(yīng)適應(yīng)當(dāng)前籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，并以小學(xué)生為對(duì)象。腳跟可以用于訓(xùn)練小學(xué)生的小腿肌肉。具體訓(xùn)練方法是每組3米，每次5組，在每組過程中，直到到了休息時(shí)間或發(fā)現(xiàn)小學(xué)生身體虛弱，可以合理休息時(shí)為止。傳統(tǒng)的俯臥撐和引體向上可以用來加強(qiáng)上半身。深蹲以四到六次為一組，俯臥撐以六到八次為一組，學(xué)生們每次可以完成五組。仰臥起坐對(duì)加強(qiáng)腰部力量很有效。

三、核心力量訓(xùn)練

在籃球運(yùn)動(dòng)中，小學(xué)生會(huì)做一些以力量為基礎(chǔ)的動(dòng)作，所以小學(xué)生的基本力量訓(xùn)練應(yīng)該是他們體育訓(xùn)練的重點(diǎn)。每個(gè)學(xué)生的體質(zhì)都是不同的。如果神經(jīng)系統(tǒng)較弱，可采用高速、低頻的練習(xí)，有效提高神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)，如果肌肉系統(tǒng)較強(qiáng)，可采用高速、低頻的練習(xí)，降低肌肉收縮的頻率，在訓(xùn)練過程中要考慮到每個(gè)學(xué)生的個(gè)性特點(diǎn)，使他們充分發(fā)揮個(gè)人能力。基本訓(xùn)練通常使用設(shè)備進(jìn)行，需要教練的嚴(yán)格指導(dǎo)，如果盲目進(jìn)行，可能會(huì)導(dǎo)致受傷。肌肉訓(xùn)練可以使用鈴鐺或狙擊槍，但重要的是要保持良好的尺度，不要進(jìn)行高密度的訓(xùn)練或每周超過4次，否則會(huì)對(duì)學(xué)生的身體造成極大的損害。負(fù)重的強(qiáng)度控制在合理的范圍內(nèi)，通常使得負(fù)重的強(qiáng)度在本人身體力量的60%～80%的范圍內(nèi)最適宜，統(tǒng)籌兼顧力量和速度兩者之間的協(xié)調(diào)發(fā)展。不負(fù)重訓(xùn)練主要以鍛煉下肢力量和速度以有效克服自身體重為目的訓(xùn)練，主要以跳臺(tái)階和跳深兩者為主，從而使得軀干和上肢力量和速度能夠更好地滿足相關(guān)的標(biāo)準(zhǔn)。

四、其他體能訓(xùn)練

任何訓(xùn)練都需明確標(biāo)準(zhǔn)，并且嚴(yán)格按照標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行評(píng)價(jià)。小學(xué)生剛剛接觸籃球運(yùn)動(dòng)的較多，可塑性很強(qiáng)，對(duì)于不規(guī)范的及時(shí)糾正能夠發(fā)揮更大的作用。教練在糾正小學(xué)生動(dòng)作的過程中，需要注意反復(fù)提出標(biāo)準(zhǔn)，以幫助小學(xué)生明確對(duì)的做法。同時(shí)，教練還要注意糾正小學(xué)生做法的過程中的方式方法，盡量減少對(duì)于小學(xué)生的批評(píng)，多以鼓勵(lì)為主，調(diào)動(dòng)小學(xué)生學(xué)習(xí)籃球的積極性。教練通過明確標(biāo)準(zhǔn)，可以使小學(xué)生了解籃球競(jìng)技規(guī)則，了解籃球競(jìng)技過程中可能會(huì)遇到的技巧動(dòng)作以及犯規(guī)動(dòng)作。教練還要細(xì)致觀察小學(xué)生的動(dòng)作，糾正常見的錯(cuò)誤，避免小錯(cuò)誤將來發(fā)展為不可改變的習(xí)慣性錯(cuò)誤。明確的規(guī)則以及細(xì)微的規(guī)范，使小學(xué)生養(yǎng)成良好習(xí)慣。一場(chǎng)籃球比賽通常持續(xù)一個(gè)多小時(shí)，所以小學(xué)生的耐力非常高，需要長(zhǎng)跑來提高耐力。一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的400米跑道可用于日常訓(xùn)練。在跑步過程中，應(yīng)注意控制速度，不要太快，也不要太慢，每周應(yīng)進(jìn)行4～5次長(zhǎng)距離訓(xùn)練。由于長(zhǎng)跑訓(xùn)練枯燥乏味，每周一次的野外跑步也能起到很好的訓(xùn)練效果，激發(fā)小學(xué)生的積極性。此外，游泳和騎自行車也可用于訓(xùn)練。

綜上所述，籃球乍看之下似乎很簡(jiǎn)單，但實(shí)際上它需要非常高的身體靈活性、運(yùn)動(dòng)能力、身體能力、耐力等各個(gè)方面的能力。因此，在小學(xué)籃球訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)采取科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，一方面訓(xùn)練學(xué)生的技術(shù)、技能，另一方面提高運(yùn)動(dòng)員的整體敏捷性，增加爆發(fā)力、靈活性、反應(yīng)能力、耐力水平，從而改善肌肉的靈活性和韌帶的伸展性，并促進(jìn)良好的身體協(xié)調(diào)與運(yùn)動(dòng)能力的穩(wěn)步提升。